一天吃夠60g蛋白有多難？

合理安排飲食並不難。

下面看看如何透過一日三餐獲得這些蛋白質：

奶的蛋白質平均含量為3.3g/100ml，250ml可以獲得優質蛋白約8g；50克雞蛋可以獲得優質蛋白約6克；100g主食可以獲得蛋白質約10g；蔬菜的蛋白質忽略不計。早餐獲得的優質蛋白為14克，總蛋白質為24克。

攝入的熱量：牛奶180千卡+雞蛋70千卡+主食340千卡+食用油45千卡=635千卡

50g瘦肉絲的可以獲得優質蛋白為10g，北豆腐獲得優質蛋白質12克，100克大米獲得蛋白質約8克，，蔬菜蛋白質忽略不計。午餐可以獲得的優質蛋白為22克，總蛋白質30克。

攝入的熱量：瘦肉75千卡+北豆腐116千卡+大米346千卡+食用油90千卡=627千卡

20堅果提供蛋白質3-4克蛋白質。

蘋果52千卡+20g堅果120千卡=170千卡。

50g清蒸魚提供優質蛋白質9g，雜糧飯提供蛋白質為乾重的10-20%，約15克蛋白質。晚餐獲得的優質蛋白為9g，總蛋白質24克。

攝入的熱量：50g清蒸魚70千卡+100g雜糧飯350千卡+食用油45千卡=465千卡。

按照這個食譜每天可以吃到16-20種食物，實現了食物多樣，包含了魚、肉、蛋、奶、豆等優質蛋白質，一天可以輕鬆獲得優質蛋白質48g，總蛋白質81g。總熱量為1900千卡，可以滿足一般人群的需求。

如果有減肥需要的人士可以把早晨的牛奶換成脫脂奶，煎蛋換成水煮蛋，同時減少一些碳水化合物的量，譬如早晨把碳水化合物的一半換成紅薯，中午把碳水化合物的一半換成蒸土豆就是不錯的選擇。

現代人其實一天吃到60克蛋白質並不難，我們可以做一個簡單的三餐飲食來計算一下你就很清楚了。一杯牛奶（酸奶、豆漿）300毫升，蛋白質含量3%*300=9克；一個雞蛋（大約50克），蛋白質含量13%*50=6.5克；2兩肉（豬瘦肉、雞肉、鴨肉等），蛋白質含量20%計算的話，正好20克；再來二兩魚或是蝦、蟹、貝殼之類的，又是20克；另外再吃點豆製品、新鮮豆類、少量堅果這些，合計也差不多10克蛋白質，這樣一起加起來就56.5克啦，另外你吃的米飯、麵條中也會有至少10克蛋白質的來源。

根據上面的例子來看，相信絕大多數的人都是可以吃夠蛋白質的，那些蛋白質的缺乏症狀（水腫、乾瘦）其實已經很少見了，反而是能量過剩引起的肥胖、三高等慢性疾病逐漸增多且年輕化。

1、蛋白質一定要吃低脂肪的，避免全天脂肪超標。

現代人之所以會有那麼多的肥胖、超重等慢性疾病發生，主要原因就跟肉吃太多有關係。

無論是豬肉、牛肉、羊肉、還是水產類，有些是本身普遍脂肪含量高，有些區域性部位脂肪高，比如像豬的五花肉、牛肉的雪花、鴨肉的皮等等脂肪含量特別高，那麼我們在吃葷菜的時候儘可能去避免這些，以吃瘦肉為主。

而另外一方面有些食物可能本身脂肪含量並不高，像魚、蝦、蟹之類的水產，但是烹飪方式卻用了很多油，最好建議也少吃。比如像川菜中的水煮魚啊、燒烤、煎炸的做呀這些都是油脂超標的典範。

2、促進蛋白質的消化吸收也很重要。

蛋白質吃進身體要產生作用，還需要一系列複雜的分解與合成工作。大家應該都瞭解蛋白質屬於大分子的食物，細胞無法直接吸收和利用，因此需要首先在我們的消化系統進行分解代謝。也就是需要足夠的蛋白酶來分解成小分子的氨基酸，這些氨基酸就像是英文字母一樣，單個的字母26個，但是可以組成無限個單詞，代表不同的意思。而單個的氨基酸也大概22個，同樣可以以不同組合的方式合成成為各種小分子的肽，從而參與不同的生理作用。

舉個例子吧，如果比較愛好美容的朋友一定知道【谷胱甘肽】，因為這是美白針的重要成分，而這個【谷胱甘肽】其實就是由1個甘氨酸+1個穀氨酸+1個半胱氨酸組成的功能肽，它可以美白、抗氧化甚至促進肝臟解毒。

其實類似這樣的組合在身體中數之不盡，因此要能更好的利用到吃進來的蛋白質，就需要身體中有充足的酶，也就是酵素，可以幫助蛋白質快速的分解成小分子氨基酸。當然另外也還需要維持我們的肝臟功能健全，這樣才能更好的去進行氨基酸重組的合成工作。

3、蛋白質也不是越多越好。

雖然蛋白質對人體非常重要，但是要注意也不是越多越好，因為多餘的蛋白質在體內會產生很多的代謝廢物，反而對身體不利。

一方面多餘蛋白質沒有完全消化吸收掉會形成很多含氨的物質，也就是會讓我們的排氣或排便產生明顯臭味的物質，這些毒素如果長期在體內累積，逐漸會引起腸道功能的異常，從而引起一些便秘、腹瀉或口臭等問題。

另一方面蛋白質在經過一系列的消化代謝過程中會產生很多酸性物質，這些物質累積越多，就會促進身體的PH值偏酸，也就是我們常說的酸性體質。一旦體內偏酸性，就需要更多的鈣離子去進行綜合，那麼也會很有可能導致鈣缺乏的問題。

再說我們現代人絕大多數的蛋白質來源都是以動物性食物為主，但是現代養殖業很多都會有抗生素的問題，這些肉類有抗生素的殘留，吃進身體會富集更多，從而會嚴重損害腸道中的有益菌菌群，導致菌群失衡，而腐敗菌偏多，那麼這樣一來也會引起各種腸道問題，甚至是降低我們的免疫。

還好吧！

一天2個雞蛋，15g蛋白質；

100g雞胸肉，20g蛋白質；

100g牛腱肉20g蛋白質；

另外200ml牛奶，含有6g蛋白質；

算起來是60g蛋白質。這還不算穀物類、豆類、種子類所含有的植物蛋白。

雖然有一些飲食建議說，男性每天要補充75g蛋白質，女性補充60g蛋白質，但更為準確的計算方式是按照每個人的體重來計算。

比如，體重50公斤的女性，每天攝入40-55g蛋白質就夠了，如果全是動物蛋白，那麼40g蛋白質幾乎也可以保證一天的需求量；如果是植物蛋白，那麼需要攝入55g左右才可以，畢竟相對於動物蛋白來說，植物蛋白的吸收率還是要差一些，並且植物蛋白也不是完全蛋白。

男性由於體力活動較大，通常建議多吃的一些蛋白質，但如今很多男性也是早九晚六，甚至996，長時間久坐不動，因此按照體重計算，也是一種比較可行的辦法。通常是每公斤攝入0.8-1.16g就好了。

體內的蛋白質-氨基酸一直處於動態平衡之中，也就是說，蛋白質一直降解為氨基酸；氨基酸也一直合成蛋白質，如果長期蛋白質攝入不足，身體會把蛋白質用在更為重要的器官和組織上。不太重要的部位，比如97%為角質蛋白的頭髮，可能就會被身體“忽略”，導致髮質變的枯燥、變細、甚至脫落！

因此，飲食上無論高碳低脂、還是高脂低碳，都必須保證蛋白質的攝入。

一天吃夠（從膳食中攝入）一蛋白質不應該是很難的事：

一，中國營養學會推薦的每日膳食中蛋白質攝入量

2000年，中國營養學會重新修訂的華人膳食中蛋白質推薦攝入量，對成人的推薦量是參考WHO專家委員會的推薦值並結合中國學者1984年報道的16名成人氮平衡實驗結果而制定的，該實驗得到成人的蛋白質需要量為92g/㎏，加兩個標準差後，推薦的供給量為1.16g/㎏。據此，中國營養學會對中國18歲以上成年人，按照體力活動不同的平均推薦量為：輕體力活動男性75g/d，女性65g/d；中度體力活動男性80g/d，女性70g/d；重體力活動男性90g/d，女性80g/d。孕婦、期、嬰幼兒、學齡兒童及：根據年齡及階段各不相同。因此可見，一天60克的蛋白質攝入只是相當於輕體力活動女性的量還低些。

二，膳食蛋白質供給的基本原則

1，動物性蛋白質不能少。在每天攝入的60g~80g蛋白質中，脂肪蛋白應該佔到20~30克。動物蛋白質一般稱為優質蛋白質是因為它們在人體的消化吸收率高於植物蛋白質，而且其氨基酸組成更接近於人體的氨基酸模式。

2，利用兩種以上的食物蛋白質混合食用來提高其營養價值，以促進互補作用，例如，將穀類和豆類混合使豆類中的賴氨酸彌補穀類中賴氨酸的不足。

在我們的食物鏈中，任何一種食物（包括水果蔬菜）都或多或少含有蛋白質，不過富含蛋白質的食物主要還是谷、豆、乾果、肉、蛋禽、奶類，特別以蛋、奶、魚類最為豐富，且極易於消化吸收。其中奶類的消化率為98%，肉類為92%~94%，蛋類98%，大米82%，土豆74%，加工後的大豆製品如豆腐、豆漿也高達90%。我們一日只要不缺主食，不低於一個雞蛋，基本都可以保障蛋白質的供給，更別說還有牛奶、豆漿、雞蛋及肉類做保障。