樓主目的很明確啊，就是增肌增肌增肌。

怎麼樣是不是動力滿滿啊，不過你說的耗時少、無場地要求的無氧運動還真的有：

那就是自重訓練（包括你說的深蹲也算哦），即不借助任何的器械，緊依靠自身體重來完成動作從而達到增強力量的目的。

不容易受傷且不受場地、器械的限制，每天用20～30分鐘的時間在家或者在小區就可以完成。

1、引體向上，訓練肱二頭肌

2、深蹲，訓練大腿前群股四頭肌

3、背橋，訓練大腿股二頭肌

4、仰臥起坐、舉腿、平板支撐，訓練腹肌

絕對的因人而異，最好聽私教的建議。

一週七天，時間上要堅持四至五天，休息兩天。如果四至五天間斷不練，前面練的全部會作廢，只能重來。

每次做的量根據自身條件，以咬牙堅持也做不動為準，然後再做一個完美收官。做完如果肌肉痠痛，那麼恭喜你，汗水沒有白流，肌肉正在長大！

不建議吃蛋白粉，因為價格貴、質量不能保證、個別人有副作用。

那麼吃什麼？

高蛋白食物：雞蛋、牛奶、豆漿；

堅果類食物：花生、瓜子、核桃；

肉類：雞肉、牛肉、魚肉；

水果：香蕉、香蕉、香蕉。

以上這些蛋白質、鉀等等都足夠了。

最後怎麼睡？（當然自己睡！哈）

1、晚上11點至次日7點要睡覺！2、午睡半小時能保證下午健身精力十足。

鎮樓美女走起

在家裡做啞鈴操; 比較常用的動作是做飛鳥，順帶用傳統啞鈴舉起訓練肱二頭肌，藉助板凳向後舉起啞鈴，訓練肱三頭肌。

坐在凳子上啞鈴舉起，訓練肩部的三角肌。

如果有臥推凳還可以啞鈴臥推。包括平板，上斜，下斜臥推，分別訓練胸肌的不同部位。

以上所有的組數做到12×3。

俯臥撐。包括寬距，窄距和中等距離。

每組25個以上，做三組。

最後在瑜伽墊上做鍛鍊腹肌的動作。分別作上身捲起和腿部抬起，俄羅斯轉體，踩單車動作 ，兩手放在耳後，輪流用胳膊肘處交叉碰膝蓋外側。各做三組，做到力竭為止。

長期堅持以上動作，半年以上，體型就會有明顯的改變。如果體脂高於20，再配合每週兩次7.5公里左右的有氧跑，效果更佳。