可能有點外行了 雖然我還比較喜歡打羽毛球 我只知道不管接球 發球都要用寸勁 然後動作要施展開來 內外旋我是找到正確動作然後空拍練習 就這樣

其實剛開始練習羽毛球就不要刻意的在意小臂的內旋外旋，以高遠球為例，只要握拍正確，擊球時球拍後倒到位，拍頭指向地面拍面和背後垂直，這樣的準備擊球姿勢在你自然的揮動球拍同時就能完成手臂外旋手腕外展的動作了，刻意的去做外旋動作反而會影響擊球時的力量。

內外旋其實就是手腕如何發力，介紹一個訓練影片你堅持練習很快就會掌握用力的技巧，在騰訊影片上直接搜熊熊老師 手腕發力訓練

　　雖然小臂內外旋動作對很多羽毛球愛好者來說是個難點，但是在生活中，這樣的動作其實人人都會做：會扇扇子嗎，其實扇扇子的小臂發力動作與羽毛球揮拍非常的相似。

　　來比較一下吧

　　扇扇子和揮拍第一個要做的動作都是小臂外旋(如揮拍的引拍動作)，小臂外旋的目的就是要給扇扇子(球拍)留下足夠發力的空間，擴充套件小臂內旋加速運動的距離。然後小臂迅速、有力地內旋，此時你就能享受迎面而來的陣陣涼風了(球也就打出去了)。

　　根據以上的簡單原理，再結合羽毛球運動的特點，以及業餘羽毛球愛好者的一些實際情況，小索給大家介紹一些簡單的小臂內外旋發力的訓練方法。

　　第一步：小臂內外旋力量練習

　　目標：加強小臂肌肉力量。

　　方法：手持重物(啞鈴去掉一端即可)，把手臂伸直，腕部放鬆，肘部肌肉保持緊繃，前後旋轉。

　　練習強度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺為適度，每天訓練2組到4組。

　　Tips：

　　① 練習中，旋轉速度要放慢，手腕要放鬆，充分體會肩部、肘部肌肉緊繃的感覺；

　　② 特別要提醒大家的是，這個練習與正反手平抽發力有相似之處，練習時可以結合心象練習，體會正反手平抽擊球的發力感覺；

　　第二步：身體後方發力空間的小臂發力練習

　　目標：強化在身體斜後方小臂的發力訓練，從而達到實戰中只要手腕到位就可以發出力量的目的。

　　方法：手持重物，手臂伸直至身體斜後方，手腕要放鬆，肘部肌肉保持繃緊，前後旋轉。

　　練習強度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺為適度，每天訓練2組到4組。

　　Tips：

　　① 相比第一個練習，第二個練習需要更大的爆發力才能完成。我在教一些業餘選手做這個動作時，發現不少人都不願意做這個練習，但是它在實戰中的作用非常大，所以大家一定要堅持。

　　② 這個練習與正手高球的發力有很多相似的地方，練習時可以結合心象練習，體會正手高球擊球的發力感覺。

　　第三步：揮拍中小臂發力練習

　　目標：掌握小臂內旋發力與身體的協調、同步發力。

　　方法：手持重物，按照揮拍要領，反覆練習揮拍分解動作，完成小臂內旋發力。仔細體會小臂內旋與手腕協調同步的感覺。

　　練習強度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺為適度，每天訓練2組到4組。

　　Tips：

　　① 在進行該項練習的時候，一定要儘量保持肘部不晃動，即小臂以肘部為軸，前後旋轉，體會小臂是怎樣先做外旋再做內旋的，並體會怎樣利用手腕保護拍面，以及小臂與手腕的協調、同步發力。

　　② 該項練習與正手高球的發力有很多相似的地方，練習時可以結合心象練習，體會正手高球的擊球發力感覺。要注意體會哪些時刻該用力，哪些時刻該放鬆，要想象在擊球瞬間才緊繃手腕的動作要領。

個人經驗是初學者千萬不要糾結怎麼內外旋，否則因為動作不協調打球老找不到發力的感覺。應該從標準動作練起，擊球時正拍面發上力，熟練以後再對照理解內外旋，其實感覺對了，內外旋是自然的，根本不需要刻意學。自己就因為糾結內外旋走了不少彎路。