乾貨如下：

1、膳食纖維分可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維。

2、不可溶膳食纖維常見的是蔬菜中的粗纖維（木質素等），主要作用是刺激腸壁，腸道蠕動加快，有助於排便。

3、可溶性膳食纖維常見的是大豆、紅薯、水果的果膠等，主要作用是可以吸附水分，讓便便柔軟、溼潤，容易排出。

4、便秘有很多原因，排除病理性因素，你可以增加水分攝入、增加兩種膳食纖維的攝入。如果只是增加粗纖維，便便會很有型，但是乾硬乾硬的，菊花會疼的。

5、不用養成定時排便的習慣，有排便的感覺就去排便。如果憋回去，腸道又會吸收一次水分，便便就變得更幹，更不容易排出。

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膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，即不能被人類胃腸道中消化酶所消化的、且不能被人體吸收利用的多糖。從生理角度來講被定義為哺乳動物消化系統內未被消化的植物細胞殘存物，分為纖維素、半纖維素、抗性澱粉等，另一個角度定義為植物的非澱粉多糖加木質素。

膳食纖維有水溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維，

水溶性膳食纖維可溶解於水，這類膳食纖維可吸收水分體積變大，就是可溶性纖維素，主要有果膠、植物膠、黏膠等等。

不可溶性纖維顧名思義，不能溶於水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在於植物的根、莖、幹、葉、皮、果中。特別是在全穀類、蕎麥類穀物食材中含量豐富，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全穀類食物、豆類、蔬菜和水果等。

不可溶性纖維和可溶性膳食纖維都對人體腸胃道起到促進蠕動的作用，加快食物透過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用，由於不容易被消化，還能起到增加食物在胃部停留時間，起到增加飽腹感的作用。

不過口感粗糙的食物就是纖維大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，並非具有非常粗糙的口感。不溶性膳食纖維能夠減緩食用膳食食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水平。一些可溶纖維性纖維，如魔芋，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。

但是膳食纖維由於質粗，如果攝入過量的話會營養人體吸收，並且讓大便容易硬結，所以一定要補充充足的水分，不然會造成缺少水分，膳食纖維過多，大便硬結，反而造成便秘。

膳食纖維越吃越便秘，這就要從不同角度來分析這個問題了。

植物中有一部分不被人體消化的糖類物質，叫做膳食纖維，對人體腸道內的益生菌群生長有利，所以不少人為了健康、保健，紛紛開始吃膳食纖維。

它較為突出的一點就是，能夠改善部分人群便秘的情況。

人體便秘常見原因：排便次數少、排便無規律、糞便硬度大、糞便重量少等。而進食膳食纖維可以讓糞便膨脹，發酵產生的氣體可以進一步促進腸道的蠕動，從而促進排便，緩解便秘。

但並不是所有人都可以透過吃膳食纖維改善便秘，有的人可能還會越吃越便秘。有些人患有輕微腸梗阻，或者腸蠕動能力很弱，如果一次性吃太多的膳食纖維，反而會讓腸梗阻更厲害，或者出現胃脹氣的狀況。

吃膳食纖維，儘量從食物中攝取，例如：粗糧、豆類、綠菜等，如果長期吃細糧，不要一下吃太多膳食纖維，會讓腸胃很難適應。[62]

如果你發生這個問題，可以看一下這幾點：

1、飲水量足夠？

每天至少達到8杯水，也可以以你自身的體重（kg）乘以30毫升，簡單的計算下自身飲水量有無達標。

2、睡眠時間規律？

如果經常熬夜，作息不規律，經常晚於23點，即使吃了很多膳食纖維的食物，也是容易便秘的。

3、由於工作、學習時間，久坐時間較長？

一天久坐時間長達到8個小時以上，甚至更多，易便秘。

膳食纖維吸水會容易膨脹，刺激腸壁蠕動。而富含膳食纖維的食物主要有谷薯類，大豆及其製品，還有蔬菜水果中也非常豐富。吃多了膳食纖維還會容易引起腹瀉，導致礦物質和水分的流失。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，而不溶性膳食纖維容易吸收身體內的水分，在飲水量不足的情況下，例如少於3杯，可能造成腸道乾燥，容易發生便秘。

不溶性膳食纖維主要有木質素，纖維素和半纖維素，以及B-葡聚糖，這些都不易被人體消化和吸收，在我們的腸道里會吸收多餘有害物質，從而增加糞便的體積，這過程也會吸收大量的水分，糞便體積膨脹，飲水量跟不上，如果作息時間又不規律，不便秘才怪，身體水分大量流失，也就造成排便不暢。

身體缺水的話容易出現便秘，第一反映到口腔，口腔會比較乾燥，舌頭腫脹，唇部乾裂，人體每天的飲水量平均需要2500毫升，我們日常中的牛奶，粥等食物中獲取的水加上我們自身原有的水分大約1000毫升，剩餘的就靠飲水來獲得，現在已經是6月了，天氣炎熱情況下，身體流失水分增加，人體飲水量也要適當增加，在1500毫升-1800毫升左右。

因此，我們日常生活中需要減少久坐時間，同時及時補充水分，養成健康的生活作息習慣。減少便秘的發生。

方便告訴一下，具體是那些蔬菜水果麼？可能你吃錯了，還有，一定要注意補水。

首先，希望大家認清一個誤區，不是所有粗粗口感的東西都是膳食纖維，好的膳食纖維要具備幾個條件，

一、不被腸胃消化吸收。

二、具備特殊的結構，能夠吸納有毒物質。

三、能夠保護腸胃黏膜

如果便秘情況嚴重，單純吃水果效果並不大。給您推薦一個歐美備受推崇的膳食纖維——菊粉。不僅僅可以解決便秘的煩惱，還可以保護腸胃黏膜，促進有益腸道菌群的生長，排毒。