我剛健身1年，不知道以下回答是否合理，倒三角▽，就是上面寬厚，腰細，最開始還是從推胸做起，然後肩背，臥推應該是健身的第一步，要想胸肌變大厚實，三頭和肩部的力量也要跟上，我一般步驟是胸，然後帶著二頭三頭練，第二是練背，帶著二頭練，最後練肩，順帶著三頭，然後就是腰腹和腿，腿每個星期必練的，中間間隔一天，這個主要看自己狀態和自身情況，開啟的時候不要太大重量，注意動作的準確性和肌肉的拉伸感覺，有了動作和底子再去衝擊重量增加緯度…最後注意營養搭配和休息，能說的這麼多了，自身經驗和能力有限，謝謝…！！！

倒三角體型取決於三個因素：腰細、肩寬、背闊。

1.要想把腰練細，關鍵在減脂。

其實，把肌肉、脂肪剔除後，人跟人的骨頭架子沒太大區別，那為什麼體型上差別巨大呢？差之毫釐謬以千里而已。腰部是最容易囤積脂肪的位置之一，減掉多餘脂肪，細腰便會浮現。而減脂效果取決於有氧運動的強度、持續時間和頻率，以及支出熱量與攝入熱量的差值。一言以蔽之，堅持有規律、高頻率的有氧訓練。一般建議，每週鍛鍊3-5次，每次持續20分鐘以上，如果想效果好，就增加鍛鍊時長、調整訓練強度。

2.要想把肩練寬，關鍵在肩三角肌。

這需要進行針對性的健美訓練。練肩的動作有坐姿推舉、立姿推舉、頸後推舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、槓鈴前平舉、啞鈴俯身側平舉、立姿飛鳥等。一般來說，初學者要把全身分成若干個區域，每次訓練其中一個區域，每個部位鍛鍊2-3組以上。健美高手通常會拿出一節訓練課針對一個部位訓練，比如肩部，會用4-5個動作，每個動作3-5組，集中轟炸到接近力竭。

3.要想把背練寬，關鍵在背闊肌。

背闊肌像波音翅膀一樣覆蓋在在肩胛骨和肋骨上，使用引體向上、槓鈴划船、槓鈴硬拉、坐姿划船、立姿划船等訓練動作可以全方位鍛鍊它。同上文，需要針對性地制定健美訓練計劃。訓練組數、次數類似上文。

4.針對腰腹部的訓練才能呈現細節。

以上種種，僅僅是從整體上調整體型，能夠讓你倒三角，但真正想呈現美好的細節，比如八塊腹肌、美好的人魚線、隆起的豎脊肌等，必須針對腰腹部進行健美訓練。常見的腹肌訓練動作有仰臥起坐、仰臥兩頭起、仰臥舉腿、懸垂舉腿、坐姿舉腿、仰臥轉體騎坐等，針對豎脊肌的訓練有俯臥挺身、直腿硬拉等。

倒三角的關鍵不是腰細，而是背闊，定位不要錯誤，一錯了，就會浪費很多時間，但收效甚微。圖片是我本人，線條很清晰，就是倒三角加魔鬼聖誕樹。打標記的是聖誕樹。練背最完美的動作就是引體向上，如果不練引體向上，倒三角的線條是不明顯的。還有就是肩寬，肩寬其實包含在倒三角里。這兩個，都是透過引體可以連習的。聖誕樹呢，則是在倒三角的基礎上的一個肌肉分離度極高的一個標誌。