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1 # 減脂指導者
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2 # 賽普健身學院官方賬號
這樣的問題提出來，我就在想這是不是剛做媽媽的女人，很多產後的媽媽才會想到我要做什麼可以改善骨盆這一塊。如果你是一個產後媽媽或者不是，那你也要做一個很重要的訓練
凱格爾運動，俗稱就是骨盆底肌的訓練
骨盆底肌就是你骨盆下面有很多肌肉來承託你的器官的網兜
即可以防止你的腰痛，也對核心力量增強，也會提高女性陰道的收縮感，也會讓你的腰腹更加有力，這樣才能做出好的動作。
那怎麼做呢？如果你會收縮會陰的位置你就可以直接收縮，找一下感覺。
如果你沒有很大的感受，那你就坐在健身球上，讓健身球給自己一個反饋，找到收縮的感覺。配合呼吸，感受就像上樓梯的感覺，吸氣，骨盆底肌收縮保持，每個呼吸感受骨盆底肌像上樓梯一樣不斷的向上收縮。就像圖片裡的底下的網兜一直向上提。
隨著時間的推移你會發現自己的下面也越來越緊實，自己的核心力量也會增強一些。
下一個說到收胯，收胯其實就是你覺得跨很寬，你看一下自己，一定是臀部比較扁平，沒有曲度，大腿根部還粗，所以顯的自己很寬一樣，這裡要說一點，一個胖子，怎麼都感覺寬，所以力量訓練可以帶來效果，不過你也要有氧訓練來進行減脂，力量可以讓你的跨緊緻，有氧可以讓你的脂肪減少，力量選擇臀部訓練，不同角度和不同動作的訓練，下面圖片會演示各個動作，你可以試試。
首先增加你臀部側面的肌力，做時不能移動骨盆。上抬20次一組
這個是仰臥的訓練，臀部收縮把自己臀部頂起來。
這個動作腿向後抬起，支撐住，成弓步，向下蹲，一組15個，兩邊交換
單腿硬拉，重心靠後一些，找到臀部的感覺，髖屈多一些，不要是膝關節屈曲太多，軀幹一定保持直立，一組15個
說了四個動作，你可以隨意選擇，但這些一定是對你縮胯有很大幫助的。
瘦腰腹這個問題，你要知道你練習腹肌只是增加肌肉，並不能很好的減到你身上的脂肪，所以你腰上的贅肉你要靠有氧來完成。你可以選擇跑跑步，騎單車，游泳這都可以，然後做一些腹肌核心訓練
第一個動作，普拉提的動作，把腹部收緊，腿向上伸展。
第二個動作，側支撐，即可以練臀，又可以收腹
第三個動作，左右旋轉的練習，肘關節碰對側膝關節。
你可以每天都嘗試做一些，這樣對你非常有幫助。加油。
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3 # 練瑜伽
現在大多數女性一直以來被一個問題所困擾——到底怎樣才能把自己變得更美？最關鍵的是整個人的身形如何才能更完美？如何才能收胯提臀、骨盆修復、收腹瘦腰呢？其實很簡單，一套瑜伽體式就能讓你如願以償。但天上不會掉餡餅，瑜伽也需要日復一日的堅持，這才是練就好身材的方法。
1、鶴蟬式變式
↑熱身運動！熱身運動！熱身運動！重要的事情說三遍。
體式要點：平躺在地面上。雙手放在胸部兩側地面上，雙腳腳尖點地，腰腹用力，四肢向上撐起身體。右腳腳掌垂直於地面，左腿膝蓋向上前方提起，靠在左手手臂後面。
2、側鴿式變式
↑瑜伽本身並不難，把每個體式拆解成一個個基礎體式，再一步一步疊加就OK了。
體式要點：坐在地面上。腰腹用力，右腿逐漸向後滑動拉伸，直至大腿前面貼於地面。左腿小腿向上豎起，右腿小腿向右髖部滑動。頭部向後仰，緊貼右腿腳底。雙手向上抬起，握住右腳。
3、單腿輪式
↑瑜伽不是一蹴而就的事情，每天進步一點點，堅持才會有效果。
體式要點：山式站立。腰腹用力，雙手向後下方拉伸，貼於地面，手指朝向與雙腳一致，呈下腰姿勢。右腳腳尖點地，左腿向上抬起。
上面這組瑜伽體式，輕輕鬆鬆讓你收胯提臀、骨盆修復、收腹瘦腰。如果可以的話，練習瑜伽的時候一定要找一個舒適的地方，不僅能夠帶來好心情，也會讓瑜伽變得更加容易，同時也會帶來意想不到的效果。
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4 # 瑜伽微社群
現在的女孩子對自己的身材要求比較高，想要非常完美的身材。特別是一些產後媽媽，面臨著產後身材修復的問題。我認為好身材還需要練出來，而且可以有針對性地收胯提臀、骨盆修復或者收腹瘦腰，瑜伽就是一個很好的選擇，可以根據自己的需要選擇合適的體式，最終達到瘦身的目的。
1.蓮花坐變體
↑不同的體式有不同的作用，如果特別想瘦身體的某個部位，要學會選擇合適的體式哦！
體式要點：坐在地上，彎曲雙膝，雙腳內收，疊放在胯前，雙腿緊貼地面，上身挺直，雙臂上舉，雙手合十置於頭頂上方，雙手手掌垂直於地面，目光直視前方。
2.單手鴿王式
↑瑜伽可以幫助減少身上多餘的脂肪，緊緻全身的肌肉，讓你越練越美！
體式要點：坐在地上，彎曲雙膝，雙腿向身體右側伸展，兩大腿前後成一直線，左小腿緊貼地面，右小腿向上垂直於地面，脊柱向後彎曲，頭向後仰，頭頂緊貼右腳腳心，左臂彎成90度，左前臂保持水平，左手食指與拇指相碰，右臂向上，右手握住右腳腳尖。
3.側角伸展式變體
↑練習瑜伽的過程中，身體中的毒素會隨著汗水流出來，面板會更加緊緻，排毒又養顏。
體式要點：山式站立，左腳腳掌向左旋轉90度，左腿向左邁出一步，彎曲左膝，左大腿保持水平，左小腿垂直於地面，右腿蹬直。上身向右腿的方向傾斜，右手放在右小腿上，左臂伸直與上身成一直線。
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5 # 黑夜dark
女性在產後或多或少都會面臨骨盆錯位的問題，都會需要去做骨盆修復。 而骨盆修復的選擇有很多。一種是自己在家做一些運動來收縮；另一種則是去到專業的機構做骨盆修復。我生完孩子之後選擇了M6私密管理做了骨盆修復，做完就出效果，還是很不錯的，實力推薦。想繼續瞭解的可以私信我
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一、髖部，擁有作為一個“關節”的自覺性！
1、在生理功能性的方面
髖部，是軀幹與雙腿相連線的部位，髖關節能夠支援多種運動如屈伸、旋轉等。身體的靈活性與髖部關係密切，髖部僵硬，身體活動便失去了靈活性。深蹲無能，別埋怨膝蓋，髖部僵硬才是“兇手”！
髖部是全身上下負荷體重最多（腰腹部是人體重心所在）、受力最多的一個關節。
當穩定髖關節的肌肉力量薄弱時，穩定身體的任務就交給了膝關節以及股骨外側的肌肉群（功能代償），膝蓋承受了本不該它承受的重力，時間久了膝關節自然出毛病。
排除功能缺陷，在深蹲過程中，蹲不下去的情況時有發生，即便是蹲下去了，膝蓋也會內扣，久而久之就會對膝蓋造成損傷。在排除人體結構排列的可能性（像歐美人無法完成亞洲蹲）後，剩下的往往和關節功能受限有關。
2、美觀性方面
有的人就是做不了深蹲，然而深蹲在健身運動中不可或缺。除了深蹲，還有很多瘦腿提臀的動作，會因為髖關節功能受限做不了，所以啊，想要提臀瘦腿，必須先“收拾”好髖部！
二、髖部：別再讓我痛徹心扉，我並非堅不可摧！
髖關節雖然像其他關節一樣具有一定的耐用性，但是並不抗造，過度使用或者使用不當都會造成髖關節的損傷，年齡也是髖關節的一大殺手。
1、關節炎。一般老人得關節炎比較多，最明顯的感受是髖關節僵硬，行動不便。
2、肌腱炎。內在因素和外在因素都會導致肌腱炎，內在因素如肌肉力量弱，外在因素如健身訓練中，掌握不好訓練的強度，技巧等。
3、深蹲是身體前傾。雖然這樣會有利於下蹲，但是身體前傾，會給髖關節造成很大的壓力。
4、忽略橫向練習。日常生活中，經常做的運動像是行走、站立、彎腰等，都是縱向訓練肌肉，肌肉的外展能力在長時間的縱向訓練後被弱化。
三、怎樣才能讓髖部“放鬆”？
動作一：90°屈膝、坐在瑜伽墊上，雙手撐在身後，雙腿在身體兩側來回擺動。注意不要太快，緩慢的動作可以給肌肉緩衝的時間。重複動作10次。
動作二：90°屈膝、坐在瑜伽墊上，雙手撐在身後，左腳放在右膝上，上半身能儘量靠近大腿一側，保持5個呼吸，換另一側腿。
動作三：盤腿坐在瑜伽墊上，上半身前傾，雙手撲在瑜伽墊上，保持五個呼吸。然後向右擺動軀幹，穩定後保持五個呼吸，換左邊。
動作四：身體呈倒V狀立在瑜伽墊上，注意雙腿伸直，膝蓋不要向前彎曲，上半身保持挺直，向後抬腿。
動作五：仰臥在瑜伽墊上，屈膝，將左腳放在右膝上，雙手抱住右腿，壓向腹部，保持5個呼吸，換另一側腿。
動作六：站在瑜伽墊一端，往後做弓步壓腿的同時，雙手觸地。
動作七：身體呈弓步壓腿姿勢，雙手撐在身體兩側，轉動上半身，向上舉手。
動作八：左腿盤腿在前，右腿向後伸直，雙手撐在左腿前面，上半身挺直前傾，保持5個呼吸，換另一側腿。
動作九：雙腿成跪立分開姿勢（剛開始做這個動作不要太勉強自己，幅度小一點就好），雙手撐在身前，上半身前傾時，雙臂改為平板支撐姿勢，保持5個呼吸。