硬拉？硬拉有屈腿硬拉和直立硬拉！新手建議低重量進行，有點阻力即可，不可盲目的大重量。我現在主要練屈腿硬拉，畢竟鍛鍊後腰和部分大腿！具體的還是上百度檢視詳細的動作，這裡說不清楚

1.先做好熱身運動，讓身體進入運動狀態.2.初學者強度不能過大，從小到大，瞭解自己的運動能力，身體能承受的情況下逐漸加大強度。3.運動後身體有不良反應如頭暈肌肉疼痛，要注意休息，降低強度，避免受傷。

一、兩腳站距略與肩同寛，兩手握在大腿兩側約一拇指外的位置，兩手在硬拉重量不大時，建議還是掌心向後，正手握，重量較大時，可以正反握，以增加握槓的穩定性。

二、槓鈴位於兩腳背上面的中間位置，離小腿前側約3～5釐米。

三、向上拉槓時，吸氣屏住！目視前方，不要刻意昂頭壓迫頸椎，臀部向後向下，略高於大腿水平面，背部緊繃，收緊核心肌群，用爆發力向上拉起，拉起後身體直立不後仰。

四、放下槓鈴時，背部及核心肌群切記要緊繃，尤其後背要挺直，槓鈴豎直向下運動，過膝蓋後要儘量貼著小腿前側下落，以減小槓鈴的重量對背部的壓力。

五、重複上述動作，大重量建議用腰帶保護，用握力帶可以很好的解決重量大的情況下，抓握的穩定性及動作持續時間。

大概就這些了吧，直腿和曲腿硬拉的要領是一樣的，但都要注意的問題是硬拉的發力來自於髖關節，起槓後到站立，要有別人在後面捅你菊花，你本能的向前挺的感覺！

前不久，我在健身房裡遇到一個女孩兒，她直著雙腿將槓鈴從地上拉起，槓鈴重量20kg，在硬拉動作的最低處，女孩兒的整個腰椎是屈曲的狀態。她跟我說，她是在用這個動作訓練自己的股後肌群。

今年早些時候，我同樣遇到了兩個在直腿硬拉中受傷的會員，我感覺是時候將硬拉的一些認識，分享給大家了。

今天主要跟你說說直腿硬拉（顧名思義，腿接近伸直嘛）。

直腿硬拉應該出現在很多人的訓練計劃中，它是被標榜能夠令股後肌群變得強壯的神動作。好多私教也認同直腿硬拉是能最大程度使股後肌群力竭並且肌肥大動作。

大多數做這個動作的人們也會明顯的有“練到了”的感覺。

1. 簡單看一下這個動作的生物力學。

在做的正確的情況下，整個動作離心和向心階段，腰椎是並且必須是保持在自然狀態的（或者至少接近自然狀態）。不過這塊大家要注意哦，自然狀態不是說腰部是平的，而是在骶骨上面的部份保持一個較淺的凹度（如圖）。這一點如果側面對著鏡子觀察的話，最好是能夠將整個腰部裸露出來以便觀察鏡子中自己的腰椎曲度。

PS：在這裡分享給大家一個簡單檢查自己在彎腰時腰椎自然狀態能保持到什麼程度的方法。令同伴雙手捏住你腰椎靠近尾椎部分的皮肉，然後你做硬拉動作，隨著腰逐漸向下，你的同伴手中的皮肉也會逐漸減少，直到他抓不住皮肉的那一刻的那一個角度，就是你硬拉的安全形度，如果再降低，你的腰椎就不能保持正常的姿態了。

2. 椎間盤在你不知道的情況下已經壞掉了!

腰椎屈曲（圖示）對腰間盤的壓力增加200%左右，相對於放鬆站立，負重20kg（槓鈴杆）屈曲腰部對腰間盤的壓力增加了500%。

如圖，訓練者腰椎的受傷風險非常大！

增加內部椎間盤的壓力會增加腰間盤損傷的風險。

但是同時大家要清楚，由於傷害感受器的較差的神經傳導，可能你在做動作的時候沒有體會到腰間盤的損傷，以至於在兩三天之後才發現，腰間盤已經嚴重損傷了（類似於撕裂或者突出）。

我遇到的那兩個會員，一個是在做到硬拉動作末端的時候感覺“什麼東西出來了”，另一個會員整套訓練下來都沒有任何事，但是第二天早上起來就腰疼的不行了。

3. 肌肉對之間的博弈

核心穩定肌群（腹橫肌，骨盆底肌和多裂肌）與豎脊肌一起來保持脊柱和骨盆的正確位置。當重量下放時，股後肌群和臀肌共同控制屈髖（離心動作），它們會將骨盆拉得後傾，同時脊柱也會屈曲。

更別提此時你手上拿著的槓鈴杆的重量拉著你加大了脊柱屈曲的角度。核心肌群和豎脊肌需要十分努力地去保持自然地脊柱姿勢。

重量越大，對於這些小肌肉們保持自然地脊柱姿勢就越艱難。

4. 你的股後肌群真的“練到了“麼？

硬拉中哪塊肌肉最容易疲勞？

豎脊肌的力臂較小，並且相對於更長更大的股後肌群而言，豎脊肌穿過的面積更大，因此它更容易疲勞。

一旦豎脊肌以及腹橫肌和多裂肌疲勞，脊柱就會屈曲，損傷的風險無疑變大。

我們有沒有將股後肌群練到力竭呢？

肌電研究顯示，股後肌群在直腿硬拉與屈腿硬拉時活躍程度類似，並且在蹲腿時反而更活躍。然而，因為股後肌群是大肌群，因此到最後都會疲勞的。訓練如果不努力，效果就一定會打折扣。

另一個損傷的原因就是將槓鈴從地上拿起，而不是從架子上拿起，圖片是我看到很多人在拿槓鈴杆時的樣子。

（脊柱在整個屈曲過程中都在負重）

5. 肌肉長度決定動作幅度

一個人在保持脊柱自然姿勢的前提下將槓鈴杆下放的高度取決於他股後肌群的長度。

有一些人股後肌群緊張，就比如我，那我下放槓鈴的高度就基本上到膝蓋下方，再往下就保持不了脊柱自然姿勢了。

還有一些人股後肌群很長的話，可能能夠下放到小腿中間位置左右，但是除了體操運動員或者進行類似專案的訓練的人群，基本上沒有人能在直腿硬拉時將槓鈴下放到地上還保持自然的脊柱姿勢。

許多私教會強調在動作的末端將腰椎保持完全的屈曲。可能很多朋友們也用這種方法訓練了好多年並且也沒有什麼問題出現。

但是注意，腰椎間盤幾乎沒有癒合的能力。只有椎體的其他部分為其提供血液供應，因此腰椎間盤的自愈能力十分有限。

一節椎間盤的損傷時常會是一輩子的問題，一旦受傷會終身影響你的工作能力和健康情況。

（槓鈴杆低於膝關節，腰椎開始屈曲）

6. 神經被拉伸並不等於“練到了”

在訓練中你感覺到的股後肌群“燃燒感”很可能是由於神經（坐骨神經）被牽拉和壓迫導致的，而不是股後肌群本身。

你可以現在自己試一下，下放槓鈴杆的過程中你有沒有感覺到小腿也有“燃燒感”。

然而在這個動作過程中，小腿是沒有被拉伸的，卻有這樣的感覺，其實是神經被牽拉到了。

希望大家在開始硬拉前一定要了解上面這6件事情！

不要受傷！讓我們健康地健身！

硬拉你還是沒有搞懂嗎？1個訣竅讓你精通其中的技巧！

硬拉是很多人都想精通的一個專案，因為它對於我們的身體太有幫助了，那麼其實這是一個很複雜的動作，沒有長期的訓練積累，是很難做到完全明瞭的。那麼硬拉你還是沒有搞懂嗎？1個訣竅讓你精通其中的技巧！

今天要分享的訣竅，如果你有在做硬拉的話，就會對你有幫助，雖然它是一個複雜的訓練動作，因為這需要同時用到很多不同的關節，人們常會問到要如何調整髖關節和膝關節等問題。

我覺得有一個很簡單的方法，就可以讓你精通其中的技巧，讓你每一下的動作都用正確的方式，這個方法就是儘量簡化它，做出主要的動作就行，不用去在意那些讓你頭暈的技巧，首先要做出個大概來。

可以先用空的槓鈴杆練習，握住後你要先讓臀部往後，就好像是羅馬利亞硬拉，當你往下坐的時候，記住要讓臀部往後移，這時我們還沒有真的讓膝蓋彎曲，都是用髖關節在做，在你將槓鈴提到膝蓋上方前。

當我們的雙手到膝蓋的水平高度，現在的你就可以讓膝蓋彎曲，這樣做會讓你直接往地面靠近，而機鈴會非常靠近你的脛骨，當你要回來的時候，你只要將剛才的動作，倒著做一遍就好了。

要用你的雙腳，你要記住我說的，硬拉是一個推的動作，你要穩定住那些用來拉的肌肉，你要用雙腳的力量往地面推，藉此將槓鈴舉到最高的位置，所以你的腳面一定要充分接觸地面。

當你將槓鈴舉到膝蓋的水平高度時，這時就要用臀部，也就是當你起身時要用臀部的力量，要有一個向前挺的動作，這會讓你的身體由彎曲，轉變為徹底的直立狀態，從而讓槓鈴更高。

學會用空杆做之後，就可以換成小重量的槓鈴了，槓鈴要在鞋帶的正上方，接著你要屈體，讓雙手往下，同時臀部往後，手越過膝蓋後再彎曲膝蓋，你會發現槓鈴會靠著你的脛骨，這個姿勢就很完美了。

握住槓鈴杆後，就要用雙腳往地面推，讓雙手先到膝蓋的高度，之後再用到臀部的力量，要回去的時候，要先讓臀部往下並往後，手和膝蓋同高後，再讓膝蓋彎曲，最後槓鈴落地完成動作。

你要記住，硬拉有很多的動作變化，也有許多不同的握法，還有多種不同的站姿，這要看你的身體構造，還會有多種不同的訓練目標，有些人想要突破個人記錄，那就不是我們所要說的。

我們要將硬拉納入你的訓練中，讓你的身體用它應有的方式來運作，這就是我們所追求的，改善你的運動能力，從下到上訓練全身。

在進行硬拉訓練時，不管你用的是相撲硬拉還是傳統羅馬尼亞硬拉，你每次訓練的重量和次數是怎麼樣……最最重要的，也是最需要注意的是安全問題，任何的訓練都必須基於安全這個大前提。

在硬拉的訓練中，有很多人反應在練完後，或者訓練一段時間後，會出現腰痛背痛甚至覺得閃了腰的狀況，這就是在硬拉中沒有注意到安全，用錯誤的硬拉動作進行訓練，安全的前提都是標準的訓練動作。

硬拉安全一般在於脊柱中立位這個點，彎腰硬拉在上了大重量後受傷的風險非常高，所以一般在學習硬拉這個動作的時候就必須學習脊柱中立位，在正確的動作下上大重量訓練才能將風險降得最低。

除了安全以外，在硬拉上追求突破，就得扣動作細節，從站距，握距，臀位，發力模式等等上找到最合適自己的位置，透過訓練提高。

下面我分享下個人訓練經驗，目前我個人三大項的最好成績分別是：深蹲200kg，硬拉220kg,臥推125kg。（有不相信的，可以檢視我以前的回答，裡面有我訓練圖片）....其實我這水平在力量舉圈裡還剛入門，還要繼續努力。

1.預拉時手臂與地面垂直

2.起始位置上身與地面夾角30度左右，同理大腿與地面30-45度

3.預拉瞬間臀部固定好，不要迅速抬起

4.伸膝伸髖同時進行

5.膝髖肩鎖定才算一個硬拉

6.還有撬槓技術

硬拉對大家而言肯定並不陌生，但是通常我們做硬拉的時候會有不同的方式，比如說傳統硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉，三者是有區別的，但是他們都有一個共性的要求，要求我們的背部一定是挺直狀態，而不能弓背。

因為硬拉首先更多的是一個髖伸的動作，當然，如果傳統硬拉還有我們的相撲硬拉的話，膝關節也會參與的。整個拉起的過程中膝關節會做一個膝伸的動作，那當然髖關節還是髖伸。所以說我們的腿部肌群參與比較多。

在動作的整個過程中我們核心的參與是很多的，所以說，對於我們的豎脊肌，包括我們的腹部的要求是蠻大的。

有些夥伴在做硬拉的時候可能會感覺膝關節或者是你的腰椎有點兒酸、不適，那建議大家可以採用相撲硬拉的姿勢去完成。因為相撲硬拉，它的雙腳站姿會比肩寬，那這樣的一個姿勢會使我們動作整個行程、力矩是縮短的。做起來會更加輕鬆，那也會動用到我們更多的一個後鏈肌群去幫助發力，所以說會減輕我們的一個腰椎和膝關節的壓力，這是一種。

有些小夥伴會利用我們的直腿硬拉，單純地去練我們的後鏈肌群，也就是我們的臀大肌和膕繩肌。在這個動作過程中更多的是一個髖伸的動作，那膝關節是保持微曲，儘可能鎖定的。但不是完全鎖死的那種狀態，起來，不要頂胯，保持腰背挺直，去更好地去刺激到我們的後鏈肌群，臀大肌和膕繩肌。

那傳統硬拉的話，在我們的直腿硬拉基礎之上會多了一個膝關節的參與。所以說我們的膝伸和髖伸是同步的，而不是先做某一個關節的運動，兩者一定要同步。

對於傳統硬拉來說，它的起始位置，其實是比較重要的。起始位置一定要槓鈴先緊貼於我們的小腿的脛骨，然後我們的肘關節，我們的膝關節是頂在我們的雙臂的兩個肘關節之內。起來的時候挺胸，然後驅動我的髖關節拉起來。

所以說，一定要記得，我們做傳統硬拉的時候，膝關節和髖關節是共同作用，同時發力，向上拉起。

今天要分享的問題是:硬拉應該注意什麼問題？

比較常見的硬拉有三種：屈腿硬拉、直腿硬拉和相撲硬拉。

根據不同的訓練需求，會有不同的細節變化。

咱們以比較常見的屈腿硬拉為例，先來了解一下硬拉這個動作：

屈腿硬拉這個動作是一個非常強大的複合動作。

主要利用了膝關節伸、髖關節伸、脊柱伸、肩關節伸，如果要訓練肩帶的話，還要加上肩帶的後縮等等這些功能。

能夠訓練到：豎脊肌、臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、菱形肌、中下斜方肌、背闊肌、等等。。

就是這麼強大，啦啦啦啦。

反手全握槓鈴，重量大的話記得正反手。握距與肩同寬，或者是略寬，雙腿的距離與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，膝關節不要鎖死，髖關節也要保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，肘關節伸直不鎖死，微微收著下巴，要注意頸椎的中正。

吸氣，保證腰背挺直，先屈髖（撅腚），屈髖之後，自然屈膝就可以了，槓鈴順著大腿前面下放到接近地面，手臂自然下垂，肘關節不要鎖死。

然後呼氣，同樣是腰背挺直，目標肌肉發力，將身體還原到初始位置。

動作基本就是醬紫，下面說一下應該注意什麼問題。

1身體力線保持一致

硬拉的時候，很多人選擇的訓練重量都是偏大的，所以訓練中力線的一致尤為重要。

從腳尖開始，腳尖自然向前，並不是直直的朝前的，而是在自己舒適的角度內進行調節。

額，兩隻腳尖咱們得一致啊喂！

然後膝關節的方向和腳尖方向保持一致，下蹲的時候，膝關節也是沿著腳尖方向的。

這點是為了避免在膝關節處產生扭力，增加關節磨損。

包括下放槓鈴的時候，身體和阻力的力線。

2核心收緊，腰背挺直

ki在健身房，經常會看見皮皮蝦式硬拉：

這點不是開玩笑的，不要弓背！不要弓背！

保持腰背的挺直，核心的穩定，如果做不到的話，可以選擇腰帶等護具，或者降低訓練重量，改變訓練動作等等。

不要拿自己的身體開玩笑，這種損傷的鍋，完全是你自己的責任，健身不背···

3保持肩甲穩定和縮肩不衝突

幾乎所有訓練都會說保持肩胛骨的穩定，這樣做是為了避免肩關節損傷，但是如果想要訓練到中下斜方肌和菱形肌的話，拉起來之後，會有一個後縮肩胛骨的動作。

這兩點其實是不矛盾的。

4動作模式先屈髖再屈膝

做動作的時候，一定是先向後撅腚，身體下落的時候，自然屈膝。

這點是非常重要的，千萬不要先屈膝，會膝關節造成過多的壓力，比較優秀的硬拉，小腿是儘量保持垂直的，這樣對膝關節的壓力最小。

如果你是先屈膝的話，自己想想，會是什麼個醜樣子···

5根據訓練需求和自身情況選擇下蹲深度

所有的訓練動作都不是一成不變的，深蹲這個動作非常複雜，所以更加千變萬化。

一定是根據自己的需求和身體情況靈活的進行安排。

簡單舉例：

如果想要帶動上半身肌肉和臀大肌多一些，下放到俯身45°，大腿與地面夾角70~75度，就可以了，起身的時候，儘量多用背闊肌發力，然後加上挺身和縮減帶的動作。

或者你乾脆就選擇直腿硬拉。

如果想要側重腿部肌肉多一些，那就要下蹲的深一些，並且有腿部發力的意識。

當然，如果是都想練，那就做完整的動作。

前提是你的關節活動度和動作模式是正確的。

練習屈腿硬拉的注意事項

然首先身體重心下移，保持馬步姿勢，提臀收腹。雙腳用力蹬地面，雙膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

2）落槓過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部。

3）下沉臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標準平直線的話，那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。

4）千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，但也不可過度放鬆，不然會導致拉傷。

5）不論是提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，槓鈴始終貼緊腿部（重心不離開軀幹）。重心離開軀幹就會失去控制與平衡，出現含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。

二、細節上容易出錯的做法及正確做法

1、運動前需熱身

此項活動很容易被忽略，往往有些人上來就想做動作，面忽略了熱身過程；正確做法，使用動態伸展，活動關節，讓身體舒展，微微出汗。

2、起槓時離杆太遠

從運動的角度看，硬拉的動作本質上就是槓鈴離開地面，然後回到地面的過程，那麼很明顯最有效率的路徑就是直上直下。這一點也就成了指導硬拉動作的核心部分。 注意在準備動作時，特意強調要將槓鈴放在腳掌中心。然而還是有些人把槓鈴放得老遠，然後冒著扭傷脊柱的風險，費力地拉起槓鈴。

正確做法：

人走進槓鈴，保持腳掌中心在槓鈴的正下方，這是你的小腿幾乎要靠到槓鈴。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！