現代人的生活中缺乏運動和長期久坐的生活方式，導致髖緊的人很多。有的人說自己骨胳硬，瑜伽中的動作做不了，其實髖緊不是骨胳硬，而是肌肉、韌帶和筋膜等組織的問題。

缺乏運動的肌肉沒有彈性、供血不足，時間久了肌肉變得僵硬；長期久坐讓大腿後側肌和臀肌過於緊張，長時間變得僵硬，髖越來越緊。

柔韌性的練習能增加身體的新陳代謝，疏通經絡，加快血液迴圈，好處非常多。開髖則能改善痛經，緩解腰痛，幫助全身的脂肪代謝。那麼如何開髖呢？有幾個動作可以嘗試一下。

1、趴青蛙

趴在地上，雙腿張開90度讓髖緊貼地面，像一隻青蛙趴在地上一樣，保持腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度，如下圖所示，這個動作可以迅速開髖。

2、蜥蜴式

也是瑜伽的體式之一，是一個能讓髖部的屈肌充分伸展的動作。首先以跪姿開始，右腳邁出一大步，左腿逐漸伸直，上臂撐地，身體重心慢慢降低到自己的極限位置，如下圖所示，保持緩慢的呼吸，隨後做對側動作。

3、坐角式摺疊

這個動作促進了骨盆區域的血液迴圈，益處多多。

如下圖所示，雙腿向兩邊開啟，儘量伸開，讓雙腿保持最大的角度。同時讓身體俯下解除地面，拉伸大腿和後側肌肉。隨著每一次的呼吸，讓胸部和頭部儘量貼近地面，保持幾組呼吸後，吸氣雙手撐地緩緩抬起。

開髖還得一步一步地來，心急吃不了熱豆腐，這樣才更安全

小密語錄:有了這些瑜伽體式，再也不害怕腰痠背痛了。

學了這麼久的瑜伽動作，大家知道如何開髖嗎？不會還在傻傻的照葫蘆畫瓢模仿動作吧！開髖的動作還是要一步一步的進行，這樣才能夠保證身體的安全，很多心急人人都想著一步到位，最後只有自己受傷。

一.雙手鴿王式

1.兩條腿彎曲，大腿根相互拉伸形成一條直線。

2.臀部向下用力，讓腰部挺直，胸部向上定出去。

3.一條小腿抬高，與地面垂直，並且腳掌帶上一個繩子。

4.兩個手臂伸出，小手臂放在背後抓住腳掌上面的繩子。

練習開髖於其它的體式不大相同，不能按照尋常方法來進行，還是要先將自己的胯部韌帶拉伸一下，讓它得到足夠的放鬆，然後再進行開髖，無論是怎樣的動作，在熱身之後的情況下都會輕鬆很多。

二.虎式

1.兩條腿膝蓋彎曲，跪在地面上，身體向前靠近地面。

2.腰椎挺直不動，一個手臂伸出去支撐在地面上。

3.另一條腿朝向空中伸展，小腿靠近頭部方向。

4.手臂伸出去順勢抓住空中的腳掌，注意力量要向中間靠近。

千萬不要強行的對自己身體進行過度拉伸，可能當時你沒有太多的感覺，但事後的二十四個小時之內，你會發現自己的身體劇痛難忍，所以預防這種情況的發生，還要是要對自己的身體溫柔一點才可以。

三.

1.一條腿朝向正面跪下，身體的重心要分擔出去，否則會膝蓋疼。

2.另一條腿朝向體側伸直，腳掌橫向伸出增加與地面的摩擦力。

3.兩個手臂伸到空中，將頭部夾緊，然後朝向一側彎曲。

想要開髖一定要分三個步驟來進行，強行開髖的後果可不好，首先要進行的是熱身運動，讓自己的身體血液迴圈加速，胯部的肌肉也得到充足的放鬆，此時你身體內會產生一些熱量，讓你更想運動。

四.

1.兩條腿分開呈弓部開立，臀部向下壓，大腿呈直線。

2.身子向前彎曲，與腿部形成九十度，拉伸背部的韌帶。

3.兩個手臂在身體兩側張開，用盡全力伸到背後。

第二個步驟比較難，可以帶著自己的親戚朋友一起練習兩個人相互幫助，依靠一個人的力量還是比較困難的，主要是拉伸胯部的韌帶，讓朋友幫助自己拉伸，有輕微的疼痛感，大家不必在意，每次拉伸都有一些疼痛感。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

髖關節其實是人體中比較靈活的關節之一。只是現在的生活習慣，比如久坐、很少運動、翹二郎腿等這些都會導致髖緊。寬緊會導致骨盆區域氣血不通暢，影響下肢氣血迴圈。髖關節不靈活還會增加腰椎和膝蓋的壓力。

在瑜伽中，開髖的動作有很多。介紹幾個比較常用的。其中趴青蛙和坐角式鍛鍊的是寬的外展和外旋能力。高位起跑，和龍式扭轉鍛鍊的是髖的前屈後伸能力。需要說明的是，我們常說的千年老胯，指的就是髖關節。所以在開髖的過程中要根據自己的身體狀況，循序漸進的進行。

1、青蛙趴。

動作如圖所示。需要注意的是，青蛙趴中腰身和大腿成90度角，大腿和小腿成90多角，可以在膝蓋下面墊毛巾。

2、坐角式。

坐角式也是個開髖極好的體式。看電視的時候，睡前都可以練習。

坐在墊子上，雙腳開啟到最大。腳尖回勾，吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。可以在身體前側放抱枕。

3、高位起跑式。

雙腳大大的分開，前腿彎曲，小腿垂直地面，腳掌壓實地面。後腿伸直腳尖踮地，髖擺正，吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。呼氣沉髖向下。

4、龍式扭轉。

從龍式進入。腳掌向墊子的外側離一個腳掌的距離。左腳掌外旋，注意膝蓋朝著腳趾的方向。右腿伸直，膝蓋腳背貼。左手扶左膝蓋，右手撐地。吸氣脊柱延伸，身體向左側扭轉。注意胸腔開啟，肩膀後展下沉。

再次強調，開髖一定要循序漸進的去完成。而且每個人身體狀況不同，開髖的進度也各不相同。不攀比，在自己的基礎上循序漸進的練習。

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開髖流瑜伽：緩解腰背疼痛，穩定骨盆

髖部位於腰腹和下肢的連線處，是身體迴圈的一個重要“閘口”。

久坐會使髖關節肌肉和筋膜變得僵硬進而影響血液迴圈，而開髖會起到放鬆髖部的作用。 開髖能夠加速血液迴圈，緩解手腳冰涼問題；同時也可以加速脂肪代謝，避免脂肪在腰腹部大量堆積。

對於女性來說，開髖可以加速盆腔內的血液流動，促進經期的經血排出，緩解痛經。所以，對於我們久坐黨，開髖就顯得很有必要了。

為大家帶來一組流瑜伽開髖序列串聯，快來一起看看吧!

小貼士：

1、每組動作保持5個呼吸左右

2、一些動作可以藉助瑜伽輔具進行

3、腰背有損傷的伽人，請在專業人士指導下習練哦