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練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注學習一下~

-Namaste-

小密語錄：快樂，簡單，這就是瑜伽帶給你的東西。

瑜伽是一場修行，讓處於人與人之間的聯絡中，更加晶瑩剔透，讓人與人之間的聯結更加親密無間，瑜伽是男女老少都可以修行的一段旅程喲，現在大多數做瑜伽的都是年輕人，那怎樣才可以讓小孩子來認識瑜伽呢？那怎麼樣可以讓我們之間更加心與心的貼近，讓我們和孩子的關係更加貼近呢？那就跟著小密走吧，步入瑜伽的世界，就進入了一段快樂，簡單、喜悅的旅程，來和小密一起開始今天的瑜伽時光吧。

要想練好瑜伽，柔韌的韌帶必不可少。為此，小密特地為大家獻上一段鍛鍊瑜伽的最佳姿勢__增延脊柱伸展式。大家可別小看這個姿勢，它對於舒緩情緒，伸展脊柱有很好的效果，更值得一提的是，它對強身健體有很好的作用。怎麼了，大家心動了吧，話不多說，

快跟小密練起來吧！

1、先採取基本姿勢站立，兩腳五指併攏，雙臂自然放鬆。

2、然後身體呈倒立狀，手掌自然在手臂的支撐下著地，雙腿自然分叉，左腿伸直，右腿稍彎曲呈45°。(注意：初學者一定要量力而行，雙腿分叉時，感覺到自己的雙腿後側韌帶在拉伸。)

3、吸氣：伸展脊柱和雙臂，抬頭向上。

4、呼氣：保持此姿勢呼氣3-6次。

看這個小哥哥的姿勢，這個小哥哥是屬於比較厲害的一角哦，瑜伽達人的他手掌落在石頭牆上他做起來也是如此的輕鬆，毫不費力喲。這個姿勢可是很考驗我們的身體的喲，喜歡的寶寶可以試著做一做哪。大家彆著急，慢慢練，總能達到這樣的水平的。

緊接著，小哥哥又來到了牧場，和孩子們一起玩耍，孩子們聚精會神的看著他為他們表演瑜伽，小哥哥兩個手掌自然著地，兩腳尖踮起，身體呈弓狀，這個考驗了我們手和腳的耐力，看瑜伽達人小哥哥像是一副要決戰馬拉松的感覺呢。緊繃的腳尖是塑造優雅體態的小竅門噢，喜歡的小公主們快來練習吧！

大顯身手的小哥哥又來啦，手臂支撐著手掌，十個指頭分散開來，他的身體從腰部以下彎向左側，雙腿分叉懸在空中，小哥哥做的也是遊刃有餘呢，看起來沒有一點點的難度，保持這個動作15秒，感覺自己的雙臂和腰部在發熱喲，這個體式不僅可以提高身體的支撐力和身體的協調能力，還可以減肥健身喲，就連旁邊的小羊也是盯得目不轉睛呢。

這次小哥哥圍繞在一群孩子們的周圍，他被孩子們包圍了，只見小哥哥雙腿跪在草地上，手臂和手掌各自向左右分散，小哥哥臉上洋溢著幸福快樂的表情，這樣的他不僅完成了自己健身的任務，還練習了瑜伽，也讓孩子們瞭解認識了瑜伽，真是一舉雙得呀！

手掌相合，蹲在草地上，雙腳尖微微向上踮起，這一簡單的動作引起了孩子們的廣泛關注，看，孩子們也正快樂的和小哥哥一起做著這個簡單的小瑜伽，孩子們開心的笑著，可見，孩子們已經認識了瑜伽，是小哥哥這種獨特的做遊戲的方式來引導著他們。

小密這就給大家來點猛的，喜歡倒立的小公主給你們的福利來啦，愛好健身的小哥哥這次展示了自己的絕活，那就是頭呈倒立狀倒立在草地上，手掌在手臂的作用下支撐著他的全身，雙腿呈屈曲狀，雙腳直對空中，孩子們也是有聲有色的看著他，對了，這一姿勢還可以增加四肢的靈敏度喲。可以修長自己的腿部，

身為瑜伽達人的小哥哥這次的體式和上次差不多，也是頭頂著地，手臂在手掌力的作用下支撐著全身的力量，雙腿直立在空中，這個體式看似很難，但小哥哥卻做的很輕鬆的樣子，看小哥哥的身材就知道，小哥哥這是使出了自己的看家本領啊，不愧是瑜伽達人呢，他讓瑜伽也融入到了孩子們中間，讓孩子們都從小認識瑜伽，熱愛瑜伽，不僅如此，他也讓孩子們變得更加的開心和快樂。小密今天的分享，大家還滿意嗎？趕緊練起來，期待小公主們的“瑜伽秀”！

我們班裡剛剛進來的學員大部分都是筋比較硬的，在練習的過程中會一點點的將韌帶拉伸開。但是在練習的同時你要注意自己的體式的正位，不能勉強自己，實在做不到可以在原本的基礎上降低難度。瑜伽體式“天鵝式”就是一個很好的拉伸髖部肌肉的體式，平時也可以練一下哦！

坐角式、龜式，最近在練習這些開髖的體式，想請問一下，髖開了，臀部會變大嗎？

答 ：首先我們來看看“髖”的解剖學，髖是指髖關節，髖關節連線臀骨和大腿骨。描述的再解剖學一點，用解剖學手繪圖來看，這個關節就是腿骨上的一個球，安置在臀骨上的凹槽裡。

所謂的“髖”，是個關節。關節是身體上可以活動的元件。當你的屁股和腿動的時候，這個關節就會運動。髖關節的運動可以有很多型別，比如髖的摺疊-前屈，胯的外展-戰士2的後腿，髖的內收-牛面式，髖的內旋，髖的外旋等。

理想情況下應該是髖的所有這些運動形式都能靈活自如，但大多數人都會有某個（甚至所有）的髖關節運動型別不能流暢自如地完成，這就是所謂的“髖緊”。

但“髖緊”卻跟這個關節沒有任何關係，“髖緊”緊的是肌肉和筋膜。也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了關節的某種運動。

髖部的肌肉很多錯綜複雜，這些肌肉和包裹肌肉的筋膜僵緊就會限制髖關節的的活動能力。

在髖關節周圍有22條肌肉穿行於不同的方向，而且開髖還涉及前面說過的髖屈肌和大腿後側肌肉，另外還有臀肌，還有各種大腿內側的肌肉群參與髖部運動。

所謂的開髖其實是拉伸和延長22條肌肉以及髖屈肌和大腿後側肌肉，臀肌，還有各種大腿內側的肌肉群。所以髖開了，臀部並不會變大。

當然可以，只要選擇適合你的體式，都可以開髖。

開髖非常的重要，那麼接下來小密為大家教學的這個體式不僅僅能夠將我們的身體得到最大的舒展，還有很好的塑身效果哦。我們在弓箭步的基礎上將後支撐腿與地面平齊，並且將身體儘量向後傾靠，是不是覺得舒展的身體很舒服呢？

舒展了身體之後是不是對接下的動作體式更有狀態了？那麼就和小密一起來嘗試一個全新的並且充滿挑戰的姿勢吧。它就是蠍子體式，不過我們在做這個體式的時候首先要需要依靠著牆壁做動作，慢慢適應可以騰空做動作啦。

用蠍子體式依靠牆壁做動作不知道大家有沒有適應過來呢？是不是覺得在依靠牆壁的時候蠍子體式能相對簡單點？不過當我們將身體騰空不需要牆壁的支撐後難度就更大了。我們在擺動我們腿部的時候一定要注意掌握自身的平衡，否則會有摔倒的危險哦。

聽到千年老胯這個詞倍感親切，好像伽人們都是這麼形容胯的。

1、千年老胯如何練習瑜伽。

髖關節是人體中非常重要的一個關節，髖關節又要靈活又要穩定。瑜伽裡絕大部分體式都都會用到髖關節。所以完全可以不用專門針對髖關節來練習也可以鍛鍊到髖關節。比如我們經常練習的三角式：髖外旋外展。每節課必練的下犬式：髖屈。再比簡單的拜日，都會鍛鍊到髖關節。（文中圖片所有的動作都有髖關節參與）

當然如果想專門針髖關節來練習的話也可以。但是一定要注意循序漸進，不能圖快不能硬拉，各個方向平衡練習，還有堅持練習。

2、瑜伽真的可以開髖嗎？

前面也說了，瑜伽很多體式都鍛鍊到髖關節，自然是可從開髖的。瑜伽不止可以開髖，毫不誇張的說，瑜伽可以鍛鍊到身體的每一個部位，每一個關節。

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