動作要領：

1、起始姿勢：直立，雙腳分開與肩部同寬，腳尖略微向外轉。手臂平舉、抱頭或者叉腰都可以，怎麼舒服怎麼來

2、動作最低點：背部挺直，髖部與膝關節彎曲，當大腿與地面平行。身體重心向後移，注意膝蓋不要超過腳尖。感覺如同坐下去一般。一直到大腿後側與小腿向貼。停頓1s，然後靠腿部發力將身體推回到起始姿勢。

　　很多人說我練深蹲屁股都不會酸，教你一招，連續深蹲100下，包你接下來一個屁股會酸的厲害。

　　腿部部跟臀部是人身體上肌肉組織最多的地方，練深蹲是可以鍛練到下肢最多的運動之一，所以才感覺不到臀部發力，深蹲雖然很好，卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動，要把重心放在臀部，利用髖關節當成身體的重心，但還是很多人的動作並不正確。

　　今天就教大家一個小訣竅，很快的去約會臀部發力只要一個再簡單不過，你日常生活中每天都會做的動作，就可以學會正確的深蹲姿勢，那就是坐姿深蹲。

　　要領：背部挺直不要弓背、站在椅子沙發旁，調整雙腳和椅子的距離（是身體重心靠後），不要移動，然後慢慢蹲下臀部接觸的椅子，但不要坐下，然後整個過程都要保持臀部能夠做到椅子上。

　　重心後移

　　當你做坐下來這個動作的時候，看是不是第一個動作就是屁股重心往後坐，其實這個重心往後的動作就是深蹲的一個要領。

　　只要重心在後面，不管你的膝蓋有沒有超過腳尖，我們就能確保不會給膝蓋承受太大的壓力而受傷。

　　因為有些人如果比較高，腳比較長，在下蹲時確實有可能膝蓋超過腳尖，但只要正確的重心，就算你是因為腳太長膝蓋超過腳尖也是沒關係的。

　　臀部夾緊：

　　說一下最重要的，用夾屁股的力量，再說一遍，夾屁股的力量。

　　如何才能夾屁股，膝蓋一定要向外張開。集中注意力在屁股的肌肉上，然後起來。這樣臀部的發力才會有感覺 ，注意練完臀部一定要拉伸哦。

首先說下，做深蹲肯定會有臀部發力，但問者感覺不到臀部受力，可能是以下幾種情況。

動作：核心收緊，腳後跟與肩同寬，前腳掌自然開張，下蹲時大腿朝向與前腳掌一致，深蹲到大腿與地面平行。您的臀部感受沒怎麼發力很可能是因為在下蹲時臀部未達到刺激拉伸也就是下蹲的深度不夠。（技巧：為了更大的臀部刺激儘可能蹲深，重心儘可能調節至腳後跟）

訓練：一般的深蹲訓練（問者說是刺激，就以傳統健美為主）達到12RM值共四至六組即可。問者未能感受臀部刺激建議在動作標準的前提下可以增加點重量。

總的來說，就兩點，一是蹲深，二是重量。

以上純屬個人觀點，希望可以幫助到您

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練每一個動作，想要目標肌肉發力那最好的方法就是啟用目標肌肉，讓肌肉能夠很好的募集發力！

深蹲能夠很好的鍛練我們的大腿和臀部，為什麼有些想透過深蹲練臀卻大腿發力和痠痛更強烈！這個就是目標肌肉的募集能力不對了！

第一步可以先做臀部拉伸，把肌肉拉開可以更好的做收縮！然後做靜態的對抗的啟用臀部，比如側躺上面的腿伸直鉤腳尖內旋做髖外展的動作，或者蚌式髖外展！做動作時要慢，感受肌肉發力，可以對抗主動去發力！啟用完就可以做深蹲臀部就會容易募集發力了！