很多女人抱怨胯太寬，不好買衣服，還有生過孩子的女人，也總是希望胯能縮小一些，今天呢瑜伽君跟大家分享幾個縮胯的體式。

練起來，下個夏天各種美衣就能買起來啦~

1、幻椅式

step 1：站立在墊子上，然後雙手合十舉過頭頂。雙腳分開5-10釐米的距離。

step 2：去收緊膝蓋和大腿。感受兩腳是否均勻受力，身體沒有偏向某一側。

step 3：去觀察腰椎不要往前推。延展脊柱向上後讓雙肩下沉，展開胸腔。

然後呼氣，屈膝，臀部向下坐

step 4：觀察雙膝不要靠攏，保持雙膝分開的距離。感受呼吸，呼吸要均勻穩定。保持這個狀態5秒。然後吸氣起身回正。

2、上犬式

step 1：身體俯臥在墊面上，躺成一條直線。雙手移至胸部兩側，掌心朝下。

step 2：吸氣時，雙手用力推地，雙臂向上撐起，胸腔向前上提開啟，雙肩後展下沉，帶動脊椎自然彎曲向後，不要刻意彎曲脊椎，頸部後背舒展。

step 3：腳背下壓用力支撐地板，腳尖朝後，腿部抬離地面。

step 4：呼氣，肩膀放鬆，臀肌自然收緊，不用刻意。

step 5：停留5次呼吸。曲手肘，落下腿部，俯臥放鬆。

3、蝗蟲式

step 1：將身體俯臥在地板上，雙手放在身體兩邊。

step 2：雙手握拳放在兩側的大腿下方，下巴貼靠地板。

step 3：吸氣，將雙腿儘可能的向後側抬高，不要彎曲膝蓋，保持臀部收緊，保持你可以堅持的時間。

step 4：吐氣，將雙腿慢慢的放回到地板上，拿出雙手，側臉貼地放鬆身體，然後準備反方向。

一個髖大的女人，總是會讓人感覺很壯，特別是生完孩子後，髖更是直接大了一圈，沒有一個人喜歡自己的髖很大，其實有一個瑜伽體式對於收髖的效果特別好，鳥王式，只要我們去堅持練習了，髖就會小

一條腿纏繞到另一條腿上，一個手纏繞到另一個手上，然後保持身體的平衡

女人經常練習鳥王式，對鍛鍊平衡也很有幫助。

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

小密語錄：讓你的身體更輕盈

大家都說瑜伽很像跳舞，其實我覺得更像是一隻對生活的詮釋，因為很多動作都是由生活而來，而且瑜伽很容易讓人平靜。不由得讓你感受到身體的律動，所以趕快加入瑜伽這個運動吧，它會帶給你質的改變。

虎式：優雅之中又不失氣勢，可謂是王者風範，沒錯，這就是虎式這個動作所表達的東西。

1. 首先跪臥在床上，雙手撐地。

2. 上半身後仰，一隻腿向後抬起。

3. 用不同側的手向後伸握住抬起腿的腳掌。

可以交換腿做。這個動作可以幫助小姐姐們鍛鍊腰部柔韌，還可以瘦腿哦，勾勒出腿部線條，讓蘿蔔腿消失。

輪式：式如其名，這個動作完成之後就像一個輪子一樣，也從側面說出了這個動作還是需要難度的，當然對於練舞蹈的小姐姐們就沒有難度了，應該算是一個基礎動作吧。

1. 身體直立，向後彎曲。

2. 雙手觸碰到地面，腳尖可以微微踮起。

這個動作就完成了，由於比較簡單也挺適合剛學瑜伽的朋友們，這個練會了後面的都難不倒你了哦。這個動作可以鍛鍊腰部的柔韌度，

蠍子（變式）：這個動作是不是很像一隻蠍子正常進攻敵人呢？學會這個動作你也可以攻擊敵人了哦。

1. 呈手倒立形式。

2. 緩慢將自己的身體後壓。

3. 一隻腿伸直，一隻腿彎曲向下，腳掌放在頭頂上方。

由於這個動作比較難，要是腰不夠柔韌可以會折斷脊柱，所以大家要小心，做的時候可以讓朋友扶著腳幫助完成。這個動作可以鍛鍊手部力量，修飾腰部的線條，使腸胃蠕動促進消化。

輪式變式：這個動作比前面的輪式要有一點難度，它做了些許的改變。但是做的方式就不一樣了。

1. 首先需要像二郎腿一樣把一隻腿搭在另一隻腿上。

2. 向後下腰，雙手撐地。

這個動作完全靠腰部的柔韌度，所以大家要鍛鍊好腰部的柔韌度，才可以輕鬆的攻破這些困難哦。

做了這麼多的下腰動作，是不是有一點疲勞了，做一個小動作放鬆放鬆自己吧。首先直立，雙腿交叉站立，雙手合十伸直放在頭頂上方。然後像伸懶腰一樣，拉伸一下自己，緩解一下壓力。還能展現你的完美身材哦。

蠍子：上面說到了蠍子變式，接下來就給大家說一說蠍子，這個動作難度更大了哦。

1. 身體前屈，用手肘著地。

2. 把自己撐起來，雙腿伸直。

3. 腰部彎曲後仰，腿部放在頭頂上方。

4. 一隻腿伸直與地面平行，一隻腿彎曲呈三角形。

這個動作需要很好的平衡立，因為使用手肘撐地，所以時間不應過長，不然會造成肌肉勞損。大家做的時候一定要小心，因為這個動作非常的難。如果你的能力不夠一定要有人陪同完成哦。

瑜伽不僅可以讓身體輕盈，也可以讓你的心靈、思想更加輕盈。可能你會覺得瑜伽很奇怪，但它就是對生活完美的演繹。

壓力分為正面壓力和負面壓力，壓力可以激勵人，培養創造力和進取心。這是正面壓力。負面壓力可能導致健康問題，抑鬱和懶惰。

日積月累的壓力可能損害健康，使情緒變得不穩定。壓力也可能讓人不知所措，精神渙散以及身心失衡。為了讓壓力得到掌控並用於塑造健康的身心，每一個人都必須找到一種將負面壓力轉化為正面能量的方法。

身心和情緒都受身體的，生理的，心智的，情感的和精神的壓力所影響。為了減緩壓力，我們必須把身心視為一個整體。與壓力有關的緊張主要儲存在肌肉，橫膈膜以及神經系統當中。如果這些身體部位得到放鬆，壓力也就減輕了。

瑜伽體式作用於這個部位可以緩解緊張，改善整個身體的血流量，心率和血壓也變得穩定。急促而短淺的呼吸變得深長而緩慢，攝氧量提高，也消除了身心壓力。

瑜伽體式中的橋式，頭倒立，肩倒立，犁式，仰臥英雄式，仰臥束角式，癱屍式，下犬式等體式伸展，活動和放鬆了身體。使身體正確的調整歸位，這種調整歸位包含著身心的協調一致，即意念均等地到達身體的每一部分。

這裡舉例下犬式。

下犬式練習步驟：

step 1：跪立在墊子上，雙膝分開和髖同寬，雙手撐地，手掌在肩的正下方，臀部稍微比膝蓋往前一點。

step 2：腳趾踩地，抬起臀部，伸直雙腿，抬起腳跟，雙手去推我們的軀幹去靠近大腿。

step 3：去觀察是從大腿根處摺疊軀幹向下的。如果可能的話儘量去內收肩胛，腳跟向後向下踩。

我教練曾經提起過一些收髖的體式，其他的我不太記得了，但是牛面式是可以做到的。

牛面式：

練習過程中，腰背要保持挺直的狀態，不要彎曲; 手肘要儘量向外開啟，這樣才可使脊椎保持挺直，肩部得到充分伸展; 在此過程中，肩部不要用力聳起，兩肩要保持在同一直線上;骨盆不要傾斜，兩手應在左右肩胛骨的中央處相握，從而確保身體的中正。

你的問題很有意思，願和你一起探討。

1.做完開髖體式後

很多伽人都喜歡練習開髖體式，覺得自己髖“緊”，不夠靈活。

其實，作為連線上下肢的紐帶，髖關節不僅需要“靈活”，更需要“穩定”！

尤其是對於髖關節比較松或過度開髖的伽人，在經常性開髖的同時，也要加強“收髖”練習，比如做鳥王式，牛面式來收髖，這樣才可以使我們的髖關節靈活而堅固。

2.產後

眾所周知，產後媽媽需要好好修復身體，但修復從哪裡開始呢？

收髖。

從懷孕到生產，麻麻們的身材發生了巨大的變化：“髖”被撐大，盆底肌變得鬆弛，盆骨開始變形。

如果“髖”沒有收回去，就會導致很多問題，比如子宮下垂、陰道鬆弛、尿失禁等，性生活也會大受影響。

瑜伽中，可以做的收髖體式很多，找到這些體式的共性你就能自由練習啦！我總結如下：

1.大腿肌肉內旋，膝蓋向大腿方向上提

2.需要收緊臀部，尾骨內收下沉

3.需要內收腹部

4.不主張腰部受力感謝你對瑜伽的探索，希望我今天的回答能令你有所收穫。

Namaste~

母愛真的偉大。每個女人都知道生孩子對自已的身體意味著什麼，女人還是義無返顧的高高興興的去生孩子。願天下所有的母親倖福，健康，快樂。

收髖的體式很多。推薦幾個供你參考。

第一：武士坐。如下圖 坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳放右臀外側。再彎曲右膝，把右腳放在左臀外側。注意幾點。1、兩邊的臀部都要坐實地墊，不要一側抬離地面。2、初學者或特別疆硬的人可以在臀部下方墊抱枕毛巾等。3、上方腿如果放不到圖片上的樣子不要勉強，能放哪兒就哪兒，甚至上方腳可以腳掌踩地放在下方膝蓋前側。4，記得兩側都要做，做完一邊換另一邊。

2、鳥王式，如下圖

1、先站立，雙手大手臂交叉，小手臂纏繞。手臂向上向前抬，肩膀向下沉。2、彎曲雙膝，重心移到一條腿上，另一條腿抬起，纏繞到支撐腿上，腳指勾住支撐腿腳踝。保持10秒鐘還原到站立再另一邊。注意點。1、如果雙手雙腿不能像圖片中完全纏繞也沒關係，做到自已的極限就是完美。2、雙肩下沉，腹部收緊尾骨內收。

這兩個都是非常有效的收髖體式。可以多練練。

瑜伽體式也可以代入到日常生活中。

比如鳥王式，平時坐椅子上時就可以做鳥王式的下半身，上半身端坐，雙手該幹嘛幹嘛，也是可以的。如下圖。

希望所有人女人都被溫柔以待。所有的女人都學會善待自已，愛惜自已。

只有當你的髖部發生“開”這個動作的時候，你才需要做“收”，不然是不需要收髖的。

那一般什麼時候有“開”呢？像是做完開髖的動作，或者像生孩子這種大動作，以及其他有讓你的髖開了之後，這時候練習一些動作還是可以的。

簡單介紹下面三種體式。

每天找一段時間，讓自己安靜下來，好好從身體開始，學習和自己相處，想要和別人和睦相處，就先學會跟自己相處。左腿放在右腿上，左手放在右手上，上身彎曲，這樣的姿勢，不單單要做到標準，還要做到靈活作用，尋求和諧，透過瑜伽的體位法和持之以恆的練習，可以讓你的身體得到顯著的變化。

我們身體的每一個器官都會疲倦，就像面板疲倦了我們可以泡泡澡去除身體表面的一些東西，那麼我們的骨骼肌肉器官疲倦了呢，所以我們可以透過瑜伽來緩解我們身體的每一個器官。右腿繃直，左腿後抬，保持平衡感以後的我們就可以輕鬆的呈現上身與左腿呈一字形，左手臂放在右手臂上，左手放與右手下面。不僅可促進血液迴圈，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活，還可以提高身體的免疫力。

瑜伽也可調節心情，使人常處於平和喜悅的狀態，從而體現身心合一，使我們常葆青春。真正活的自在，活的沒有煩惱的人有幾個呢。心靈是需要不斷強化及淨化的，就像人呼吸新鮮空氣一樣，經常生活在汙染的空氣下，我們就容易生病，所以我們要透過瑜伽來淨化我們內心的另一面。就像圖中的她一樣，右腿彎曲，右腳貼著左腿，上身彎曲，兩手放與背後互相緊握。每一個體式都是有講究的。