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1 # 越練越小
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2 # 孔先生D瑜伽課堂
做好以下幾點，在練習下蹲動作時可以避免腰和膝的傷害
1.骨盆的正位
2.膝關節正位
3.專注並帶有意識的運動
4.速度慢下來
1.簡單講一下下蹲時的如何判斷自我骨盆是不是正位的①
練習下蹲時腰部不應該有痛/和擠壓感（說明塌腰了）
②
不應該出現含胸狀態（含胸時腰部沒有正位，並在承受著較大的擠壓）
③
肩膀不能出現一高一低，不然腰部會承載過壓力從而產生傷害
2.下蹲時膝關節保持正位就是在下蹲時膝關節和第二腳趾對齊，不要將膝關節偏向腳踝的內側或外側（壓力點應該均勻在腳的四個點）。並且還要保持膝關節的穩定性
3.專注帶有意識的訓練就是在練習時大腦控制和感受腰/膝，這樣就是可以將我們的傷害降到最低。控制是為了防止速度過快/不到位等問題出現，感受他是為了防止過度的使用/動作不到位等問題，我們只有感覺到不到/角度過大了，我們才能及時做出調整。所以說在專注下的有意向的訓練很重要
4.在練習下蹲時速度一定要慢下來我們很多運動傷害都是來自於沒有專注和速度太快而產生的。速度一但快了，我們很難控制正位和細節，也很難覺知但到我們身體放下感受，到身體在過度承載壓力 而我們又感覺不到時就會產生傷害，所以說 速度慢下來也保護我們膝關節和腰部的一個重要細節。
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3 # 野Sir
首先你需要確認的是，你是否可以做標準的徒手深蹲過徒手弓步蹲。這兩個動作是有標準的，當你可以在測試中達到3分時，在訓練中只要負重和訓練量合適，是不用擔心腰和膝關節的保護問題的。如果測試時是2分時，在你對深蹲和弓步蹲等動作進行適當的調整時，也是不用擔心腰和膝關節的。但是，如果測試評分為1分或出現疼痛，那麼你就不應該進行深蹲或弓步蹲等訓練，因為受傷的風險會很大。
具體的測試動作，可以看我的影片“詳解運動篩查與測試”中，關於深蹲與直線弓步蹲測試。
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4 # 惠寶兒
如何兼顧膝蓋和腰的保護暱？
我們需要注意以下幾點！才能保護好自己運動的時候不受傷。
第一、做蹲起或者弓步前之前要做10-15分鐘的熱身運動：下身主要是活動踝關節和膝關節，增強關節滑液的分泌，減少膝關節摩擦，降低運動時扭傷的機率。上身主要是脊柱的關節活動！扭轉 和左右的活動！讓腰周圍的肌肉群啟動！達到保護關節的作用！
第二、減少運動時的負重！做深蹲或者弓步傷膝蓋主要是膝關節受壓過大引起的，如果盲目的增加負重，很容易傷到膝蓋，膝蓋受傷 那腰椎的位置就會代償！力量過大也會壓迫到神經！導致腰疼！因此，平時缺乏鍛鍊，或者腿部力量不足的人，最好先做徒手深蹲，以後慢慢增加負重。
第三、正確的蹲起和弓步
為預防受傷，練習要注意兩個點：
1、膝關節不超過腳尖，這樣可以減少膝蓋受到的壓力。
2、下蹲時時刻保持膝關節緊繃，不宜過快，要穩而緩。
3、弓步時骨盆要端正 臀部收緊肌肉固定骨盆！避免腰曲過大！
4、整體的配合大小腿的肌肉配合！保護好膝蓋關節！大小腿和臀部腹部的肌肉收緊保護腰椎。
四、適當的運動量，
剛開始練習的時候 不宜強度過大 動作過難！先開始慢慢找到肌肉的發力點，啟動它 練習力量 有力量了才能保護好我們身體的關節！由弱到強的一個過程，才能有效的練習，適應身體的變化，才不會受傷！
剛開始運動健身的朋友一定要注意以上這幾點哦，剛開始練習可以做一些保護措施，帶護膝或者護腰的東西。
希望大家能喜歡上運動帶給我們的健康和快樂。
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5 # shoy瀚
蹲起練習的正確技巧:半蹲起技術動作，上體頸正身直，雙腿左右自然分開站立，兩腳尖略外展，雙手前平舉，或雙手抱臂，身體下蹲時，臀部不向後拱臀，軀幹不前傾，保持正直，如軍人坐姿那樣，軀幹與大腿、大腿與小腿皆保持直角形，下蹲要慢，讓腿部肌肉和臀肌充分收緊，蹲起要快速伸展肌肉，始終保持這樣的正確姿勢持續下蹲、蹲動重複練習。
初次訓練時方法:
讓身體後背靠著牆壁，然後雙腿左右開立，緩慢下蹲至大小腿90度位置，後背與大腿也保持90度，接著後背沿著牆壁擦著後背向上蹲起，重複體驗，多日多次強化、最佳化練習，直至形成動作定型，就可脫離牆壁自由蹲起練習了。
如果長期保持正確蹲起動作練習，對練習者腰和膝傷害幾乎沒有，反而加固與強化膝關節周圍肌肉和韌帶力能以及腰部肌肉群力能。
假如要開展負重蹲起，有效護腰、保膝最佳方法，必須在正確使用蹲起技術動作時，腰部繫上力士皮帶，膝部戴上護膝帶則可。
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6 # 尚形健身
如果想要在做深蹲和弓箭步等動作，減少對於膝關節和腰部的損傷。就要一定重視髖關節。
從人體來說，膝關節位於下半身，腰椎位於上半身。而髖關節處於二者之間，也起到了承上啟下的作用。髖關節周圍的肌肉，大部分都是大肌肉群，強勁有力。如：臀大肌，髂腰肌，膕繩肌上半部，股四頭肌上半部。大肌肉的附著，意味著會有更好的保護。
當髖關節的柔韌性不夠時，為了完成運動，會引起其他相鄰關節發生代償，通常包括膝關節和腰椎的代償。例如，在深蹲時，由於髖關節不夠靈活，股骨無法向外旋轉，因此膝蓋和腳趾會處於同一方向，因此力量不能穩定維持。這就會導致膝關節屈曲完成下蹲運動，時間一久，就會導致膝關節半月板或韌帶損傷。
由於，膝關節和腰椎是穩定關節，過度靈活會造成損傷。所以髖關節的靈活度就顯得尤為重要。
介紹一個關於髖關節靈活度的訓練。
一：Fire Hydrants
1. 先做四足撐，保持身軀穩定。
2. 收縮髖關節，側向抬起腿，保持膝蓋彎曲90度不變，大腿與身軀的角度90度不變。腿部運動的時候，身體的重心不要發生改變。
3. 保持骨盆相對平行於地面，如果動作過程中發生骨盆的偏移，就保持能控制的幅度進行訓練。
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7 # 雕刻你的美
在蹲起或弓步蹲的過程中，最容易出現傷害腰部和膝蓋的問題主要有：
曲膝幅度、核心穩定、姿勢問題以及強度，有針對性的選擇可以更好的避免受傷的問題。
曲膝幅度弓步蹲分為前向以及後徹步，對於股四頭、膕繩肌、臀肌的刺激來說，兩者區別並不大，前向弓步相對來說對肌四頭的刺激稍微強一些；
在前向弓步時，小腿前傾很多，比起後徹步裡的小腿位置，前向的與地面的夾角更小；
而在後徹步時，可以讓膝蓋前側的壓力更小，曲膝的幅度也是可以固定的，當後側的那條腿的膝蓋快要碰到地面時，也就意味著不用再曲膝了，如果曲膝幅度較大，對關月板的刺激也就越大。
核心穩定和姿勢問題如果你在做任何健身動作的時候，是腹部鬆弛、塌腰的狀態，那麼這種情況下就會使腰椎的負擔加大，即使你做的是增加這部分肌群的力量的動作，在不合的姿勢下也會變成傷害腰椎的原因。
這也就要求無論你在做哪種健身動作，為了使軀幹保持穩定、平衡、合理的分散壓力，那麼罰沒應該是腰腹部收緊的狀態。強度健身的負重強度雖然和訓練效果有很大的關係，但是在初期還不會熟練掌握肌肉準確發力的情況下，就不易使用相對大的負重來練習，最好用徒手或者輕量來過度。
如果當前負重超過肌肉的承受能力，那麼不僅很容易向其它部位借力，使主受訓肌群的訓練受
到很大的影響，同樣也影響著安全問題。
推薦動作後側步箭步蹲
要領：
後側的腿部的大腿要儘量貼近地面；
保持軀幹的平直和穩定；
前側的腿部膝蓋不要超過腳尖。
箱式深蹲
要領：
可以保持小腿與地面的垂直；
控制了深蹲的深度，也就控制了曲膝的幅度。
啞鈴保加利亞分腿蹲
要領：
著地的那條腿往前站；
下蹲時保證小腿垂直於地面。
回覆列表
要用髖關節去啟動動作不要用膝關節，因為髖關節附近的肌肉更強壯，髖關節也比膝關節更靈活、更大。你可以先去試試箱式深蹲，建立一個好的動作模式很重要。
你可以透過觀看你的膝蓋有沒有超過你的腳尖來判斷是用髖關節還是膝關節去啟動。超過就是膝關節。