答：這兩種組合訓練方式各有優點和缺點，不能絕對地說哪種組合訓練方式更好。

首先，把胸部和背部合在一起練，以及把肱二頭肌，和肱三頭肌合在一起練，是非常不錯的超級組合訓練方式。

這是因為，胸部肌群和背部肌群屬於對抗肌群，這兩個肌群的功能正好相反，胸部肌群的主要功能，是把重量推離身體，而背部肌群的主要功能則是把重量拉近身體。同樣，肱二頭肌和肱三頭肌也屬於對抗肌群。這兩個肌群的功能也正好相反。肱二頭肌的主要功能是把肘關節關節彎曲起來，而肱三頭肌的主要功能，則是把肘關節伸直。

把兩個功能正好相反的肌群組合在一起訓練，有很多好處。

一、能更好地促進整個肌群的充血，從而更有利於增加肌肉的維度。比如，與單獨訓練肱二頭肌相比，同時練肱二頭肌和肱三頭肌，整個手臂肌群的充血的程度會更好，更有利於促進整個手臂肌群維度的增加。

二、能很好地提高訓練效率，節約訓練時間。

一般，把兩個功能相反的肌群組合在一起訓練時，大都是兩個部位交替訓練。比如，做完一組肱二頭肌的訓練之後，緊接著做一組肱三頭肌的訓練，交替進行。

這樣做的好處是，在肱二頭肌訓練時，肱三頭肌能夠得到很好的休息，而肱三頭肌訓練時，肱二頭肌也能得到很好的休息。

其次，把胸部和肱二頭肌組合在一起訓練，也是不錯的選擇。

不過，當這兩個部位組合在一起訓練時，通常都是先練完胸部，再練肱二頭肌。

如果練得太狠需要大量的營養補劑，需要足夠長的時間休息。放在同一天練習胸部和背部肌肉，雖然能夠更加有效的刺激肌肉，但是它的恢復時間也要足夠長。要不然就需要補充肌酸。

要一起練還是分開練，這個還得看你自己的需求和你的準備。

至於選擇哪些肌肉群一起練習，也要看你當前的訓練進度和自己對某部位肌肉的偏好。

這兩種訓練組合方式各有所長，根據我們自身的狀態去練，沒有絕對地說哪一種組合訓練方式更好！

把胸背及肱三頭肌、肱二頭肌合在一起練，是很好的超級組訓練方式，應該瞭解胸部肌群和背部肌群屬於對抗肌群，同樣的肱三頭肌和肱二頭肌也屬於對抗肌群，簡單點說就是胸和背、肱三頭肌和肱二頭肌，其肌群的功能相反。

胸部肌群（主要包括胸大肌和胸小肌，胸大肌位於胸壁淺層，胸小肌位於胸大肌深層）主要功能是把重量推離身體；

背部肌群（主要包括背闊肌、大圓肌、菱形肌、豎脊肌等，其中，背闊肌是全身最大的闊肌）主要功能是把重量拉近身體；

肱二頭肌（長頭位於肩胛骨盂上結節，短頭位於肩胛骨喙突，止點位於橈骨粗隆）的主要功能是把肘關節彎曲起來；

肱三頭肌（位於手臂後側，長頭位於肩胛骨盂下結節，內外側頭位於肱骨後面的橈神經溝外上及內下骨面，止點位於尺骨鷹嘴）主要功能是把肘關節伸直。

把兩個功能正好相反的肌群組合在一起，有很多好處：

1、能更好地促進整個肌群充血，有利於增加肌肉的圍度。例如：與單獨訓練肱二頭肌相比，肱二頭肌和肱三頭肌一起訓練整個手臂肌群的充血程度會好很多，有利於促進整個手臂肌群圍度的增加。

2、可以更好地提高訓練效率，節約訓練時間。如果把兩個功能相反的肌群組合在一起訓練，一般都是兩個進群交替進行訓練，例如，做完一組肱三頭肌的訓練緊接著做一組肱二頭肌的訓練，這樣，肱三頭肌就可以得到充分的休息，交替進行。

另外，說一說胸部和二頭肌訓練的訓練，這兩個關聯不大的肌群放在一起訓練時，由於肱二頭肌是小肌肉群，所以通常是練完胸部肌群以後再練肱二頭肌。

還有一種比較常見的訓練方式就是胸部肌群和肱三頭肌一起組合訓練，胸部肌群和肱三頭肌是協同肌群，先練完胸以後，肱三頭肌已經被很好地預熱充血了，這個時候再強化肱三頭肌也是一種比較好的選擇，訓練經典動作千篇一律，但有趣的編排萬里挑一，適合自己的才能長久地堅持下去，沒有好壞之分，練就對了！

胸背合練、二三頭合練可以作為超級組訓練，胸+二頭可以更好的擠壓胸部。

這樣做可以使肌肉刺激較大，同時有助於在訓練過程中釋放乳酸沉積，緩解相對肌群疲勞。

◆在實際應用中二者可以交叉運用，根據自身的目的和條件來做。

相較而言，胸背合練需要體能較多，但是能同時照顧兩大肌群，效率比較高，適合剛開始練的狀態，不適合收尾。

我說的搭配方式是類超級組方式，即練完一組胸馬上練一組背的方式，但不適合胸肌力竭後再練背肌這樣練，這樣做肯定會有一個肌群鍛鍊不充分。

而胸+二頭則適合大肌群力竭之後作為一種收尾動作存在，即胸肌力竭後來做二頭彎舉。

平時練建議採用胸+二頭這種先大肌群再小肌群的方式，就單位時間刺激來講，這種方式比較好。

沒有最好的，只有適合自己的。任何一種訓練方法使用久了，身體就適應了，肌肉會因為適應訓練而停止增長。你需要經常改變訓練方法使肌肉接受不同的刺激。

傳統的胸背合練，肱二三頭合練比較適合一週四次：兩天訓練分割周計劃和四天分割周計劃

比如週一：胸，背，肩，腹；週二：腿，肱二和肱三；週三休息；週四和週五重複上面。

比如週一：胸，背，週二：肩，斜方肌，腹部肌群。週三休息；週四：腿和臀，週五：肱二，肱三，前臂，腹

一樣有非常好的增肌效果。非常適合初學者，當然其他水平選手也適合。

超級組，胸背練，肱二肱三練。不限制周次數和計劃。優點：

1、總訓練時間比傳統更短。因為練習休息時間非常有限。需要保持較短時間休息1-2分鐘。

2、第二種練習會讓你更強壯。拮抗肌群收縮後立刻鍛鍊主動肌群，那麼主動肌群收縮會更有力。這意味著哪個肌群更強，先練哪個。比如肱三頭肌比肱二頭肌強，先練肱三；反之先練肱二。

3.能促進肌肉恢復。流向這些肌肉血液增加，幫助身體清除代謝廢物和受損肌肉組織。

胸和肱三，背和肱二。這是非常傳統的訓練方式。一週3-5次的各種訓練計劃都合適。

優點：先練大肌群時，協同小肌肉群已經充血，這個時候在鍛鍊它，將會更刺激它的生長。但缺陷就是，訓練大肌肉群后，小肌肉群經常會處於疲勞狀態，這會限制小肌群訓練強度，使其針對自身訓練過早立竭，限制其生長。

困為很容易發生在初學者當中，他們訓練大肌肉群后更容易手臂有感覺，手臂更先無力。

所以胸和肱三，背和肱二並不適合初學者和手臂先無力人群。

胸和肱二，背和肱三，也就成為另一種不錯的選擇。更適合協同小肌群先無力的人群

訓練大肌肉群后（比如胸部肌群），雖然協同小肌群無力了（肱三頭肌），但它的拮抗肌還是有力量（肱二頭肌），在加上小肌群收縮後（肱三頭肌），拮抗肌收縮更有力（肱二頭肌）更有利於拮抗劑增長（肱二頭肌）