先來一道選擇題：請問，上面的靠牆靜蹲的動作，哪個是正確的？

第一個問題，跑步毀膝蓋是一個徹頭徹尾的謠言，是不跑者對跑者的中傷。美華人的相關研究證明了這一點。

美華人的長期研究發現，跑者患膝蓋關節炎的可能性更小。有這樣一個試驗，人們追蹤了跑者和非跑者18年的時間，發現20%的跑者患有關節炎，但是非跑者的患病率高達32%。另外，與散步者相比，跑者大概比散步者患有關節炎的機率少一半。在第二個試驗中，擁有越高跑量的跑者，會擁有越低的患有關節炎的機率。一些醫學專家稱，包括膝蓋在內的軟骨的損耗，是衰老的一種正常表現。但是，沒有證據證明跑步可以加速軟骨損耗。事實上，不止一項研究發現，當人們有患有關節炎時，如果開始溫和地跑步，他們的軟骨的健康會得到改善，但是，同樣人數的一組人，他們並不跑步，他們的軟骨沒有任何改善。

超重會給膝蓋造成極大的負擔。美國運動醫學院稱，體重每增加一磅，膝蓋將承受4磅的壓力。跑者長時間跑步以致體重下降被認為是降低膝關節關節炎的關鍵原因。第二個問題，跑得慢算不算跑步？當然算。慢跑也是跑。

我們可以先來看看“跑”這個字的定義：跑，是單腳支撐和騰空相交替，蹬與擺相配合，動作協調的週期性運動。而“走”的定義則是：人或鳥獸的腳交互向前移動。跑得慢沒什麼，希望剛剛開始跑步的朋友，不要因為跑得慢而被人嘲笑，打擊了堅持跑步的信心。每一個跑步的人，所追求的，都不是跑得比別人快，而是比昨天的自己快。甚至，快與慢都不重要，更重要的是能夠堅持跑；更重要的是你累積越來越的跑量。希望所有的初跑者，不必為謠言所困擾，不必因跑得慢而放棄，要堅信一點，只要堅持跑，必定會身心受益。

也期待，更多的跑者，現身說法，告訴別人跑步的益處，並駁斥形形色色的關於跑步的謠言，以帶動更多的人，開始跑步健身，擁抱健康。

有的人跑了十幾年，膝蓋一點沒有損傷，有的人跑了幾個月，膝蓋就出現了傷痛！

有的人跑的很快，達到的鍛鍊效果反而沒有想象中的好！有的人跑的很慢，身體卻越來越健康！

跑步到底毀不毀膝蓋？跑的慢到底算不算跑步？這兩個問題很多人都不是很清楚！

作為一個跑步多年的跑者，今天我就來給大家細細的講一下這個問題！

跑步到底毀不毀膝蓋？

其實事實與我們想象的相反，如果我們的運動方法正確，跑量在合理的範圍內，跑步不僅不會傷膝蓋，相反，跑步可以增強膝蓋的強度，並且防止一些膝蓋疾病，比如說關節炎！

在跑步強度合理的範圍內，我們的膝蓋在跑步時會受到一些輕微的損傷，但是我們膝蓋會進行超量恢復，這會讓我們的膝蓋越跑越強！

但是有幾個行為是非常毀膝蓋的！一個是超量跑步，一個是超重跑步，一個是錯誤的姿勢跑步！

我有一個跑步朋友，他每天堅持跑步，每天跑十幾公里，跑了幾年以後膝蓋已經不能彎曲了，超量跑步會讓我們膝蓋修復的速度趕不上受損的速度，從而造成不可避免的損傷！

超重跑步也是很傷膝蓋的，跑步時膝蓋受到的壓力是體重的五到六倍，如果我們的體重在過大，那麼膝蓋受到得壓力就可想而知了，不受傷都難！

錯誤的姿勢也會讓我們的膝蓋受傷！膝蓋在跑步時就受力過大，如果姿勢在不正確，那麼膝蓋就會異常受力，受到的力比正常情況的受力要大很多！

跑的慢算不算跑步？

很多朋友都喜歡追求快速跑步，因為自己跑的越快，鍛鍊的效果越好，自己的跑步能力越強，其實這是一個誤區，我們千萬不要追求過快的跑步速度！

我們的配速保持在六到九分鐘之內就可以了！事實上，只要我們每天去跑，只要我們身體動起來，跑步就能夠鍛鍊我們的身體，燃燒體內的脂肪，讓我們身體更加的健康！

尤其是對於老年人，我們的速度更要慢一點，我們關注的重點應該是鍛鍊的時間而非跑步的速度，我們可以適當的延長跑步的時間，這就能夠起到良好的鍛鍊效果！

其實對於減肥的朋友來說，我們的跑步速度也不需要太快，你可以用220-自己的年齡，然後乘以70%，這是最好的減肥心率區段，我們可以根據心率來調節跑步的速度！

作為一個跑者，我們最重要的事就是保護好自己的膝蓋，同時，我們一定要持之以恆，千萬不能半途放棄，跑的慢一點可以，你不需要追求過快的速度，只要動起來身體就能受益！

我們的膝蓋就真的那麼脆弱嗎？運動就意味著膝蓋不可避免的磨損嗎？對於普通跑步者來說，一般達不到職業運動員的運動量和運動強度，只要不是體重超標、跑步模式正確，科學合理的進行運動，不需要為跑步傷膝蓋的事提心吊膽。其實根本就是大多數人根本就不會運動，甚至連走路，跑步，蹲起的最基礎運動都不會，或根本就不知道什麼才是正確的。跑步是一項強度較大的運動，確實有可能導致關節創傷甚至關節炎。但事實上，“傷膝兇手”並不是跑步這項運動本身。“不正確地跑步”才是元兇。

跑步鍛鍊一定要遵循三個原則：

1、鍛鍊前，一定要先進行熱身；

2、鍛鍊時要循序漸進，尤其是沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高的目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛鍊計劃；

3、無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。

運動總是難免損傷，只要遵循正確的運動方法，對於絕大多數人來說，跑步還是利大於弊的。

首先跑步毀膝蓋就是不成立的！

跑步傷膝蓋，那是不正確的跑步模式，擠壓膝關節導致半月板磨損！或者因為沒有充分熱身和拉伸，導致受傷風險增加！還有一部分夥伴，因為身體重量太大，而膝蓋緩衝減少，一樣會傷害膝蓋！

所以是否慢跑已不存在，而是在熱身和拉伸都積極完成的情況下，建立正確的跑步模式，關於熱身拉伸看這個連結。

https://www.wukong.com/answer/6561030453300560136/?iid=35354414577&app=wenda

正確的跑步方式

一、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前腳掌著地，也有人認為應該足跟著地，一個好的長距離跑著通常是以足中著地的，慢跑著以足中和腳跟著地，快跑著的點比慢跑著靠前，只有短跑和中短跑運動員適合以前腳掌著地，有些人認為以足中著地對初中級跑步者是個好的方式，這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力。

二、臀部和頭部的姿勢

著地時腳應該在身體中心線的末端，也就是頭，臀，腳三點成一線，頭部保持正和直，目光看向前方，轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

三、手臂的姿勢

首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部，保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低，兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動，短跑運動員在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，略帶弧度地擺動，不要把力氣用在擺動胳膊上激烈地擺動手臂。

四、膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高，只有專業短跑運動員在上坡時才需要抬高膝蓋。

五、步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大，千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

六、呼吸

保持深度的和規則的呼吸，很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了，用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠的氧氣的。

七、上坡和下坡

在上坡時放慢速度上坡時加快速度，不是個好主意，謹慎下坡，放慢速度，下坡時膝蓋的風險最大四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度勞累，比賽時，身體微前傾，衝下前方去，訓練時在有山丘的跑步訓練中，步行下坡作為恢復，為下一個上坡做準備，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

看到題主這個提問，我仔細想了想。覺得首先需要更正兩點：

一.對於跑步毀膝蓋這個問題，我想是有什麼誤解。當前，全民健身興起，跑步的人只增不減。如果說跑步毀膝蓋，那麼為什麼還有如此多的人願意加入馬拉松的行列呢？

其實說跑步毀膝蓋的人大部分都是跑步的姿勢或者發力方式不對，這種情況下，就會使我們的膝蓋承受過多的壓力。長期積累之後，膝關節就會發生運動損傷——“毀膝蓋”。

二.既然是不正確的跑步方式才會毀膝蓋，那麼慢跑也算跑步。如果姿勢或運動模式不正確，同樣會發生“毀膝蓋”的問題。

既然前邊說了不正確的跑步模式會“毀膝蓋”。那麼，我們該如何正確的跑步呢？如何保護我們的膝蓋不受傷害呢？

運動前熱身

如果大家要去健身或是鍛鍊，可以先不用著急地投入到運動當中，花半個小時在熱身上。這段時間裡強度可以不用很大，只需要讓身體熱起來也就是各個關節、肌肉、神經被啟用就可以了。這對提高健身效果以及預防運動損傷的發生起著至關重要的作用。

2.正確的跑步模式

腿始終保持彎曲，支撐腳在中掌部位形成支撐點，身體呈S型；

身體略前傾，落地時支撐腳位於身體的正下方；

直接把支撐腳用大腿後側肌群的力量拉離地面；

小步幅高頻率，支撐腳拉離地面後不要過度前伸；

讓全身的肌肉保持放鬆的狀態。

3. 加強下肢肌肉力量

下肢的肌肉主要包括臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌以及脛骨前肌和腓骨長短肌。這裡主要介紹臀大肌、臀中肌以及股四頭肌以及小腿三頭肌的力量訓練。因為這幾塊肌肉的力量對於我們跑步來說尤為重要。

臀大肌力量訓練

臀中肌力量訓練

股四頭肌力量訓練

小腿三頭肌訓練

4.運動後放松

運動後放松方式多種多樣，包括：按摩、拉伸、滾泡沫軸以及打DMS。這裡主要介紹拉伸的方法。

好了，愛好跑步的你趕快行動起來吧！

這個問題我們前後拆分來回答。

第一、跑步毀膝蓋？

正確的掌握跑步的姿勢和適度的運動時間對膝蓋的傷害並不大，跑步的時候膝蓋出現不適一般有兩種可能，一種是長時間跑步之後的正常反應，一種則是運動不當而受傷的傷病。也就是說，跑步不一定會毀膝蓋，跑步毀膝蓋的原因可能有以下幾點：

1、跑步姿勢不對，沒有注意手臂、身體軀幹、腿等幾個部分的科學運動，就很有可能導致膝蓋受傷。

2、跑步場地不對。場地太硬比較容易引起膝蓋的膝關節受傷。

3、跑步的鞋子沒有穿對。鞋底太厚太硬不光是跑起來感覺不舒服，還容易傷害膝關節。

4、跑步時間的控制。運動是需循序漸進的。一次性跑很長時間不休息，對膝蓋怎麼會不造成傷害。

第二、那麼跑得慢就不算跑步嗎？

這裡我們要分清走路和跑步的區別。走路和跑步都是人體進行位移的方式，區別在於走路的時候我們的雙腳是有同時著地的，跑步的時候雙腳是不會同時著地的。所以，跑得慢的話，雖然速度慢，但雙腳並沒有同時著地就自然還算跑步。我們把速度慢的跑步鍛鍊叫做慢跑，速度快的叫快跑或者加速跑。

跑步分快跑和慢跑、也分長跑和短跑，起跑姿勢不一，跑步過程的速度控制也不一樣。快跑和短跑一般是一家，考驗的是跑步者的爆發力；長跑和慢跑是一家，考驗的是跑步者的耐力。雖然細分起來是各有講究的，但是終歸都是屬於跑步的範疇。

跑步不會對膝蓋造成造成損傷，反而會強健你的膝蓋，並減少患骨關節炎的風險，但是，跑步也講究正確的方法，無論是快跑還是慢跑不正確的運動方式都會對膝蓋造成損傷，因此，我們在跑步時應當注意以下幾點：

1、跑步場地

跑步時儘量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、跑步的鞋子

當人在跑步的時候，足部關節承受著人體2-3倍的重量，只有穿上合適的跑步鞋，才能保證自己的腳步不受到傷害。選擇跑步鞋時，需要配合腳底的足弓。

3、跑前熱身

跑前熱身能使肌腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

4、跑步姿勢

跑步的姿勢不正確, 不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來傷害，正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

5、跑後拉伸

跑步後的拉伸運動有利於肌肉恢復，緩解疲勞。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

6、加強股四頭肌的力量

適當的鍛鍊腿部的肌肉，對保護膝關節也很有幫助，可以增加膝關節膝關節的肌肉力量，維持膝關節的穩性。如：靠牆靜蹲、直腿抬高等。