一般的力量訓練涉及到訓練量一詞，訓練量是指訓練中進行的舉起重量的總數volume；而組數set，是受訓者停下來休息之前，連續進行重複的次數rep組合。基本上，訓練量的計算，是：組數setX重複次數repX每次的重量，例如：50kg的臥推，做兩組，每組10rep，則訓練量是2X10X50=1000kg。
一個訓練的最大化，是按訓練量計算與訓練次數最大化計算，在這裡分享一個實驗資料
對於健美運動員的研究發現在 6-12 次訓練之後，睪酮與生長激素 GH 都比低次數訓練之後增長了更多，因此也給肌肉組織重建提供了更多的幫助。
在訓練的初期（剛開始訓練的3個月左右），就算是單組數的訓練，受訓者也可以從中獲益。但是，有許多研究指出，為了促進獲得更大的肌力，需要較大的訓練量，尤其是對於抗阻力經驗中級或者高階的運動員而已。再者，肌肉骨骼系統對於單組做到疲勞的刺激最終也會有所適應。
對於增肌而言，更高的訓練量，更多組往往比一組更有效。但是我們還是不確定高訓練量所帶來的增肌效果是因為帶來了更多的肌肉張力，肌肉損傷或是代謝壓力，或者是三者都有。
健美式的高訓練量計劃會顯著的提高睪酮水平。Schwab 等仍在完成第 4 組深蹲之前睪酮都沒有出現提高，這暗示了多組訓練流程的潛在好處。高訓練量同樣也會調節 GH 的釋放，尤其是我們針對代謝壓力來設計訓練計劃時。Smilios 等人比較了兩種訓練方法，一種訓練方法使用 88% 1RM 的重量，每組 5 次，組間休息 3 分鐘，另一種訓練方法使用 75% 1RM 的重量，每組 10 次，組間休息 2 分鐘，並測試訓練 2 組，4 組，6 組後體內的 GH 水平。最後發現後者的 GH 水平做完 4 組後要顯著的做完 2 組後，而這個現象在前者中沒有觀察到。
身體分化訓練可能對肌肉增長有益。所謂分化訓練，就是指一次訓練課內，針對身體某一部分進行專門的訓練。相比於非分化訓練，分化訓練可以很好的保證每週的訓練量，且保證兩次同部位訓練之間獲得足夠的休息。而這樣可能可以增加每次訓練的使用負荷，從而使肌肉產生更大的張力。另外，對於肌群而言，分化訓練在長期中增加代謝壓力，而這會使合成激素水平提高。
此外，訓練量一定要與訓練時長相平衡，如果訓練課時長較長，訓練強度就應該相應減少。因為我們認為為了確保訓練的長期收益，不應該進行超過 1 小時的高訓練強度的訓練。
至於多少組數會帶來最佳的增肌效益，其實，目前的研究還沒有得出準確的定論到底做多少組有最佳的增長效果，一般建議是一個訓練內容在3-5組之間進行。但訓練量並不是越多越好，有些朋友可能會聽過關於10X10的神奇故事，那麼這是我接下來想說的。
熟悉力量的人群可能對 GVT 訓練法非常熟悉，這就是大名鼎鼎的德國壯漢訓練法，也就是所謂的 10X10 訓練法（一個動作做 10 組，每組 10 次），也稱之為高訓練量訓練法。這個研究比較的是 GVT 訓練法與傳統的 5X10（一個動作 5 組，每組 10 次）的區別。而這個研究具體的做法與結論，我們接著往下看。
這個研究的受試者為 19 名男性，先前至少需要有 1 年的抗阻力訓練經驗，並且每週至少訓練 3 次以上。這其中 10 人為 10*10 組（A），另外 9 人為 5*10 組（B）。訓練期為 6 周。
訓練前與 6 周後測試受試者肌肉厚度，體成分以及肌肉力量。肌肉力量測試的動作包括：臥推，高位下拉，腿舉。兩組人員一週訓練三次，且三次不連續。兩組的訓練計劃完全一致，僅在訓練量上不同，具體訓練計劃如上表。需要注意的是，該計劃的變數在每天訓練中的前兩個動作，根據訓練方法的不同，這兩個動作的訓練量也是不同的。因此，每個訓練日 GVT 訓練組需要完成 31 組訓練，而傳統訓練組只需要完成 21 組訓練。
研究所得
肌肉厚度
在經過六週的訓練之後，研究人員發現一個很奇怪的現象，那就是 A 組的受試者，其肱三頭肌的厚度比 B 組受試者增長的多，而 B 組受試者的肱二頭肌的厚度比 A 組受試者增長的多。但是兩組的變化實際上都非常小。
力量
力量方面A組就好的多了，所有專案的 1RM 在經過 6 周的訓練之後都出現了增長，並且比 B 組的力量增長的更多。
體成分
體成分方面，無論是軀幹瘦體重還是上肢瘦體重，或者是總的瘦體重都出現了增長。但是下肢瘦體重沒有出現增長。且 B 組受試者的軀幹瘦體重增長的更多。而其餘的方面並沒有不同。
這個研究並不是告訴你 5*10 的訓練方法比 10*10 的訓練方法更好，只是在 6 周的短期時間內，5*10 的訓練方式得到了更好的結果，所以記住，我們需要你循序漸進，合理進階，而不是冒進的採用 10*10 的訓練方式，我們不反對更大的訓練量，我們反對的是太快的增加訓練量。
所以希望你可以牢記在心：不要太過絕對的看一件事，GVT 在這裡之所以沒有出現想要的結果，是因為這些受試者的訓練史太短，不足以從 GVT 的訓練中恢復過來，從而影響到訓練結果，但是長期來看，我們並不能得出傳統訓練的增肌效果或力量增長會好過 GVT。所以 GVT 是好是壞，要看你在什麼時候使用他，另外不要將一週所有的訓練量放在一次訓練上，有時候將訓練量分開至一週 2-3 次可能會有更好的效果。
參考：Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research.
一般的力量訓練涉及到訓練量一詞，訓練量是指訓練中進行的舉起重量的總數volume；而組數set，是受訓者停下來休息之前，連續進行重複的次數rep組合。基本上，訓練量的計算，是：組數setX重複次數repX每次的重量，例如：50kg的臥推，做兩組，每組10rep，則訓練量是2X10X50=1000kg。
一個訓練的最大化，是按訓練量計算與訓練次數最大化計算，在這裡分享一個實驗資料
對於健美運動員的研究發現在 6-12 次訓練之後，睪酮與生長激素 GH 都比低次數訓練之後增長了更多，因此也給肌肉組織重建提供了更多的幫助。
在訓練的初期（剛開始訓練的3個月左右），就算是單組數的訓練，受訓者也可以從中獲益。但是，有許多研究指出，為了促進獲得更大的肌力，需要較大的訓練量，尤其是對於抗阻力經驗中級或者高階的運動員而已。再者，肌肉骨骼系統對於單組做到疲勞的刺激最終也會有所適應。
對於增肌而言，更高的訓練量，更多組往往比一組更有效。但是我們還是不確定高訓練量所帶來的增肌效果是因為帶來了更多的肌肉張力，肌肉損傷或是代謝壓力，或者是三者都有。
健美式的高訓練量計劃會顯著的提高睪酮水平。Schwab 等仍在完成第 4 組深蹲之前睪酮都沒有出現提高，這暗示了多組訓練流程的潛在好處。高訓練量同樣也會調節 GH 的釋放，尤其是我們針對代謝壓力來設計訓練計劃時。Smilios 等人比較了兩種訓練方法，一種訓練方法使用 88% 1RM 的重量，每組 5 次，組間休息 3 分鐘，另一種訓練方法使用 75% 1RM 的重量，每組 10 次，組間休息 2 分鐘，並測試訓練 2 組，4 組，6 組後體內的 GH 水平。最後發現後者的 GH 水平做完 4 組後要顯著的做完 2 組後，而這個現象在前者中沒有觀察到。
身體分化訓練可能對肌肉增長有益。所謂分化訓練，就是指一次訓練課內，針對身體某一部分進行專門的訓練。相比於非分化訓練，分化訓練可以很好的保證每週的訓練量，且保證兩次同部位訓練之間獲得足夠的休息。而這樣可能可以增加每次訓練的使用負荷，從而使肌肉產生更大的張力。另外，對於肌群而言，分化訓練在長期中增加代謝壓力，而這會使合成激素水平提高。
此外，訓練量一定要與訓練時長相平衡，如果訓練課時長較長，訓練強度就應該相應減少。因為我們認為為了確保訓練的長期收益，不應該進行超過 1 小時的高訓練強度的訓練。
至於多少組數會帶來最佳的增肌效益，其實，目前的研究還沒有得出準確的定論到底做多少組有最佳的增長效果，一般建議是一個訓練內容在3-5組之間進行。但訓練量並不是越多越好，有些朋友可能會聽過關於10X10的神奇故事，那麼這是我接下來想說的。
熟悉力量的人群可能對 GVT 訓練法非常熟悉，這就是大名鼎鼎的德國壯漢訓練法，也就是所謂的 10X10 訓練法（一個動作做 10 組，每組 10 次），也稱之為高訓練量訓練法。這個研究比較的是 GVT 訓練法與傳統的 5X10（一個動作 5 組，每組 10 次）的區別。而這個研究具體的做法與結論，我們接著往下看。
這個研究的受試者為 19 名男性，先前至少需要有 1 年的抗阻力訓練經驗，並且每週至少訓練 3 次以上。這其中 10 人為 10*10 組（A），另外 9 人為 5*10 組（B）。訓練期為 6 周。
訓練前與 6 周後測試受試者肌肉厚度，體成分以及肌肉力量。肌肉力量測試的動作包括：臥推，高位下拉，腿舉。兩組人員一週訓練三次，且三次不連續。兩組的訓練計劃完全一致，僅在訓練量上不同，具體訓練計劃如上表。需要注意的是，該計劃的變數在每天訓練中的前兩個動作，根據訓練方法的不同，這兩個動作的訓練量也是不同的。因此，每個訓練日 GVT 訓練組需要完成 31 組訓練，而傳統訓練組只需要完成 21 組訓練。
研究所得
肌肉厚度
在經過六週的訓練之後，研究人員發現一個很奇怪的現象，那就是 A 組的受試者，其肱三頭肌的厚度比 B 組受試者增長的多，而 B 組受試者的肱二頭肌的厚度比 A 組受試者增長的多。但是兩組的變化實際上都非常小。
力量
力量方面A組就好的多了，所有專案的 1RM 在經過 6 周的訓練之後都出現了增長，並且比 B 組的力量增長的更多。
體成分
體成分方面，無論是軀幹瘦體重還是上肢瘦體重，或者是總的瘦體重都出現了增長。但是下肢瘦體重沒有出現增長。且 B 組受試者的軀幹瘦體重增長的更多。而其餘的方面並沒有不同。
這個研究並不是告訴你 5*10 的訓練方法比 10*10 的訓練方法更好，只是在 6 周的短期時間內，5*10 的訓練方式得到了更好的結果，所以記住，我們需要你循序漸進，合理進階，而不是冒進的採用 10*10 的訓練方式，我們不反對更大的訓練量，我們反對的是太快的增加訓練量。
所以希望你可以牢記在心：不要太過絕對的看一件事，GVT 在這裡之所以沒有出現想要的結果，是因為這些受試者的訓練史太短，不足以從 GVT 的訓練中恢復過來，從而影響到訓練結果，但是長期來看，我們並不能得出傳統訓練的增肌效果或力量增長會好過 GVT。所以 GVT 是好是壞，要看你在什麼時候使用他，另外不要將一週所有的訓練量放在一次訓練上，有時候將訓練量分開至一週 2-3 次可能會有更好的效果。
參考：Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research.