關於第二個問題，徒手有一定瓶頸個人認為大胸肌最好還是藉助一些器械包括啞鈴槓鈴，胸肌需要大重量的刺激。大神往往都可以推自身2-3倍體重。

如何不用臥推啞鈴練出胸肌？徒手全套胸肌訓練送上！無論是在家還是在公園，這套訓練都能全方位力竭你的胸肌，360度無死角！ ​

6種俯臥撐為一組，每種8~12次 休息一至兩分鐘進入下一組，做三到四組，我平時一次做六組，你感覺沒什麼問題可以加組或負重，基本上刺激了胸部各個部位

我覺得這個問題，讓肌肉男來回答更合適一些。

因為，男士一般最愛練的部位之一，就是胸肌。練完之後，胸部有明顯的泵感，超爽！

既然是在健身房練胸肌，就不要徒手練習了，等那天不去健身房的時候，再徒手練胸肌，豈不更好。

健身房練胸肌的器械一般都比較全。固定器械，龍門架鋼線器械，史密斯器械，槓鈴、啞鈴，應有盡有。充分的利用它們，也不白辦了那張健身卡不是。

初學者，建議選擇固定器械練習胸肌。因為固定器械的安全性比較好。

而平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，以及它們的飛鳥，都能刺激到胸部的不同部位，建議有一些運動基礎的人，或初學者在教練的幫助下選則練習。

鋼線，啞鈴練胸肌，則效果最好。因為它發力的路線更自由。但對核心的控制能力要求，也比其他器械更高一籌。建議有一定運動基礎的人選擇為宜！

健身房如何鍛鍊胸肌？

一般健身房都有很多不同的器械可以選擇訓練練胸肌的，有推胸的、有飛鳥的、有龍門架是可以伸縮夾胸的，但是最重要的作為初學者來說還是槓鈴和啞鈴臥推。

力量的大小是表現在運動的能力上，在生活中如果你要用到胸肌什麼的，它肯定不會是一個固定的一個軌跡，因為在健身房做的時候器械是一個固定的軌跡，它更安全更容易掌握動作，

但是對於一個訓練動作總參與的肌肉，除了主動肌以外，還有固定肌、協同肌和對抗肌的幾個不同的肌肉參與這個動作中去。

那麼自由重量訓練中，對固定肌的要求相對來說比較高，因為你還要控制平衡，而且左右手的力量不同在槓鈴啞鈴上也會體現的比較明顯一點。

初學者我還是建議從自由重量開始練胸，槓鈴臥推、啞鈴臥推，但是剛開始做的時候動作標準是最重要的，重量可以選擇輕一點，直到熟練地掌握訓練的動作和平衡以後開始循序漸進的增加重量。

在家光練俯臥撐很難練出非常好的胸肌，因為這個重量始終不變，選擇的重量只有體重，這樣肌肉很容易適應，所以會非常容易，但是胸肌能夠承受的重量要遠遠大於你自身的體重。

初學者往往由於協同肌三頭肌的力量不夠啊，臥推很難完全的真正的刺激到胸大肌，所以在做槓鈴臥推、啞鈴臥推的時候，額外再增加一些用啞鈴做飛鳥的動作，飛鳥由於三頭肌參與的少，相對胸肌來說的可以得到更孤立的訓練。

隨著國民健身熱情的提高，越來越多人走進了健身房。不僅是為了自己身體更加健康，同時想透過健身，讓自己更加好看。而快速改變自己，打造自己的健身目標，就是有個好看的門面肌。說道門面肌，大家首先想到的就是一塊碩大、性感、有安全感的胸肌。

胸部肌肉構成十分簡單，一般而言我們去進行胸部鍛鍊，主要是鍛鍊我們胸大肌，前鋸肌和胸小肌較少。也是因為胸大肌的功能和視覺面積，是後兩者不能相比的。胸大肌是一塊扇形肌肉，它由兩個頭組成，上端連著鎖骨，而下端連線著胸骨。

想要知道如何在健身房裡面鍛鍊胸肌，那麼今天就給大家帶來4招簡單經典的練胸方法。從上胸大肌到中胸大肌，在到下胸大肌，最後在介紹前鋸肌鍛鍊，整體得助你打造你想要的立體胸肌鍛鍊。

槓鈴臥推是鍛鍊胸部最為經典有效的動作，此動作利用上斜板，不僅可以鍛鍊上胸打擊，而且對於前三角肌和肱三頭肌，都有不錯的刺激。

調節重量和椅子高度，讓器械手柄和肩部平行，雙手抓握手柄，後背靠著器械椅，穩定後背，做拉力器擴胸運動，最後讓手臂和軀幹成一直線。在之前可以透過高頻次鍛鍊，讓胸肌保持緊張感。

此動作可以刺激下熊打擊外，還能刺激前三角肌和肱二頭肌，利用啞鈴做飛鳥動作，下斜容易血液充血，做不久之後，有氣勢新手容易頭暈，在鍛鍊時候量力而行，不要貪重。另外為了減少腹部、腿部參與，在一開始就要保證身體不搖晃，讓無關部位未定。

前鋸肌是在側面，在腹外斜肌上方。如果鍛鍊好，它會像鯊魚腮一樣，性感威猛。頸後下拉要注意沉肩，重量不要過重，不然容易造成肩部肌肉拉傷。一般而言此動作是採取坐姿，站立的話，切記身體不能搖晃，透過身體重力搖晃去拉動拉力器是不可取的。