天氣慢慢升溫，春天來了，夏天也快來了！在高溫天，吊帶成了很多女生的不二選擇。它不僅可以將我們的身材展示出來，還可以解暑納涼，對於愛美女生來說是一件非常實用的單品。但想要將吊帶穿的漂亮卻並沒有那麼容易，你不僅需要練出直角肩和蝴蝶骨，美美的背部線條也是必不可少的。

作為很多人心目中的女神，佟麗婭的吊帶裝也是非常漂亮的，穿上黑色的芭蕾舞裙，就好像一隻黑天鵝在翩翩起舞，仙氣飄飄，宛若一個下凡的仙女。這不僅在悶熱的夏天給我們帶來了一絲清涼，也在鼓勵著我們努力健身，早日穿上美美的吊帶裝。

生活中的很多不良習慣，可能會助長虎背熊腰，影響肩頸線條和背部線條的發育。面對這些問題，我們首先要在上班時保持正確的坐姿，保證腰背部挺直，雙腿自然放鬆，不要翹二郎腿。每坐一小時之後要靠牆站立休息一下，促進身體的血液迴圈流動。

除了在日常生活中要注意細節的把握之外，我們還可以採用這個動作來幫助我們塑造完美的身體形態，幫助你更加優雅迷人。

準備一張瑜伽墊，將身體俯臥在瑜伽墊上，雙膝微微彎曲，腳後跟儘量向臀部伸去，用雙手向後抓住雙腳的腳踝。深深吸一口氣，手臂發力拉動雙腿向上並離開瑜伽墊，雙膝儘量離開地面，同時抬高胸部，將胸腔盡力向上提。

挺胸抬頭，直視前方，感受雙手與雙腿間對抗的拉力。當動作已經到達最大限度以後，儘量併攏膝蓋和腳踝，保持七組左右的順暢呼吸。呼氣，返回原來的動作位置。

這個動作可以幫助我們加強背部力量，擴充套件胸腔，減輕肩部僵硬和疼痛，促進腹部的血液迴圈，幫助改善消化功能。也有利於強化下肢的力量，塑造臀部肌肉線條。

對於初學者來說，還需要掌握一定的技巧。因為初學者的肌肉往往是比較僵硬的，如果再併攏雙腿時比較吃力，可以將雙腿分開到比較舒適的位置，但一定要保證胸部和膝蓋抬離地面，也可以在枕頭的幫助下完成動作。

學會合理利用手臂和腳踝相互促進的力量，在腳踝向後推拉的同時，利用背部的斜方肌和菱形肌發力盡量將肩膀向後下方拉去，並努力擴充套件胸腔，不要讓頸部受到刺激，這樣會增大受傷的可能性。為了避免腰椎的過度彎曲，在動作的起始階段，要學會利用身體前方的腹直肌發力，將腹部臟器壓向身體的脊柱的方向，這樣可以有效減少對腰椎的刺激。

這一個動作雖然比較簡單，但是它的好處和需要注意的細節也是非常多的。大家如果想要練出直角肩和天鵝頸，這一個動作是必不可少的,先將這一個簡單的動作練到熟練，你就已經成功了一大半了，快快加油，動起來吧！

3個動作就能同時獲得螞蟻腰+天鵝腿+直角肩～

好訊息❗️其實螞蟻腰、天鵝腿、直角肩是相輔相成滴，直角肩練出來相應的也會顯的腰更細了，腿更細了～請看大冪冪的完美演繹～

【直角肩】怎麼練習？

*俯身小啞鈴反向飛鳥*

步驟：

1.背部在保持挺直的情況下，俯身軀幹與地面成30度角，屈膝，對握小啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘；

2.雙臂向身體後伸展開，想象，背部中間有一個筆你要用力去夾住，動作頂部略作停頓；

3.下放時雙臂緩慢往裡和，而不是自由下落

呼吸：注意上舉小啞鈴是呼氣，下放時吸氣

【螞蟻腰】怎麼練習？

*翹曲兩頭起*

1.躺在墊上，右腿屈膝，左腿腳踝放於右腿大腿前側，雙手放在頭兩側；

2.卷腹時抬腿，臀部與肩部同時離地，手肘不要用力掰；

3.反方向再來一組

呼吸：下落時吸氣、卷腹時呼氣

【天鵝腿】怎麼練習？

*側臥抬腿*

1.側臥在瑜伽墊上，左腿伸直、微微抬起、腳尖向下；

2.臀部外側發力將腿抬至最高點；

3.抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸

反方向在做一組

呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣

最後記得拉伸哦～

就這3個動作，每天練習，一定會更健康更美麗，走在路上的萬人迷～