推肩，主要是肩胛骨的上下回旋的運動軌跡，你肋骨疼痛的位置應該是前鋸肌的肌腱位置，你推肩之前啟用下你的中下斜方及菱形肌，可以用繩索麵拉這個動作，再拉伸下胸小肌，再做推肩，

你好，我是胖子健身，一個斷斷續續鍛鍊了十年的健身教練。

首先你可以嘗試減輕重量再試一下，如果還是出現這個問題，可能就是姿勢不對了。

下面我說一下動作要領:

要求身體傾斜，靠緊訓練凳，器械的重量不要過大，以不壓迫肩關節為目標。

另外你也可以嘗試其他的練肩動作，比如啞鈴推肩、槓鈴啞鈴前平舉、繩索前平舉等，不侷限於直角凳啞鈴推肩。

下面是我平時訓練的影片，都是練肩很好的動作。

當在健身時，產生肋骨的疼痛，可能需要考慮一下三個方面。

一：岔氣

進行力量訓練時，呼吸是非常重要的。當呼吸節奏變快或憋氣時，機體耗氧量增大，代償性的呼吸急促，促使膈肌做功加大，由於膈肌收縮和放鬆協調不良，就會導致膈肌僵硬，抽搐甚至運動不協調。

此種結果就會導致疼痛的發生。同時，也由於膈肌缺氧，引起疼痛。典型的表現就是在劇烈運動中出現的肋緣下的痙攣性痛，可向胸腔內放射，也可以有其他地方的放射。疼痛一般為持續性。休息或者減輕呼吸運動可以緩解。呼吸運動可以使疼痛加重。

在訓練時，時刻注意呼吸的節奏。如果經常出現岔氣的情況，需要進行呼吸訓練，增強膈肌的力量。

二：肋軟骨炎

肋軟骨炎是指胸肋軟骨與肋骨交界處非炎症性的腫脹疼痛。一般認為與勞損或外傷有關，好發於上臂長期持重的勞動者。發病有急有緩，急性者可驟然發病，感胸部刺痛，跳痛或痠痛。慢性者則發病緩慢，在不知不覺中使肋骨與肋軟骨交界處呈弓狀，腫脹、鈍痛，有時放射至肩背部、腋部、頸胸部，有時胸悶憋氣，休息或側臥時疼痛緩解，深呼吸、咳嗽、平臥、挺胸與疲勞後則疼痛加重。一般的肋骨炎，這可能與平時長時間的久坐一個姿勢，勞累，或者受涼刺激有關係，這些都會引起肋骨的無菌性炎症，從而導致出現疼痛的症狀。

出現這樣的情況，需要及時就醫，排查出因為什麼導致的病痛，配合治療。在治療期間，減少負重訓練，以休息為主。

三：前鋸肌疼痛

前鋸肌起源於胸部一側第1至第8根肋骨表面的肌肉，沿肩胛內側邊界的整個前長插入，它主要作用是將肩胛骨在胸腔周圍向前拉，使其穩定，並允許肩胛骨“適當”運動。

當進行上肢運動發力不當時，就會對前鋸肌產生損傷，最常見的為拉傷。因為肋骨側面疼痛。當在進行上肢運動時，疼痛感會加重。

如果是這樣情況，一定要制動，避免二次損傷前鋸肌。適當熱敷前鋸肌，加快血液迴圈，修復受損的肌肉。當疼痛消失後，要對前鋸肌進行訓練，增強肌肉的質量，避免再次損傷。