練胸的方法有很多，槓鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴臥推，斯密斯機臥推，俯臥撐，繩索夾胸等，但份量上不去有時候還不單單是臥推的事，加強肱三頭肌也有助於提高臥推成績，另外結合多種鍛鍊方法，例如超級組，或者大重量等。

你好，很高興，為你解答關於“臥推重量上不去，而且動作還差不多（練胸只練平板臥推和夾胸還有器械臥推嗎）”的問題，關於這個問題首先要告訴的你是，臥推上不去你需要進行力量提升了，因為力量不足是臥推上重量提升不上來的主要原因，有和很多健身新手一上來就想著想增肌，其實這中思維是不對的，若要安全的增肌首先要提升是自身的基礎力量，基礎力量提升不上來，你想全方位的增肌，那是不肯能的，因為沒有基礎力量你對器械的控制就非常的弱，無法穩定的控制器械，不僅影響增肌的效果，而且還會增加訓練安全風險，你目前遇到的情況，就是基礎力量弱，所以在進行重量臥推時你推不上去。

那麼該怎麼樣改善這種情況，首要你要做的就是提升手臂力量，正所謂手臂是上半身的根基，手臂有了充足的力量，你才能穩當的訓練，在上半身的訓練中，每一個動作都是需要手臂參與，如果手臂沒有露露試問你怎麼完成這些訓練動作，所以很多人進行大重量訓練時，無法完成，多數都是因為手臂的基礎力量弱而造成的，所以你將讓臥推的重量提升上去，那麼現在的當務之急就是提升手臂力量，當然還要提升胸肌的對抗肌背部的力量，訓練要有系統性，你不能單獨之強化某一部位，其實每一個肌群都是有相互的關係，訓練要將這些肌群的力量全面提升，你現在想要將臥推重量提上去，那麼就先將手臂力量提升上來，下面為你整理一組關於手臂力量提升的訓練動作，這組訓練是一種非常完美的手臂三頭肌+二頭肌的深化訓練動作，可以完美的幫助你提升手臂力量，下面這8個手臂訓練動作在訓練時，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒，在手臂力量提升期間每週訓練2-3次。

訓練時先訓練肱二頭肌動作，前面5個動作為肱二頭肌強化動作，後面3個動作為肱三頭肌強化動作。

動作1，坐姿啞鈴彎舉，每組做12 - 8次，在訓練時使用重量逐漸遞增的方式訓練，這樣可以將這個動作的刺激效果發揮到最好。

動作2+動作3組成超級組訓練，這個兩個動作使用大重量訓練，先做動作2，完成12-10後不休息直接做動作3再做12-10次為一組，然後休息60秒在繼續做下一組。

動作二

動作三

動作4 集中彎舉(窄距)，這個動作同樣也是利用重量逐漸遞增的方式訓練，而且在訓練時還要做大全程絕對的控制，用力控制緩慢下降緩慢舉起，每組做12 - 8次

動作5 啞鈴交替錘式彎舉，這個動作使用恆定的重量，最好是中等重量，但是動作不能太快，而且要注意控制，學會用力量控制器械，對於後續的訓練會有巨大幫助，每組(每一邊)做10次

下面是肱三頭肌訓練動作，如果你想講臥推的重量提升上去，那麼對於強化肱三頭是非常重要的，絕對不可忽略。

動作6 ，繩索(拉背的長杆)下壓(超寬握距)，訓練時也是使用重量逐漸遞增，但是這個動作有一個硬性的要求，就是需要全程控制器械回收時也要做到力量控制，不能慣性的放力，同時在頂峰處要做1-2秒的停頓，達到深化刺激的效果。每組做12 - 8次

動作7，俯身繩索單側後拉伸，這個動作和之前的動作有所不同，在訓練時需要使用重量逐漸遞減的方式訓練，第一組使用大重量，第二組使用中等重量，第三組使用小重量，12 -10次為1組

動作8，繩索下壓，這個動作使用的是重量遞增方式訓練，這個動作也要做到全程的力量控制，每組做12 - 8次

只要將你的手臂基礎力量提升上來，在稍微的強化一下背部肌群的力量，那麼你在做重量臥推時就可以輕鬆推上去了，如果手臂力量不提升上來你強行的進行大重量臥推，不僅不會有太好的效果，而且還會給肩部造成傷害，因為手臂力量不足，在進行重量臥推時，你的肩部會發生顫抖，當肩部有顫抖時，就會對肩關節有磨損，時間久了就會出現肩關節疼痛，多數訓練者出現肩關節疼痛都是這個原因造成的，而且如果因為力量不足在訓練時出現訓練意外最先傷到也是肩關節，所以一定要提升手臂力量。

簡單說吧

一，動作標準什麼的就不說了，自己查查，這類文章多的是

二，握距，握距越窄，三頭參與的部分越多，越寬三角肌前束參與的就越多，根據你的強項自行分配調整

三，臥推是一個複合動作，多練習前束和三頭

四，一定要有個搭檔，這樣可以相對安全的嘗試3-6rm得重量

我健身時間不久，大概八個月，一開始臥推30公斤最多做10個，現在沒人保護的情況下90公斤可以做3到4個，我不知道進步算不算明顯，所以分享下我的心得，當然，最重要的是恆心和毅力，有不對或者紕漏的地方也希望有大神指點，共勉

你目前的練胸肌動作有三個，後面的夾胸屬於孤立動作，器械臥推也只能算是熱身或收尾動作。

你也練臥推了，為什麼重量還是難以提升呢？

下面我來詳細分析一下。

目前你的練胸計劃有三個動作：平板臥推，夾胸，器械臥推。

①本身臥推就分為兩種形式：槓鈴臥推和啞鈴臥推。

到了平板臥推這裡，一般很多人都會使用槓鈴去做動作，其次是平板啞鈴臥推。

因為槓鈴重量更容易提升，也更穩定，使用啞鈴需要雙手的協調性更好一些。

②夾胸也有兩種形式：器械夾胸和繩索夾胸。

兩個動作都偏向於孤立刺激胸肌，胸肌內側受力更明顯。

繩索夾胸：可以調節三個不同角度，分為高位、中位和低位，分別刺激下胸、中胸和下胸。

器械夾胸姿勢固定，更多的受力都在上胸和中胸位置，下胸受力較少。

器械臥推會有一個上斜角度，因此它更多的針對上胸，附帶會刺激三角肌前束。雖然可以增加重量，但是它不能作為主要練胸動作，通常放於熱身開始動作或者放在末尾做力竭。

這三個動作中，後面兩種型別的動作算是輔助，練得再多也不會增強平板臥推能力，尤其是槓鈴臥推。

①先來了解臥推

臥推透過仰臥形式，雙手握住啞鈴或槓鈴，然後屈臂下放到胸部位置，最後再向上推起，這就完成了一次動作。

在下放、推起的過程中，胸肌得到了拉伸和收縮。同時對肱三頭肌和肩部前束也有一定的刺激。

②臥推並不是孤立動作

整個臥推動作，需要背部、臀部、腿部穩定身體，而手臂、肩部作為穩定槓鈴的兩個支撐點，雙腳作為輔助支撐點。

因此臥推並不是孤立練胸動作，它需要其它部位協同發力推起槓鈴和穩定身體。

①背部不夠穩定

背部穩定是臥推的基礎，不然整個身體會跟著槓鈴晃動，也就很難推起槓鈴。

做臥推之前，需要做到兩側肩胛向內收緊，只有穩定背部，才能保證身體不會搖晃。

②肩部前移

在背部穩定之後，肩部就要始終處於底部位置，不能跟著啞鈴或槓鈴移動，那樣就給肩部造成很大壓力，重量會轉移到肩部，會引起肩部痠痛感。

在槓鈴臥推中，不僅僅依靠肱三頭肌，對前臂力量也有一定的要求。

如果你在一開始都不能撐起槓鈴重量，在下放槓鈴時可能會使得槓鈴掉落，這是極其危險的。

④訓練次數太少

如果你每週只練了1次槓鈴臥推，每個月只有4次訓練，這樣就很難提升臥推重量。

因為你的訓練頻率太低了，而健身房的槓鈴片最低就是2.5KG，一次就要增加2個槓鈴片，就是5KG。比如你的臥推重量是60KG，增加5KG就變為了65KG，這樣的重量肯定吃不消。

①多練習肩胛內收動作

躺在臥推凳上之後，雙手握住槓鈴，然後收腹挺胸，主動將兩側肩胛向內收緊。多找找這樣的感覺，然後起槓用空杆做動作，熟練之後再增加重量。

②穩定肩部

每次臥推都不要完全伸直手臂，可以做半程動作，胸部始終處於上挺位置，肩部始終保持穩定位置，不要跟著槓鈴走。

槓鈴臥推對手臂力量要求更高，因此需要先做啞鈴臥推。

從輕重量開始做，然後逐漸遞增重量，每一次動作都要做到標準，直到力竭為止。

透過增加啞鈴重量，可以提升兩側手臂力量，幫助你更好完成槓鈴臥推。

④增加臥推訓練頻率

每週1次的臥推訓練，很顯然次數太少了。

可以調整訓練計劃，每週安排2次臥推計劃。

可以1次啞鈴，1次槓鈴，如此交替訓練，在訓練末尾還要帶著練練俯臥撐，直到力竭為止。這樣可以最大化刺激胸肌，同時還能增強手臂和肩部耐力。

臥推透過仰臥形式，雙手握住啞鈴或槓鈴，接著屈臂下放到胸部，再向上推起。在這樣的過程中，可以練到胸肌，肱三頭肌和肩部前束也得到了刺激。

臥推重量難以提升的原因有：背部沒有收緊，導致背部不夠穩定，身體搖晃。在臥推過程中，肩部跟著前移，肩部受力太多。手臂力量太弱，導致難以承受槓鈴重量。每週只練了1次臥推，次數太少。

針對的改善方法：多練習肩胛內收動作，穩定背部。每次臥推不要完全伸直手臂，只做半程，穩定肩部。多練啞鈴臥推，逐漸增加啞鈴重量，之後再練槓鈴臥推。每週多增加1次臥推訓練，安排1次啞鈴臥推，1次槓鈴臥推，末尾搭配訓練俯臥撐做到力竭，這樣肩部和手臂力量也能得到增強。

透過這些方法，可以幫助你更快提升臥推重量，訓練效果會更好。