肌肉維度練到一定階段，如果不變換訓練方法和時間，以及重量，則很難有進一步發展。這是正常的。有兩個辦法，第二個不說了。因為副作用大。說說第一個吧。到了這個階段。想必有了自己的一套訓練方法。也有一定成就了。這個時候是選擇肌肉發展方向了。本人健身十一年，經歷過從小變大，從大變小再從小變大的過程。因為每個階段隨著審美會追求一段時間的低體脂，小線條肌肉。又突然會覺得虎背熊腰有味道。所以看自己了。想往大了練比變小難點。主要就是多吃多練，可以不太忌口，重點就是吃完要消耗轉化成肌肉。這個主要透過大重量，長時間的訓練來實現。相反想保持低脂小線條則需要嚴格控制飲食，訓練時注意小線條肌肉的鍛鍊，不需要大重量練的吐血，簡單拉拉小線條肌肉即可

如果前期一直增肌正常，現在越來越緩慢的話，應該是馬上要進入瓶頸期了。

這個不用擔心，因為不管任何一個健身人都會遇到瓶頸期，在此期間，不管你多努力，多費力去擼鐵，補充補劑，都不會有明顯效果！

遇到瓶頸期難免會有產生各種負面情緒，也給自己增加煩惱，這樣不僅影響心情，更影響生活。而且生活中的各種壓力會影響體內平衡的激素，從而影響健身目標，這個時候建議去定下心 平靜一下好好思考一下怎麼在現階段的生活裡調節自己，吧壓力消解或者轉化。

在增肌的時候也會有一點時間刷脂，做有氧運動，但是再進入瓶頸期的時候就適當的控制有氧運動的強度和時間，以達到在減脂的時候避免肌肉儘可能最小限度的分解。

改變意味著打破，打破以往的訓練方式，慣性，還有安逸。但是如果連變化動作都已經不再適合你，這個時候你需要大規模調整！習慣大重量的換小重量，3組10RM的次數計劃或4組8RM的換成10組3RM或8組4RM的訓練計劃

拋棄你最熟悉的那些動作和器材，用新的方式訓練12周，你會發現原來成長不僅僅有一種方式。

如果以往沒有做補充，這個時候如果額外攝入能量，就能祝你快速讀過瓶頸期，增長肌肉。如果以往的增肌期是靠雞蛋，雞胸肉來補充蛋白質的話，瓶頸期就加點牛頭，魚蝦之類富含高蛋白的食物。這個方法是要你充分利用各蛋白質來源的優缺點並結合氨基酸組來達到更好的造成肌肉合成效果。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質

如果以往是一日三朝，這個時候就增加進餐次數，每天吃5-6餐。每次適量攝入蛋白質和碳水化合物，這樣既能保障肌肉增長所需能量，又可使身體維持較高新陳代謝率，幫助減肥。

遇到瓶頸期或者乏味期的時候就專注於自己短板去訓練，這樣一來能保持其他肌群得到訓練的同時，也能提高短板肌群訓練這個方法需要你在保持其它肌群訓練頻率的同時提高短板肌群的訓練頻率。

比如說你的短板肌群是胸肌，平常只是一週訓練一次，那麼這次你可以安排在星期一，然後星期五其它肌群訓練結束後再訓練胸多一次。這個這個方法建議你使用3-6周然後再恢復到正常訓練。

如果一週7天就知道埋頭一味苦幹，只會讓你的肌肉得不到充分休息，而不能更好的生長。

首先必須保證每天有7-8小時的睡眠時間，每週訓練也不要超過4次。

只要參考以上幾點建議，做到不卑不亢的依然既往堅持訓練，肯定會達到自己的目標的，加油！

謝邀！為什麼健身一段期間以後增肌越來越慢了？這個問題看似是很多訓練新人剛步入健身房系統鍛鍊一段時間以後，都會遇見的共同問題。以小編這麼多年的鍛鍊經驗來看，從新人一步一步走來，發現這其實是一個偽命題。越來越慢那隻不過是新人模式化訓練以後的表象，而真實情況是越來越難而非越來越慢。我們知道，一般菜鳥走進健身房進行系統訓練，要麼請私教進行指導，要麼跟著老手一起學習，這時候的新人，不管採用哪種方式，都不可避免的會對健身進行模式化鍛鍊，也就是長時間對單個肌群進行單一化訓練。這就容易出現目標肌群長時間刺激的增長由快到慢的變化，再到最後難以成長的尷尬。因為人體肌肉都有適應過程，當新重量刺激以後就會成長，一旦適應這個訓練的方法和重量，就會產生惰性，增肌就會越來越慢。解決這個問題，小編根據自身經驗給出幾點建議。

一 轉變訓練模式

人體肌肉對來自外界的刺激也有適應過程，當你用一種訓練方法鍛鍊一段時間以後，就要改變訓練策略進行全方位刺激肌群。比方說胸大肌你平時愛用臥推推胸，個把月後換成啞鈴推胸，這樣胸大肌充血的泵感就會很好。再如你平時訓練多以大重量少次數提升績效重量，不妨適時用百分之70重量進行多次數訓練，增加肌肉的耐力。讓紅白肌進行全面的提升。二 多進行復合型運動

複合型運動也是多環節運動，他們參與人體肌群也是孤立動作無法相比的，自然對人體綜合運動表現很好。臥推 硬拉 深蹲 引體向上 雙槓臂屈伸等都屬於此，複合型運動不但可以提高你的運動表現，還可以刺激全身肌肉共同發展，避免增肌瓶頸期造成的增肌停滯。三 多攝入蛋白質食品

肌肉修復需要蛋白質的參與，運動量跟得上也需要飲食的保障才可以。像雞胸肉 牛肉 羊肉 魚肉等富含高蛋白的食物可以多吃，自然飲食永遠比別的靠譜，很多人問小編蛋白質要不要補充。說實話，對於新人如果練自然飲食都無法保證足夠蛋白質，就不要考慮別的了。四 適當參與進階訓練

進階訓練也就是多種組合 比方說二分之一組 遞減組 超級組 巨人組，這些組合雖然屬於高階段訓練，比較適合有一定訓練基礎的人作用，但訓練效果極佳，很適合遇見平臺期的訓練人突破瓶頸。五 大肌群鍛鍊不容忽視

胸大肌 背部肌群 腿部肌肉都是人體的大肌群，訓練大肌群有助於提高整體肌肉發展的水平，提高人體新陳代謝速度，改變人體體質。增肌，大肌群的鍛鍊不容忽視。

總之，健美訓練是一個立體化全方面發展的運動，切忌在訓練中有所偏好導致訓練薄弱區凸顯，跟木桶效應一樣，短板決定你的高度。以上都是小編自身經驗總結與大家分享，如果喜歡可以關注小編，或者留言。喜歡的文章還請大家多多點贊小編會知無不言為大家解決一些訓練中的實際問題。我們注重經驗的分享，拒絕紙上談兵！！

剛開始健身時肌肉處於一個自然狀態，經過艱苦的訓練，再加上合理的飲食，肌肉在一至兩年內生長的最快，但是後來為什麼不長了，不是肌肉進入了平臺期，很多人都認為平臺期到了，肌肉總是這個圍度也不見長，應該有以下幾個原因造成的。

第一常使用同一種重量訓練，訓練次序與方法長期使用，肌肉是有記憶功能的，每個動作總是同樣軌跡運動，肌肉就記住這個運動軌跡，重量也是一樣道理，背肌肉認為總是一個重量，現有力量與肌肉圍度，足可以拿起這個重量，這種情況肌肉不再生長，或者生長的非常慢。

解決辦法是更換大重量，就算做上三到五個也可以，每次就衝那麼兩組，幾次過來你衝的這個重量，就是你按組作的重量，我試過很多次，屢試不爽啊！很快重量就長到很大了。

第二就是訓練次序，一套健身計劃用了兩年，你自己不膩是因為用這順手，但是在肌肉看來更省事，就像幹活一樣，就按照這套工序幹準沒錯，幹完活就下班了，也不用走腦子了。

解決辦法是一年至少有兩套健身計劃，秋冬一套健身計劃，春夏有一套健身計劃，根據季節改變訓練計劃，秋冬計劃是為了天氣轉涼開始增肌，冬天是增肌的最好季節，因為冬天也不怕有一些脂肪，春夏開始減脂，一是為了肌肉線條，二是一年的成果也應該展露一下了。

何止是健身啊？任何事情越接近巔峰，難度都越高對不對

就好像考試想從0分考到及格很簡單，而想從98分考到100分就要付出幾倍努力。

就增肌而言，存在著無數個平臺期。

簡單說就是越往後練，漲分量就越難，肌纖維的撕裂就越遲緩，所以增肌也就變得困難。

這跟你的個人體質無關，哪怕施瓦辛格也是要面臨這個階段。

畢竟人類的身體是有極限的，而急於求成的人會透過各種禁藥來突破這個極限。

嚴重不建議透過藥物打破瓶頸期，後果會比你想象的還要嚴重。

說說科學突破瓶頸的幾個要點：

1.最重要的是不要訓練過於頻繁，訓練頻次越高的肌肉，反而會力量減弱甚至體積變小。

一般來說，大肌群每週訓練一次足夠，給它充分的時間休養生息。

2.營養和睡眠必須要跟上，有了這兩個條件，你會更快的突破瓶頸，加快肌肉生長的速度。

3.技巧方面也很重要，多嘗試不同的動作刺激肌肉。

比如你的胸肌訓練以往以臥推為主，到了一定階段生長停滯，那麼你可以用飛鳥為主的策略刺激胸肌一段時間。叫以前不太活躍的肌纖維啟用。

這個很管用，試試就知道。

最後需要提醒：瓶頸期的存在是非常正常的。

一定不要急功近利的猛加重量，這是所有高階健身者受傷的重要原因。