平時減鹽應該從兩個方面做起，首先應糾正日常飲食的一些不良習慣，其次是選對合適食鹽種類。

一、如何糾正不良飲食習慣？

我們大多數人做飯時習慣過量新增食鹽和醬油，或者平時總愛吃一些醃製品、滷味等等，其實這些行為容易導致攝鹽過多，對心腦血管不利。

糾正這些不良習慣首先應對每天食鹽攝入採取總量控制，根據中國膳食指南，一天的食鹽攝入量不應超過6g，日常做飯時可以使用限鹽勺來輔助自己。

20mL醬油中含有3克食鹽，做飯時應該有意識的控制醬油的用量，如果菜餚中添加了醬油或其他醬類調味品，應按比例減少食鹽用量。為滿足口感的需要，可在烹製菜餚時放少許醋、辣椒等其他調味品提高菜餚的口味，幫助自己適應少鹽食物。

也要注意減少糖的攝入，烹製菜餚時如果加糖會掩蓋鹹味，所以不能僅憑品嚐來判斷食鹽是否過量,使用量具更準確。

此外，還要注意減少醬菜、醃製食品以及其他過鹹食品的攝入量。

二、日常用什麼食鹽比較好？

日常做飯更推薦使用低鈉鹽，低鈉鹽，是以普通食鹽為原料，在普通食鹽的基礎上新增加了氯化鉀等，來降低鈉離子濃度的一種食鹽。透過使用低鈉鹽可以有效降低食鹽的攝入量，對於預防心血管疾病有益。

但是低鈉鹽也並非適合所有人群，比如高溫作業者和重體力勞動者，電解質流失較多，就不適用低鈉鹽。

有腎功能障礙或服用降壓藥的患者最好再醫生的指導下使用！

健康成人每天的食鹽攝入量應該控制在5g/天，建議做菜的時候儘量少用醬油、味精、雞精、豆瓣醬等含鹽量高的調味品，可以嘗試用低鈉鹽提味。像我家最近開始用雪天海藻碘低鈉鹽調味，“雪天”是中國馳名商標，這種大牌食鹽的品質很不錯，能提味增鮮，又能減少鈉的攝入，對預防心腦血管疾病是有幫助的。

“走遍天下離不開錢，天下美味離不開鹽”

我們經常能看到，為保證菜品的風味，餐館的大師傅總是毫不吝嗇，隨手就把一大勺的鹽往裡撒。

這些“重口味”的的菜固然受到了不少人的青睞，但從健康的角度來說，鹽吃的太多可不是什麼好事兒。

市面上的鹽基本都是鈉鹽（含有鈉離子），而鈉離子攝入過多是影響高血壓發病的重要因素之一，不懂得如何吃鹽，將可能導致心腦血管、內分泌等身體功能出現各種各樣的毛病。

今天，我們就來說一下“吃鹽的那些事兒”。

鹽吃多了，多喝點水行不行？

雖然多喝水能夠有效解渴，幫助身體加快新陳代謝，排出體內少量多餘的鈉離子，但隨之而來的，卻是更多的身體問題！

造成水中毒：在正常情況下人體每日排尿量在500～2000毫升，如果攝水量超過腎臟的排水能力，就可能發生水中毒的情況，不僅會出現血壓升高還會引起重要器官功能衰竭。

增加腎臟負擔：鹽吃的越多，身體攝入的鈉離子就越多，從而感覺口渴，大量飲水，進而導致腎臟大量排尿，增加腎臟負擔。

加快鈣質流失：研究表明，當腎臟排出2300毫克的鈉時（相當於6克鹽），身體也會損失掉40-60毫克的鈣。久而久之，導致骨質疏鬆。

從某個角度說，“少吃鹽就是補鈣”。

因此，無論是在餐館吃飯還是在家做飯，都不建議放過多的鹽。因為鹽吃多了，即使喝再多的水，也於事無補，弊大於利。

那我乾脆炒菜不放鹽總行了吧？

鈉大部分存在於細胞外和骨骼中，它參與人體內水分的代謝，對體內的酸鹼平衡、肌肉和心臟活動起著調節的作用。

若人體缺乏鈉離子會引致生長緩慢、食慾減退、昏睡、低血糖、心悸等症狀，導致哺乳期的女性奶水減少、肌肉痙攣、噁心、腹瀉和頭痛。

因此，想要健康過得去，炒菜還得加點鹽！

不能吃多也不能吃少，該怎麼吃？

其實只要把鹽的攝入量控制在每日食鹽總量6克以下，大概就是一個啤酒蓋的量，就可以讓我們遠離高血壓、高膽固醇等慢性疾病，同時還可以維持我們的正常的生命活動。

但是，除了食鹽之外，其他生活中的調味品一樣是“含鹽大戶”，比如醬油，耗油，豆腐乳等。

此外，很多零食本身就是高鹽的食物，尤其是那些大家普遍都喜歡的，如薯片，火腿，鳳爪等，這些食品裡含有鹽成分的比例可不比你炒菜放的鹽少。

因此，平時除了注意炒菜少放鹽之外，還要注意這些容易忽視的“含鹽大戶”，才能防止鹽的過量攝入。

市場上那麼多種類，該如何選擇？

市場上銷售的鹽大致有以下幾種：碘鹽，低鈉鹽，無碘鹽。

碘鹽在生活中最普遍，適合缺碘地區的大部分居民，而全國大部分地區都屬於缺碘地區，加碘鹽可預防碘缺乏疾病，幫助兒童和青少年健康成長，促進成年人的新陳代謝。

低鈉鹽是以加碘食鹽為基礎，新增一定量的氯化鉀，有助於人體鈉鉀平衡，可以降低高血壓、心血管疾病的發病風險，對中老年人和孕婦是個很不錯的選擇。

但對於腎功能不全，高血壓患者，最好不要食用低鈉鹽，會加重身體負擔。

無碘鹽即食鹽中，不含碘化物的鹽。群眾在食物碘源充足的情況下，一般針對沿海地區的居民，則可選擇無碘鹽。

高碘性甲亢，慢性淋巴球形甲狀腺炎等疾病患者最好食用無碘鹽，可以減少碘的攝入，減少身體的負擔。

對於其他市場上自帶微量元素的功能鹽，不要抱過高希望，當普通碘鹽吃就好，畢竟食鹽也只是調味品！

鹽是人生命必須的物質，人體缺鹽，會導致身體無力，浮腫。做的菜也沒味道。但是鹽吃多了，對人體也是有害的。鹽吃多了，對心腦血管疾病不利主要是導致高血壓，而高血壓是引起心腦血管疾病最主要的原因之一。在中國，高鹽低鉀飲食是導致高血壓的重要因素。

一、鹽攝入過多為什麼導致高血壓鹽的主要成分是氯化鈉。人體是一個平衡，鈉和水也不例外，鈉和水是保持動態平衡的。鈉多了，產生口渴的感覺，提醒人該喝水了。鈉少了也不行，導致水中毒。我們華人的體質對鈉是普遍敏感的。當鹽攝入過多，人就會產生口渴的感覺，為了保持體內鈉和水的平衡，一方面透過大量喝水；另一方面，大腦給腎臟下達指令，不要排太多尿了。這樣一來，這些水都會導致血液迴圈量增加，血壓也由此升高。研究發現，24小時尿鈉增加2.3克，收縮壓平均升高5-7mmHg，舒張壓平均升高2-4mmHg。

二、中國鹽攝入的現狀如何

根據《2018年中國高血壓防治指南》，1992年中國18歲以上居民平均烹調鹽的攝入量是12.9克，2002年是12克，2012年是10.5克。從這三組資料可以看到，中國居民，食鹽攝入是在不斷的減少。但是，食鹽的推薦攝入量是6克。因此即使中國食鹽攝入不斷減少，但是還是遠遠高於推薦量。因此中國控鹽還是任重而道遠。

三、平時生活中，如何減少鹽的攝入

首先，自身要努力，要有控鹽的意識。不然別人講的再多，也沒用。不管什麼事，內因往往是決定因素。其次，炒菜的時候，少放的鹽和調味品，比如味精和醬油。我們平常攝入的鈉75%來自做菜時放的鹽，其次是各種調味品。再其次，各種含鹽量比較高的加工食品。比如醃菜、鹹菜、泡菜、火腿、鹹魚等等。小建議：可以買一個專門的鹽勺，每次炒菜的時候放一勺，不要多放。這樣就可以防止不知道鹽的量，而多放了。四、平常需要用什麼特殊的食鹽嗎？

補鉀是可以降低血壓的，現在也有鈉含量少鉀含量高的鹽，腎功能正常的人是可以選擇這種鹽。但我個人不推薦食用。

首先，這種鹽據說有點苦，味道不好，但我個人沒試過。另一方面，我覺得沒必要，鉀在新鮮水果、蔬菜、豆類裡面含量比較高，平時多吃新鮮水果、蔬菜就可以了。

因此，我認為沒必要追求特殊的鹽，正常買的食鹽就可以了。只是鹽不要吃太多才是主要的。

最後，可能有人對6克鹽沒有一個清醒的認識，6克到底是多少呢。大概一個啤酒瓶蓋，上方抹平那麼多。如圖。

鹽吃多了會增加高血壓的風險，而高血壓又會帶來其他的疾病，比如心腦血管已經，以及腎臟疾病等，所以限鹽對於現在來說挺重要的，不過對於血管健康來說，不緊急需要控煙，更重要的是控制總能量的攝入。那麼對於控煙來說，其實不僅僅是平時吃鹽的量，還有很多食物中含鹽量是比較高的，所以除了烹飪的鹽需要限量以外，食物的選擇也很重要。

比如，首先要注意的就是減少在外就餐的次數，因為外面的餐廳的餐因為追求口感，味道等等，鹽／糖／油都放的很多，而鹽和糖的味道本身就容易抵消味道，所以其實餐廳的菜遠比我想象中的含鹽量還要高，所以減鹽第一步是減少在外就餐的次數，如果實在沒有辦法自己在家做飯吃，那麼建議最好是在外就餐時，用開水涮過一遍再吃。

其次，要注意含鹽量要高的食物，尤其是煙燻醃製的食物以及一些發酵類的食物，比如豆豉，豆瓣醬等這些食物中的含鹽量是十分高的，如過在烹飪的時候用了這些，一定要減鹽的攝入量，並且醬不要放的太多。

第三，少吃零食，因為零食中，無論是甜食還是鹹的，其中含鹽量都很高，尤其是如果吃堅果等，最好選擇原味的，這樣也可以減少鹽的攝入量。

第四，少吃加工的製品，比如外面賣的掛麵，如果可以的話可以自己做，如果沒辦法自己做，那麼購買的時候注意挑選低鹽的。

第五，炒菜的時候如果放了醬油，味精，雞精等調味料，一定要記得減少鹽。

第六，烹飪的時候，注意關火出鍋之前再加鹽，這樣鹽附著在菜的表面，可以增加鹹的味道，可以更好的幫助控鹽。

第七，限鹽初期，不要選擇低鈉鹽，因為很多人的口味還沒有變淡，低鈉鹽本身就是鈉的含量較少，味道比較淡，放同樣的量味道會淡很多，這會讓很多有誤解，認為低鈉鹽吃多一點也沒關係，反正鈉低，反而加的更多，不利於鹽的控制，可以先減淡口味，再使用低鈉鹽更好。

健康成人每天的食鹽攝入量應該控制在5g/天，建議做菜的時候儘量少用醬油、味精、雞精、豆瓣醬等含鹽量高的調味品，可以嘗試用低鈉鹽提味。像我家最近開始用雪天海藻碘低鈉鹽調味，“雪天”是中國馳名商標，這種大牌食鹽的品質很不錯，能提味增鮮，又能減少鈉的攝入，對預防心腦血管疾病是有幫助的。

的確，攝入“鈉鹽”過多，對心腦血管不利。

這是因為，食鹽中的鈉離子成分，有著調節人體鈉鉀平衡的作用，食用過多鈉鹽，鈉鉀平衡被破壞，血液滲透壓異常，就會造成人體內水的瀦留，引起水腫、血壓增高、血容量增加、增加心臟負擔等，這些就是食用鈉鹽過多對心腦血管不利的原因。

減鹽最好的辦法就是嚴格控制鈉鹽的攝入量，一般來說，成人每人每天攝入鈉鹽不宜超過6克。

其次，還可以選用低鈉鹽。但是，腎功能不全及血鉀高的人群，低血鈉患者，服用普利類及沙坦類降壓藥物的人不宜食用低鈉鹽。而且，即使是低鈉鹽，也還是每天不超過6克為好。

食鹽是我們每天都要用到的重要調味品，炒菜的時候可以不放醬油，也可以不放醋，卻不能不放鹽，沒有食鹽的參與，炒出來的菜就變得沒有滋味而難以下嚥。但是吃鹽也不能沒有限制，小時候炒菜比較少大多數人會啃鹹菜，這也就在無形之中讓更多人養成了重口味的習慣。

食鹽吃多了，會造成血壓升高。華人高血壓的患病率較高，在一定程度上與食鹽過量攝入有著密切的關係。高血壓，對於身體危害最大的就是腦卒中，也增加了腦卒中的發病風險。對於食鹽，要限量食用，健康才會有所保障。

控鹽方法之一炒菜出鍋放鹽

小時候父母炒菜的時候一般是在爆鍋的時候放鹽，這個時候放鹽，炒出來的菜是從裡到外都有鹹味。而出鍋放鹽，食鹽僅僅是包裹在蔬菜的表面，吃著有鹹味實際上卻減少了食鹽的輸入量。而且大多數人家裡的食鹽是加碘鹽，出鍋放鹽也能減少碘的損失。

控鹽方法之二適量放醋

醋有著殺菌和開胃的作用，夏天做涼拌菜的時候更是離不開食醋。食醋還有一個作用，就是增強鹽的鹹味。炒菜或做湯的時候，適量放點醋也可以減少食鹽的攝入量。其實，不僅僅是食醋，其他一些含有酸性物質的食物也能起到這個作用，比如番茄和檸檬汁。

控鹽方法之三少放糖

炒菜的時候放點糖可以提到提鮮的作用，這也是很多大廚的密招之一。但是糖的甜味可以掩蓋鹽的鹹味，會在無形之中增加了鹽的攝入量，因此炒菜的時候要注意，儘量少放糖或者是直接不放糖。雖然這樣做出來的菜餚口味會差一點，卻更健康一些。

控鹽方法之四巧用啤酒瓶蓋

有時候對於食鹽的攝入量沒有具體的概念，比如都說一天不能超過6克鹽，這6克鹽是什麼概念，可能有些人沒有具體的概念，家裡也沒有廚房秤來稱量一下。6克鹽，其實就是不帶墊圈的啤酒瓶蓋一蓋的量。啤酒瓶蓋帶著墊圈，可以裝下4克鹽。如果您是兩口之家，一天食鹽的攝入量就是兩啤酒瓶蓋。

如今的食鹽品種不再是僅僅侷限於加碘鹽，曾經的加碘鹽獨霸天下的市場已經被改變，越來越多的食鹽品種進入市場。其實，無論是加碘鹽，還是其他的食鹽，本質上都是食鹽，吃的時候要注意量，再好的食鹽也不能吃多了，成年人一天食鹽的攝入量就是要控制在6克之內。

攝鹽過多對心腦血管產生不利的影響，主要是因為鹽中的鈉，人體攝入過多的鈉之後會誘發高血壓，而高血壓則可以引起心腦血管疾病。在“三高”之中，以高血壓對人體健康的威脅最大。但需要說的是，人體攝入鹽量不是越低越好，而是需要控制在合理的範圍內。每日攝入鹽量在3~6克之間，是較合理的水平。

一、“鹽”多必失的健康

1、生命活動離不開鹽：我們日常所用的食鹽即是氯化鈉，這種鈉與氯的化合物與我們人類的關係密不可分，人體內的液體環境就含有0.9%的氯化鈉，我們的細胞只有在這個濃度的氯化鈉溶液中，才能進行正常的生命活動，所以0.9%的氯化鈉溶液又被稱為“生理鹽水”。

每天人體出汗、排尿，都會帶走一部分鹽。可是人體無法合成鹽，我們獲得鹽的途徑就是從外界中，每天透過進食含鹽的食物來補充身體缺少的鹽。這種對鹽的需求使人的味覺對鹽的味道（鹹）產生美妙的感受，所以古人們把鹽譽為五味之首、百味之先。

2、鹽多會升高血壓：可以說，是人體的生理需求賦予了人類的“嗜鹽性”。所以人類在飲食上，會更喜歡含鹽量較多的食物。中國是個美食大國，很多菜的製作過程中都會使用大量的鹽，所以造成華人普遍攝入鹽量過多。

當人體攝入過多的鹽後，就會對體液中的滲透壓產生影響，為了維持0.9%的正常濃度，人體就會飲入更多的水，使體液總量增加；過多的鈉還會帶著水分進入血管平滑肌細胞，使血管水腫；鈉離子帶有正電荷，會引起血管平滑肌細胞興奮而收縮，使血管變狹窄。這些鹽超量後的反應，最終導致的結果就是血壓升高。

二、日常生活中如何控鹽

人體的腎臟可以調節水鈉平衡，當人體攝入鹽分過多的時候，可以透過尿液排出。所以有些人天天吃得很鹹，血壓也不高。但是不怕高鹽的能力有基因差異性，在華人群中佔比並不多。在中國，有70%以上的人口，血壓都對鹽敏感。

從飲食習慣來看，中國人口的鹽攝入量普遍超標，鹽量呈現“北高南低”的分佈，與高血壓患病人數多與少的分佈區域相同。而高血壓，是導致腦卒中、冠心病、心肌梗死、尿毒症等疾病的最大因素，所以為了健康，飲食中應當控制鹽的攝入量。

1、使用限鹽勺：大多數人在做菜的時候，鹽都是憑感覺去放，憑自己的味覺去嘗。這種方法並不科學，所以最好使用限鹽勺。常見的有1克和2克兩種，一日三餐可以按吃飯的人數計算出鹽量。如果暫時沒有限鹽勺，也可以先用啤酒瓶蓋估算。一個啤酒瓶蓋去掉膠墊後，裝滿鹽並且抹平後大概為6克左右的鹽，正好是一天一人份的鹽量。在菜出鍋前再加入鹽，可以減少用鹽的總量。

2、提防其他高鹽調味品：如果在菜中加了醬油、雞精、蠔油、大醬、辣椒醬等含鹽調料，就要減少鹽的用量。這些調味品的配料表中，都會寫明含鹽量的多少，可以作為估算用鹽量的依據。要注意的是，有些調料寫的不是鹽量而是含鈉量，每400毫克的鈉就相當於1克的鹽，要注意區別。吃菜的時候，不要用湯汁拌飯，也可以減少鹽的攝入。

3、減少“隱形鹽”：大多數人在家做飯時放的鹽並不多，攝入的鹽主要來自於深加工食品與餐館食物。比如說零食、加工過的肉類、泡菜中含有較多的鹽，還有蛋糕、油條、麵條等加工過食品，為了增加甜度和韌性，也會加入鹽。這些食品中的鹽往往被人忽略，成為“隱形鹽”。所以為了控制鹽量，最好自己用新鮮的食材做菜，減少食用深加工過的食物。

4、培養清淡的口味：人的口味是可以培養出來的，做菜的時候可以使用辣椒、蔥、姜、蒜等天然香料提味；或是多做洋蔥、蕃茄、苦瓜等有本身風味的菜餚；也可以加入醋，用酸味代替一部分鹹味。在吃菜的時候，少放些鹽，用心多體會食材自身帶有的天然香味，久而久之就可以培養出清淡的口味了。

5、選擇低鈉鹽：食鹽的升壓作用，主要是因為其中的鈉。現在市場上有“低鈉鹽”可以選擇，這種鹽是用氯化鉀代替了一部分的氯化鈉，鉀可以對抗鈉的升壓作用。人體心、腎功能正常的時候，多吃鉀對控制血壓有好處。但是如果在吃“普利”類、“沙坦”類降壓藥，或是螺內酯利尿藥的人，以及心、腎功能不好的人，就要慎吃“低鈉鹽”。因為這些人對鉀的調節能力減弱，吃含鉀鹽會造成蓄積中毒。還有“低鈉鹽”中主要含的還是氯化鈉，同樣不能多吃。