卷腹運動屬於全民性減肥健身運動，任何人不管是出於減肥目的還是健身目的都可以做卷腹運動。但是不管出於什麼目的都要掌握卷腹運動的正確方式。只有掌握卷腹運動的標準姿勢才能讓瘦身計劃更高效地進行。同時卷腹運動有很多種模式，不管是哪種模式都應該做到更標準。

只要合理規劃好卷腹運動瘦身計劃，透過卷腹瘦身有很明顯的效果。但還是有一些人在做完卷腹運動後的第二天腹部會產生劇烈的疼痛感，那要怎麼去防止運動後產生的疼痛感呢？

透過閱讀本篇你將會學到：

做卷腹運動的標準姿勢；

怎樣做才能使減肥變得高效；

怎麼預防運動後產生的疼痛感；

一、卷腹運動的標準姿勢及誤區

卷腹運動和仰臥起坐是比較相似的，共同點就是都不可以利用肘部藉助外力。在健身領域中仰臥起坐這一運動逐漸被卷腹運動所替代，因為卷腹運動的要求以及效果都要比仰臥起坐更明顯。同時，當處於減肥階段時，卷腹運動要比仰臥起坐的減肥效果更明顯。

1、卷腹運動的標準姿勢

由圖可以看出卷腹運動和仰臥起坐有很大的相似性，但卷腹運動的幅度沒有仰臥起坐的幅度大，同時這也提高了運動的效率。

在做卷腹運動時，雙手應交叉放在胸前或者也可以像仰臥起坐那樣放在頭部後邊，唯一注意的一點是，不要將手臂碰觸到地面，防止利用手肘藉助外力作用，導致卷腹運動的發力點錯誤。

在進行訓練時，頭部也不要碰觸地面，開始的時候你可能不會用頭部接力，但當你感覺到累的時候，你會利用頭部接力讓身體彎曲，為了擺脫這種錯誤受力方式，就要從最初的動作上改正。

身體抬起的角度要與地面成40°左右的位置，當身體放下的時候，頭部與地面的角度不要低於30°，要讓肩部肌肉和核心肌群全程保持一種發力狀態。在完成幾個標準動作之後，由於核心肌群力量不足，可能會向背部以及腿部肌肉借力。

卷腹運動是一項非常考驗肌肉耐力以及肌肉控制力的運動，所以全程肌肉都應該處於緊繃狀態，控制脊椎在逐步往上方移動。

2、卷腹運動的四大誤區

當卷腹運動進行到一定程度時，腹部可能會產生灼燒感，無法再進行標準卷腹運動時要及時停止，不要為了追求數量而不在乎卷腹運動的質量。卷腹運動時一項循序漸進的運動，要透過每天的堅持而不是數量，透過每日數量的遞增才能讓自己完全適應卷腹運動。

①注意做卷腹運動時，把握好起身和下落時的角度。不要將上半身全部彎曲，那樣和仰臥起坐無異，卷腹運動是對核心肌群持續性的刺激，而不是做仰臥起坐練出腹肌。

②配合呼吸完成標準卷腹運動。當卷腹起身時呼氣，起身時會起到擠壓胸部的作用，如果這時候吸氣會使氣息不平穩，效果也會減半。

④控制好手以及手臂。手臂儘量遠離地面，更不要透過手臂藉助外力。如果產生依賴手臂借力的習慣，會嚴重影響核心肌群的受力效果。

二、配合衍生動作，使減肥更高效

卷腹運動有很多衍生動作，對於減肥效果來說都有很明顯的效果，比如：仰臥抬腿、仰臥交叉腿、仰臥腳踏車、俄羅斯轉體、俯臥撐提膝、仰臥撐踢腿等等。那麼要配合哪種衍生動作才能使減肥變得更高效呢？

動作一：仰臥腳踏車

仰臥腳踏車是一種非常考驗肌肉耐力的運動方式。將身體擺成卷腹運動的姿勢，頸部與地面呈30°左右，雙腳離地，腹部收緊，上身保持卷腹運動標準姿勢，將雙腿向腹部靠近。膝蓋彎曲，保持腹部貼近腿部的運動狀態，右腿緩緩地向上蹬，蹬的時候腳平面保持向內勾起的動作，直到右腿與地面成垂直狀態，然後左右腿交替進行。

仰臥腳踏車運動建議：分成四組，每組三分鐘，每組間隔時間休息30s，休息期間要對腹部以及大腿根部按摩。

動作二：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體也是在卷腹運動基礎上進行。具體步驟如上圖所示。雙腳處於懸空狀態，腳掌不可碰觸地面，身體重心放在核心肌群以及臀部，使身體保持平穩狀態。利用腰部左右轉體來進行減肥和健身，在左右轉的時候，儘量將腰扭到最大值，也要在保證安全的前提下進行，保護好腰部，不要過度旋轉導致扭傷。

在轉體過程中，手部可以緊握一個啞鈴來增加訓練強度。

俄羅斯轉體運動建議：分成五組，每組兩分鐘，間隔時間休息20s。

三、運動後腰部感到疼痛

1、正常疼痛。有很多人在剛開始卷腹練習時，由於平常的久坐和久躺，導致身體缺乏鍛鍊，由於卷腹運動會產生大量乳酸並堆積在腹部兩側，導致肌肉出現撕裂狀態，這種情況屬於正常情況，堅持訓練下去，疼痛感就會消失。

2、姿勢錯誤。為了達到計劃中的訓練量，在訓練的最後往往會濫竽充數，動作不再標準，身體也出現借力的情況，導致腰部全部離地使腰椎受損。

3、速度過快。過度追求運動數量，往往會忽略運動的質量，導致速度過快，使腰椎碰觸地面，容易出現腰椎受損的情況。

總結

在進行卷腹減肥訓練時，要保證訓練姿勢的標準。認真對待每一個動作，只要做到標準動作，腰部就不會受到損傷，也不會有運動後腰疼的情況。

如果在減肥訓練中，腰部產生劇烈痠痛感要及時停止訓練，並對腰部腹部進行按摩。儘量不要過分要求自己一次性完成目標，要有計劃地分組完成。

在最後，祝你透過卷腹運動獲得完美身材！

首先要看動作是否正確！多數是因為動作不正確引起的、還有就是發力模式的錯誤！首先你要用腹部肌肉去發力、還有現在已經不推薦練仰臥起坐這個動作了！學校體驗考核都取消仰臥起坐的動作！因為對腰椎受力太大了，容易受傷，現在基本上做仰臥卷腹，腰部不離開地面！

卷腹是鍛鍊腹肌的動作，做完卷腹不應該腰痛，腰痛就代表腰部代償了。

腰部代償在腹肌訓練中比較常見，但是多次數出現腰部代償，不僅會減少腹肌訓練強度，對腰部健康也不利。

卷腹時腰部代償，一般是因為腰部架空導致的，也就是你在平躺的時候，是臀部在接觸地面，而腰部架空起來了。

正確的卷腹，臀部↓側不能接觸地面，要始終讓腰部緊貼地面，這樣卷腹才會更精準的鍛鍊腹肌，減少腰部代償。

同時，下巴儘量內收，腦袋不要後仰，讓身體槓桿向前彎曲，也能減少腰部負擔。

強硬健身，

腰會痛，代表你捲起的幅度很大，不只是上背部抬起，下背部也抬了起來。這個時候就不叫做卷腹了，而是仰臥起坐。

正確的卷腹動作是隻抬起上背部，下背部是緊貼著地面。見下圖。

這種運動軌跡可以很好的保護下背部，也就是腰。唯一發力的點只有腹肌。而再看仰臥起坐的姿勢，見下圖。

你可以很清楚的看到區別，在仰臥起坐中，下背部完全抬起，導致了腰部的發力，並且為了將整個背部抬起，腰部出力比腹部更多。

如果長期做這個動作，腰會越來越差，越來越多問題。

所以，不要再將腰部抬起來，只需要抬起上背部即可。