今天，我們和大家一起來了解一下自學瑜伽時候，需要特別注意的瑜伽動作有哪些?大家可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行學習，或者，跟著我們的瑜伽影片進行簡單的瑜伽練習也是不錯的選擇。下面，我們就和大家一起來學習一下吧!

　　首先，我們和大家一起來了解一下練習鴿子式需要注意哪些細節問題。你會練習鴿子式嗎?練習鴿子式的時候你有注意下面的這些細節嗎?

　　鴿子式

　　練習時側腰和髖部容易受傷，應根據身體情況逐步完成。

　　如果轉體時腰眼位置感到劇烈疼痛，應立即放鬆以避免受傷。

　　側支撐式

　　側支撐式最近特別流行，很多的朋友都紛紛修起了側支撐式，但是，你知道嗎?有些人是不可以練習側支撐式，比如說：患有腱鞘炎的朋友。

　　肩倒立式

　　相對來說這是發生危險時對身體危害較大的動作。

　　因為主要的承重部位是頸椎和腰椎，所以有頸椎病和腰脫的練習者最好不要做此動作。

　　初學者不要模仿這個動作，尤其在沒有教練保護的情況下。

　　三角伸展式

　　三角伸展式也是我們經常練習的一個瑜伽動作，練習三角伸展式可以使我們的腰椎得到很好的鍛鍊，但是在家自學瑜伽的時候一定要注意安全問題。

　　因為練習者大部分都是因為支撐不住倒地時，磕碰造成的外傷。

　　蛇式

　　此動作能緩解腰肌勞損，對腰椎很有幫助。練習時應避免用力過大，導致腰椎和頸椎受傷。

　　一般建議初學者採取眼鏡蛇式來完成此動作，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對腰椎的壓力。

　　教練特別提示

　　1、練習瑜伽時衣著要寬鬆，身上佩戴的物件越少越好，像手錶一類可造成傷害的物品一定要取下。

　　2、不要超越身體極限，要學會聽從身體的暗示，在有異常不舒適的感覺時，應立即放鬆。

　　3、應從最初級的動作開始練習，不要急於模仿高難度動作，這類動作最好在教練的指導下完成。

　　4、練習之前要進行暖身，預熱肌肉、放鬆關節，結束後要有休息。

瑜伽體式可以幫助我們有效地拉伸和強健身體，並且達到身與心的平衡。然而，不當的練習方式不僅達不到應有的效果，反而有不適甚至損傷的風險。Keep君精選了10個大家平時最喜歡練習，卻經常容易做錯的體式，看看你中槍了沒？

*以下所有動作圖片中，W=錯誤動作，R=正確動作。

1. 下犬式Downward Facing Dog 常見錯誤

塌腰：下犬式是瑜伽非常具有代表性的體式，可以幫全身有效地放鬆和拉伸，有助於消除疲憊。但是初學者常常很難感覺到放鬆和舒適，很有可能就是因為腰椎受到壓迫，無法舒展。正確做法

① 手臂和身體成一條直線，和下半身一起形成倒“ V ”字形，臀部指向天花板，將重心放在腿部，避免給手腕過大的壓力；② 肩胛骨內收的同時擴充套件胸部，脊柱向兩端拉伸，感受脊柱的舒展與放鬆。Tips：儘量不要彎曲膝蓋，如果有困難可以稍稍抬起腳跟，每次呼氣時拉伸雙腿，試著讓腳跟更靠近地面。2. 單腿下犬式One-Legged Downward Facing Dog常見錯誤

骨盆外翻：它是下犬式的變體，因為造型美出鏡率非常高，但很少有人能把它做對。骨盆外翻雖然能讓你把腿抬得更高，但並不能起到穩定髖關節的作用，對腿部肌肉的拉伸效果也會打折扣。正確做法

① 既然是下犬式的變體，首先，你得做個正確的下犬式。手臂和軀幹保持一條直線，和腿呈倒“V”字。② 手掌、腳掌壓實地面，骨盆在同一水平面上保持穩定。吸氣時，抬起右腿，在骨盆穩定的前提下使它儘可能和身體、手臂成一條直線。如果有困難，抬到自己能達到的高度就可以，繃起腳尖，感受向兩端的延長和拉伸。3. 板式Plank常見錯誤

塌腰、翹臀：斜板式可以有效地加強手臂與核心力量，並且有利於脊柱生理曲度的恢復。但如果姿勢不正確，則無法使核心肌群有效發力，反而可能損傷腰椎。正確做法

① 雙肩下沉、兩手五指張開有力撐向地面，手臂和地面保持垂直；② 腹部肌肉收緊，頸椎、背部、腰部、臀部、腿部成一條直線，腳跟用力向後蹬，頭頂向正前方延長，眼睛看地面，保持平穩的呼吸。Tips：發抖是正常現象，說明核心肌群的能力還比較弱，多加練習會有改善。4. 新月式Moon常見錯誤

膝蓋超過腳尖：新月式可以舒緩拉伸髖關節和大腿肌肉，但如果膝蓋超過腳尖，則會給膝關節造成較大壓力。正確做法

① 跪立，腳趾向後。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直；② 身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，放低髖部；③ 吸氣時，兩臂由前上舉，掌心朝前。收臀，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，保持幾組呼吸，換另一邊。Tips：小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖，在所有類似屈膝體式中都適用。5. 樹式Tree做法對比

錯誤的做法是腳頂膝蓋、重心偏移：樹式可以加強腿部、背部和胸部的肌肉，改善體態的平衡和穩定，但要注意腳別踩在膝蓋內側，以免膝蓋受到較大壓力。正確的做法是：① 山式站立，雙手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一隻腳微微離地，將重心轉移到另一隻腳上，同時保持髖部的穩定；② 支撐腳大腿肌肉收緊，另一隻腳踩在大腿根部內側，靠兩個力的相互作用保持穩定。重心穩定後將兩手慢慢舉過頭頂，手臂儘量靠近耳後。Tips：① 如果無法踩到大腿根部，可以踩到小腿內側，避開膝蓋；② 重心不穩的話可以把目光集中在正前方一個不動的點，可以幫你保持平衡，也可以暫時保持雙手胸前合十的姿勢，熟練之後再舉過頭頂。

第一個

平板支撐，塌腰。這個問題長久以來會導致我們的腰椎出現問題，而且練習完體式後會感覺腰痠背痛，需要我們在體式裡保持腰部的覺知。

新月式，膝蓋超過腳尖，這樣會導致我們的膝蓋受傷，長久以來會損傷我們的膝蓋。我們需要把後腿往後面移動，讓膝蓋和腳尖垂直。

眼鏡蛇式，聳肩，這個問題我們常常是不知覺的做了，而且我們基本感覺不到我們的肩聳了起來。需要我們在體式裡下沉雙肩。

貓式，雙腿和大腿沒有垂直，這個需要我們在體式裡去調整注意，其實這隻要我們學會去觀察我們的身體，就可以很容易的避免。

仰臥上伸腿式，腰部沒有貼地。這個體式我們的腰部必須要貼地，否則腰椎會受傷。所以我們可以把臀部往腳跟方向拉。讓腰部著地。

三角伸展式，我們的身體前傾，其實i我們的身體需要在一個平面。所以一開始我們可以靠牆去練習，這樣可以讓我們的身體後側都在一個平面。

駱駝式，重心去到了手掌心，這樣會導致我們的根基都喪失了，無法起身，我們的重心要遷移到身前。我們的大腿要和地面垂直。

很多伽人都是自己在家跟著影片或是瑜伽書籍自學瑜伽的吧？沒有專業的瑜伽教練做指導，其實很容易做錯哦！今天就來對五個常見瑜伽體式進行一個詳細的糾錯，另附正確的圖文詳解，希望大家能夠找到自己的錯誤，及時改正哦！

下犬式：

常見錯誤：

做下犬式最常出錯的地方是頭、胳膊和肩膀的位置。而做錯動作總是會傷害到胸部、背部，還可能對腰部和肩膀施加過多的壓力。

判斷方法：

如果動作不對，你的肩膀和脖子會有明顯的緊張感，同時腰部也會感到痠痛。因此，你可以用這種方法來判斷動作是否到位：認真感受是否脖子和肩膀有緊張感，如果感到緊張，那肯定動作不對，如果脖子和肩膀感到舒適和放鬆，那證明姿勢正確。小編強烈建議找一個人從你正面拍一張照片，然後對照正確體式的圖片檢視，一張照片可是比千言萬語好使的多！

動作修正：

兩手分開一個肩膀寬，看兩腰中縫是否與墊子的前半部分平行；五指分開，重心放在手指虎口處，感受前臂慢慢內旋的感覺；把施加在腰部的壓力慢慢轉換到手指處，上臂慢慢遠離腹部，從而使你穩穩地支撐起你的肩膀並使脖子放鬆；這時，儘量拉伸自己的大腿和脊椎，耳朵與上臂成一條直線。如果你覺得自己背部還是緊張，可以適當彎曲膝蓋。

瑜伽平板

常見錯誤：

很多瑜伽練習者認為平板支撐需要的是上半身的力量，然而事實上，是身體的核心在用力。練習這個體式的常見錯誤是：屁股過分抬高或是下沉。當你的臀部抬得太高時，即使你堅持了足夠多的時間並且消耗了大量的能量，但對於身體而言，起不到任何作用；而當你的臀部過於下沉時，你又會給你的下背部施加過多的壓力。

如何判斷：

注意練習時自己全身的線條，你的身體從頭到腳跟應該完完全全的平行於地面。

動作修正：

核心力量是平板支撐的關鍵。把靠下的肋骨和肚臍部分向裡吸，並把尾椎骨向腳跟方向靠近。想象你的大腿內側擁抱在一起，胸部儘量向前伸展，兩肩胛骨沉到背部下方；記住在做這些動作時保證肚臍和肋骨向內收。到此，將頭頂朝向前方，腳跟後壓。

眼鏡蛇式

常見錯誤：練習眼鏡蛇式的常見錯誤主要發生在脊椎、胳膊和肩膀。你總是會從四肢支撐迅速過渡到眼鏡蛇式，大部分的力量用在雙手的支撐上，下背部承受了過大的壓力，而身體的核心並沒有得到訓練。

判斷方法：如果你感到你的下背部承受了太大的力量，而核心部位卻沒有受力的感覺，那你肯定沒有做對！

動作修正：身體降低，貼近地面，雙手放在身體肋骨中間的部位，這樣你就不會把太多的力量放在你的雙手上。腳背下壓，雙腿用力，感覺你的腹部慢慢向你的脊椎移動，主要使用背部的力量，慢慢將肋骨向前向上提起，直到雙手似乎快要離開地面為止。展肩，感受你的肩胛骨慢慢向下壓，似乎要貼近背部肋骨部位。

站立前屈：

常見錯誤：

做前屈體式的一個常見錯誤是，雙腿固定不動，使勁彎曲脊椎去夠自己的腳趾。這樣往往會導致身體呈C形，從而拉傷脊椎、臀部和膝關節的韌帶。

判斷方法：

如果你感覺到自己脊椎呈C形，或者是肩膀有緊張感，或是呼吸短促，那你就該意識到自己的錯誤了。

動作修正：

膝蓋稍稍彎曲，開始做折腹式，把腹部壓向大腿；吸氣，伸展你的脊椎，呼氣時，開始登直你的雙腿。每次當你的腹部離開大腿時，你就停止拉伸自己的雙腿。

樹式：

常見錯誤：

樹式常見的錯誤就是腳放在膝蓋上。這裡說的膝蓋不是骨頭，也不是關節，而是膝蓋部的軟骨，它無法從側面起到支撐作用。如果你身邊有膝蓋受過傷的人，你就知道，膝蓋一旦受傷，想要恢復及其緩慢。

判斷方法：

做樹式時，如果你覺得身體不穩，或者當腳壓住膝蓋太過用力時感到了輕微的疼痛，那就是做錯了。

動作修正：

一般情況下，無法把腳放在膝蓋以上的大腿內側部位的主要原因是臀部屈肌太緊，或者單純的缺乏力量，無法把腿抬起來並保持腳底伸平。如果是這個原因，那小編建議把腳放在膝蓋以下的小腿上，如果這樣也還是很難完成，那就直接一腳的腳尖踩地，腳跟放到另一隻腳的腳踝上。

動作做錯得不償失，這些瑜伽練習中的常見錯誤中有你嗎？

練習瑜伽靈活髖部體式，可以很好矯正骨盆的前傾後傾以及骨盆的高低等常見的身體問題，但是是否發現自己練習總是達不到預想的正位，難道必須請私教老師才能解決這樣的難題？私教老師的指點的好處不容置疑，可以很好的解決練習中出現的錯誤，其實自己練習達不到效果，往往也就是自己不知道自己在練習的過程中出現了很多錯誤！

這個體式，可以改善消化系統，迴圈系統的更功能，還能緩解更年期不適，舒展腹股溝，膕繩肌肌腱和腹股溝，當然是在做對的前提下才有這些益處和功效！跟著老師練有模有樣，自己做效果就差很多，這些易錯點不能忘。

練習注意事項：

▪️雙腿分開的距離在個人最大限度就可以，但是屈膝的膝蓋必須在腳踝的正上方；

▪️腹部核心收緊，盆底肌上提，屈手肘的手臂向下壓，不要聳肩，上半身式上提的感覺；

▪️延展的手臂，大臂外旋將腋窩開啟，胸腔開啟，身體是一個側平面；

坐角式可以深入拉伸腹股溝，加速髖部血液迴圈，拉伸大腿內側肌肉，想要雙髖靈活度更好，一定要把體式作對，而不是勉強自己“頭”找地面的方向！跟著老師練有模有樣，自己做效果就差很多，這些易錯點不能忘。

練習注意事項：

▪️雙腿分開到達自己的極限，理直雙膝，雙膝蓋我下沉；

▪️雙腿要是緊張，可以用瑜伽輔助帶放在腳前掌上，雙手抓住帶子兩端，腳後跟向後蹬伸，讓膝蓋窩沉下去；

▪️脊柱一直延展向上，不要弓背，雙肩後展，前側胸腔開啟上提，背部延展受阻可以在臀下方放瑜伽毯，讓背部舒展；

一個勇敢的體式，增強腳踝，雙腿的力量，舒緩肩部和髖部，緩解坐骨神經痛！

練習注意事項：

▪️戰士一和戰士二屈膝的腿，大小腿夾角90度最佳；

▪️戰士一的後退有力上提，後腳內旋30度，膝蓋上提，髖部上提，力量不能向下，小腹內收，讓腹部遠離大腿，雙肩下沉，不可以聳肩；

▪️戰士二式，後腿理直，大腿力量上提找腹部的方向，屈膝腿，大腿外旋，防止膝蓋內扣，雙肩兩側延展，下沉，雙髖正面向正前方；

瑜伽的練習益處不勝列舉，正確的習練必然是受益的！但是如果在練習的過程中，出現錯誤的練習方法，是百害無一利！跟著老師練有模有樣，自己做效果就差很多，這些易錯點不能忘。

瑜伽是良藥還是毒藥，伽人們一定要自己按照老師的藥方用心調製，切勿模仿體式，而忽略體式中的要點！遇見瑜伽是緣分，一起相交善緣！

　　下面是五個常見的體式錯誤，如果有錯誤，有及時更正吧。

　　常見的對齊錯誤:駝背或圓背。

　　補救方法:坐起來，讓骨盆平直。

　　如果你的骨盆不是中立的，任何嘗試“坐直”都不能解決這個錯誤。臀部緊繃、腰背較低的人很難在骨盆上向前擺動，這對於能夠使脊柱自然彎曲至關重要。因此，坐在摺疊的毯子或靠墊上有助於抬起臀部，以防繃緊。你支撐得越高，坐起來就越容易。當你以輕鬆的姿勢正確坐著時，你的肩膀應該疊放在臀部上，腰部曲線保持完整。

　　為什麼這很重要？作為冥想姿勢之一，重要的是在身體內排列能量通道，這樣你可以保持警覺和放鬆，同時連線呼吸和平靜你的思想。

　　常見的對齊錯誤:圓肩膀而不是直腿，重點是延伸脊柱。

　　補救方法:彎曲膝蓋，拉長脊柱。

　　在這個體式中，你的脊柱要長而直，比你的腿要直更重要。我經常看到學生們如此專注於伸直他們的腿，以至於他們的上半身(主要是肩膀)是圓的，以彌補腿筋的緊張。直到身體的背線足夠堅固和開放，形成一個倒“V”形，彎曲膝蓋，使坐骨向上傾斜是一個很好的選擇。擴大手的距離，也可以在肩膀和胸部創造更多的空間，將腹部拉向大腿。

　　常見的校準錯誤：臀部太低或太高，重量回到腳跟。

　　補救方法:腳趾向前移動，臀部指向肋骨。

　　平板支撐是一個具有挑戰性的姿勢。正確地做這件事更具挑戰性。當我們把重量放回到腳跟，我們預設的臀大肌和腿部。當我們向前移動到腳趾上時，我們可以利用這個姿勢來加強核心，這是非常有效的。此外，當臀部下墜過低，會對腰部造成壓力。當臀部太高時，什麼效果也沒有;有點像瑜伽騙子。

　　當你正確地做這件事的時候，即使不是不可能，也沒有必要堅持太久;只要呼吸幾次執行良好的平板支撐就有好處。關鍵是要試著讓臀部與肩膀水平，腳趾向前移動，臀部指向肋骨。這會鍛鍊你的腹肌。注意不要讓肩胛骨的“翅膀”離開你的背部。儘管這個姿勢很有挑戰性，但你還是應該感到自己的強壯。

　　常見的對齊錯誤:肩膀過低，而臀部向上翹。

　　補救方法:當你下墜時，保持肩膀向後拉，並與肘部保持一致。

　　最常見的改善是當你把胸部放低一半時，放低膝蓋。但是如果你要做的是膝蓋抬起來，你需要確保你的肩膀不要低於肘部。隨著時間的推移，這個錯誤會給肩膀和手腕帶來過度的壓力，更不用你失去的好處。

　　確保你的肩膀不會過低的一個好方法是讓別人看你是怎麼做的。讓一個朋友告訴你，也可以自己用瑜伽磚來測量，當你的肩膀和肘部在同一平面上時，要“停下來”，並試著在那裡做幾次呼吸。這樣，你的肌肉就會記住這排列方式。如果你是一個人，你也可以用其他東西作為參照工具。

　　常見的對齊錯誤:肩膀移動超過手腕，肩膀向前彎曲。

　　補救方法:每次從四柱式移到每隻腳的腳尖，而不是滾動。然後，當你抓地的時候，把肩膀往後拉。

　　上犬式最常在拜日式的串聯體位法中。當速度過快時，許多人會讓肩膀超出手腕的底部，從而使手腕處於危險之中。上犬式不是平板式;也就是說，肩膀應該與手腕垂直，而不是在手腕之前。

　　實現這點的一種方法是試著將每隻腳的腳尖分別放在墊子上，而不是用腳向前推，在腳趾上滾動。然後，從腳尖向下用力，使腿和膝蓋骨脫離地面。保持膝蓋向下和肘部柔軟，但始終保持肩膀堆疊和向後拉，以安全有效地進行脊柱手臂練習。

自學瑜伽對自身的學習能力要求更高，瞭解體式的正位不僅僅是把體式做得很漂亮。最重要的是讓體式做起來更加安全，保持身體穩定、減少關節的受傷。

下面一些圖片是瑜伽練習的正誤對比，希望可以給你啟示。

這些圖片的文字解釋非常詳細，建議收藏。

1、船式

2、瑜伽蹲

3、反斜板式

4、幻椅式

5、弓式

6、蝗蟲式

7、駱駝式

8、斜板式

9、新月式

10、坐立前屈

11、虎式

12、眼鏡蛇式