很多學習產康的姐妹經常向我諮詢腹直肌的教學，一直私密的教學，說這些專案市場上很火，因此，我今天詳細說說這些專案。

關於一直私密，我曾經寫過文章，這就是一個騙局，作為女性，是最瞭解女性的生理結構，一指私密就可以讓私密處縮小嗎？也太天真了吧。

而腹直肌分離，肌肉都分離了，手法就可以回縮嗎?完全背離了科學的精神。當然，腹直肌可以恢復，但必須持之以恆的鍛鍊才能恢復。所以，我們應當把科學的方法推薦給你的僱主，而不是建議去產後恢復中心做所謂的手法。

腹直肌分離主要靠運動訓練恢復

腹直肌分離的運動訓練方法如下：

（1）腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛鍊腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個迴圈。注意，整個過程中要儘量保持胸腔不動。

（2）Pull-Ins

主要是鍛鍊腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個迴圈。

（3）Splinted Curlups

主要是鍛鍊腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下：

①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離墊子（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回墊子。此為一個迴圈。

（4）仰臥起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等

主要是鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。

總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。

透過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回覆原位，但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應該採取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合。

另外，為了減少產後腹直肌分離機率和程度，女性懷孕前應多做一些如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部面板、筋膜彈性。

怎麼避免腹直肌分離

在備孕期，為了預防腹直肌分離，可以加強腹部肌肉的鍛鍊；準媽媽，要注意產期科學搭配飲食，控制體重；剛生完baby，可以使用收腹帶，這對腹直肌恢復原位也是有幫助的。

可以肯定的是綁腹帶不會幫助你迅速恢復身材，但是對託腰骨，減少腹部彎曲導致的傷口疼痛以及腹直肌分離恢復原位會有一定好處。如果媽媽們使用脫腹帶一定不能綁太緊，每天綁的時間也別太久。

如果產後兩年的時間裡腹直肌還沒有恢復的媽媽以及分離嚴重的媽媽，一定不要拖，儘早去醫院進行治療才是正確的方法！

懷孕前必須進行體育鍛煉。腹肌鍛鍊可以增加腹部肌腱的韌性。仰臥在床上，膝蓋彎曲約90度，雙手放在肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，向內向下推動雙手以縮小腹直肌之間的間隙。如果兩根以上的手指分開，則不適合常規的高強度腹直肌訓練。飲食需要平衡。建議從盆底肌肉和腹橫肌訓練開始。不要過量食用高甜味和高熱量的食物。