雙槓臂屈伸握距比肩稍寬就行。這個動作為複合動作主練下胸和乳溝附帶練三頭肌，多加訓練可使你的胸型看起來更立體。

訓練時雙腿在身後交叉身體重心前傾，緩慢向下至上臂與地面平行，然後爆發力推起能推多高就多高，幅度不用太大肘關節不要鎖死。

如果你想更多的刺激三頭那雙腿前屈上身與地面垂直或稍稍向後。

雙槓臂屈伸比較常見的變化有兩種，一種是側重訓練肱三頭肌的直立雙槓臂屈伸也叫窄距雙槓臂屈伸，一種是側重訓練胸大肌的俯身雙槓臂屈伸也叫寬距雙槓臂屈伸 。

窄距雙槓臂屈伸側重訓練肱三頭肌：

簡單說一下動作要領：雙手握住雙槓，握距與肩同寬，膝蓋微屈，或伸直不鎖死。髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低頭，也不需要驕傲的昂起。肘關節伸直不鎖死，大臂夾緊身體，保持肱三頭肌持續緊張，吸氣，屈肘下落身體，上半身保持直立，肘部向後開啟，肱三頭肌控制身體下落。下落到大臂平行或略低於水平面，然後呼氣還原，肱三頭肌發力，帶動肘關節伸直，將身體還原到初始位置。重複動作，呼吸速率2~4秒。

寬距雙槓臂屈伸：

簡述動作要領：雙手緊握把手，握距是肩寬的1.5倍，此時肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前傾，膝關節可以伸直不鎖死，也可以屈膝將小腿交疊，此為初始動作，吸氣胸大肌發力，控制手臂，下放身體，手臂向身體兩側開啟，至大臂平行或略低於水平面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動身體還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

透過動作的簡述，您的問題已經做出瞭解答，總結一下您的兩個問題：

1雙槓臂屈伸訓練的目標肌肉是哪？

窄距雙槓臂屈伸的目標肌肉為肱三頭肌，輔助肌肉為：三角肌、胸大肌、背闊肌

寬距雙槓臂屈伸的目標肌肉為胸大肌。輔助肌肉為：肱三頭肌、三角肌前束。

2寬距和窄矩都是一個面的嗎？

不是的，寬距上半身保持前傾，增加胸大肌的參與度。

窄距的身體儘量保持直立，減少胸大肌參與，增加肱三頭肌發力。

再有就是手肘的開啟方向也是有區別的，窄距身體下落時，大臂夾緊身體，肘關節向後開啟。

寬距身體下落時，肘關節開啟，向身體兩側或一定角度的斜後方開啟。

寬距窄距效果不一樣，和引體向上的寬距窄距一樣，練的肌肉有所不同，但大致還是一樣的。

不過想練麒麟臂可以玩玩雙槓，對手臂肌肉刺激很大。

當然我玩戶外健身有六七年了，也算不上什麼大神，我說說我的個人看法吧！如有不足還請各位指正。

雙槓屈臂撐：主要以練習、手臂、胸肌、背肌、肩膀、等多個部位的肌肉都有提升。

當然力量才是關鍵，力量才是你支撐身體，做出更多動作，每一個動作，練習的部位都不同，但也有相同的地方，就是要求整體性，要求你每一個部位的肌肉都要發力，不然這個動作就不能流暢的完成，也可以說是動作來檢驗肌肉的強度的大小。

一個動作，不光需要力量的協同，還要配合全身的協調性，柔韌性，等諸多因素。

力量方面：要有驚人的爆發力，耐力，超強的控制核心力。

題主說的目標肌肉，我可以理解為，麒麟臂麼？

雙槓屈臂撐可以鍛鍊到胸大肌和肱三頭肌。但是雙槓的寬與窄，可以有效的分別刺激胸大肌和肱三頭肌。包括身體與雙槓的平行角度不一樣，也可以分別刺激到不同的兩塊肌肉。當用窄距雙槓做屈臂撐的時候，身體保持直立，會更有效的刺激到肱三頭肌。當用寬距雙槓做屈臂撐的時候，身體前傾，可以更有效地刺激胸大肌。以胸大肌中下部以及外沿鍛鍊為主。大部分人用屈臂撐鍛鍊胸肌為主。如果一口氣能做30甚至更多的屈臂撐，建議要負重運動，這樣才可以更有效地刺激到胸大肌！屈臂撐是健身房大咖配合臥推經常使用到的動作，像我們熟知的大吊哥，拉扎爾等等，都把屈臂撐放在了自己胸大肌的訓練計劃當中。所以，堅持做屈臂撐，一定會使自己的胸肌更加飽滿。

雙槓臂屈伸主要練習胸的外沿及下胸，以及肱三頭肌。還有小臂的耐力及肩部的穩定性。首先了解寬距雙槓臂屈伸，握距比肩略寬，雙手緊握雙槓，將身體撐起，此時注意雙肘關節微屈不能鎖死，此時下胸保持緊張發力，肱三頭肌也有收縮感，挺胸收腹軀幹前傾，保持兩秒後由胸部控制手臂將身體緩慢下放到大臂接近水平面，然後重複此動作，接近力竭時停止運動20～40秒鐘休息。因為寬距雙槓臂屈伸動作中肩關節比肘關節運動幅度更大，所以胸肌發力就比三頭肌多，對下胸的刺激相對更大。

窄距雙槓臂屈伸雙手握距與肩部同寬，雙手緊握雙槓，將身體撐起，此時注意雙肘關節仍然保持微屈不能鎖死，但大臂加緊了身體，胸部的活動度減少了很多，同時軀幹保持與地面垂直，肩關節的活動範圍減少了很多，更加孤立了肱三頭肌，吸氣由肱三頭肌控制身體緩慢下降至大臂接近水平面，此時肱三頭肌發力帶動小臂做肘伸，我們身體的重量作用在肱三頭肌上，重複動作會使肱三頭肌得到充分的刺激和生長。

當然，不管寬距還是窄距，始終參與發力及穩定的肌肉是小臂和核心腰腹部，所以說常做雙槓臂屈伸能夠提升我們胸部，手臂，及核心的穩定性和肌耐力，讓我們的身體越來越健美和健康。

雙槓臂屈伸，主要訓練胸部的外緣及下端部，還有肱三頭肌。其次訓練肩、肱二頭肌、小臂。

雙槓臂屈伸分寬握臂屈伸，主練胸部，窄握臂屈伸，主練肱三頭肌。

雙槓臂屈伸還可腰間繫帶懸掛槓鈴片，進行負重式訓練，可強化訓練胸部和肱三頭，附帶肱二頭、肩部、小臂的訓練。

雙槓臂屈伸時，切勿將肘部完全伸值，屈肘回落時要平穩緩慢，交替上升回落要控制好頻率，切忌過快，讓受力肌肉始終處於緊張狀態。組間休息30秒到1分鐘。