雖不是練肌胸達人，但只要堅持練習終有結果的，做任何事行不能速成要有平常心鍵康的身體才是目地，每天練一下只要不痠痛就行我原先身體不好多病通對練習現在可完成20幾個。

首先在鍛鍊前一定要做好充分的熱身，為什麼要先進行熱身呢？

現在有很多健身新手對於熱身這一板塊做得不夠好，每次到訓練館直接就開始進行鍛鍊。這時候你的機體無論是生理上和心理上都沒準備好，從而增加運動損傷的風險，影響後續的訓練效果。熱身為了克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態時程和預防運動創傷而有目的進行的身體練習，為接下來訓練做好充分準備。保證訓練的效果。

應該注意的是在進行準備活動的量也相對較小，主要是針對訓練部位進行相應的啟用（比如說今天主要是練胸，那麼你首先要啟用上肢關節、進行相應動態牽拉，然後做幾個俯臥撐充分調動訓練部位的肌肉纖維），時間不宜過長，否則，還未進行體育鍛煉身體就疲勞了。一般為10分鐘左右就夠了。

1、不要盲目去追求重量，從而忽略了正確的技術動作，只有掌握了正確的技術動作之後，訓練的質量也會得到提高，還避免錯誤技術的使用而導致的損傷。在訓練的初期先增強肌肉耐力，要循序漸進，讓機體去適應了負荷之後再去增加強度。 2、訓練方法應該多樣化，不能侷限組合器械（固定執行軌跡），限制較多。雖然有軌跡限制，更安全。更集中刺激鍛鍊肌群。但是缺乏功能性鍛鍊，無法提升身體的整體協調性力量。 3、胸部肌纖維分為上中下三個走向。所以在鍛鍊的時候要注重上、下胸的練習，使胸部肌肉全方位的受刺激，這樣能使胸部肌肉顯得更飽滿。 4、訓練的時候要保持適當的強度，先做多關節動作，然後單關節，最後加強薄弱環節。控制好間歇的時間、選擇合適的重量、每個動作的次數和組數。5、每次訓練結束之後要積極放鬆鍛鍊部位，保持肌肉彈力，兩次相同部位鍛鍊應間隔2-3天。讓機體充分恢復，保證下次訓練的質量。6、初級健身者在剛開始的時候訓練效果比較明顯，自信也會得到很大的提升，但是隨著訓練時間的推移，達到一定的程度之後，後面的訓練效果不會那麼明顯，這個時候就得改變訓練的方式，打破現有的平衡，突破訓練的瓶頸。

進行胸肌訓練最簡單又有效的動作是：俯臥撐

不僅提高胸部手臂的力量，對肩和背力量塑造也是很客觀的，尤其是作為熱身，非常好。熱身時15個為一組，做2-3組就能感受到胸肌被喚醒。但是隻有這種訓練，不一定讓你達到理想狀態，且進入瓶頸期！個人建議去健身房！

下附胸肌最強訓練教程：七分割槽訓練法

胸部肌肉分割槽

來一個簡易分割槽圖以加深理解與辨識

分割槽訓練動作

區位1：胸大肌上部肌纖維

基礎動作：槓鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴上斜飛鳥

注意事項：

槓鈴上斜臥推下放到鎖骨位置，向上推到頭部上方，運動軌跡是斜向上方；啞鈴臥推時手握住啞鈴靠近身體的一端，可以在動作的頂端進一步擠壓肌纖維；推的動作在下落過程中保持大臂內收，而不是與身體垂直；

區位2：胸大肌中部肌纖維

基礎動作：平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥

注意事項：

合適的握距，太寬肩部容易借力，太窄三頭肌借力。握距因人而異，感受胸肌的發力去尋找合適自己的握距；背部始終向後夾緊，大臂內收，肩部下沉，下背部不要弓起；

區位3：胸大肌的下部肌纖維

基礎動作：下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸

注意事項：

下斜槓鈴臥推不推薦作為訓練動作。原因有二：第一、發力肌群過多，可以推起很大的重量但孤立刺激胸部肌肉效果差；第二、頭部位置低，血液向頭部聚集，增加不不安全性。雙槓臂屈伸時，採用可助力的器械可以規範動作的軌跡，在做的過程中，俯身（想像成含胸的體態）；

區位4：胸大肌內側

基礎動作：龍門架夾胸、啞鈴夾胸

一個泵感比較強的訓練動作：啞鈴夾胸

動作模式：雙手握啞鈴，雙臂伸直（可以有一點角度），上身俯身與地面平行，微含胸，發力雙臂交叉擠壓胸肌，在遇到阻力後屈肘進行二次擠壓；

注意事項：使用較小的重量而不是非常大的重量；

區位5：胸內側下沿

基礎動作：龍門架單臂夾胸

注意事項：

動作軌跡為由外上向內下擠壓；在擠壓到腹部前方時，朝對側的腳尖方向進行二次擠壓並保持幾秒；

區位6：副乳部位

基礎動作：反握槓鈴平板臥推

注意事項：有一定訓練基礎和手腕靈活度好的可以做這個動作，新手不要輕易嘗試會增加受傷的風險！

區位7：胸大肌上部肌纖維與三角肌前束分界線

基礎動作：上斜凳啞鈴並握推

動作模式：雙手抓握啞鈴平躺於上斜凳上，掌心相對，啞鈴平行並緊於胸大肌上部肌纖維正上方，下放至胸部上方20～30cm處，上推至起始位置。

注意事項：與上斜啞鈴飛鳥結合成超級組（啞鈴飛鳥後立刻做）效果更好，次數控制在15次左右！

胸肌屬於肌肉群中相對容易練出效果的一個部位，也是廣大健身訓練者普遍都很喜歡練的部位。

想要把胸肌練得飽滿就得對胸肌分割槽訓練，胸肌分為上胸，中胸，下胸，中縫等部位。其中上胸及中縫相對較難練，通常等胸肌規模發展上來後，會對中縫及上胸進行強化訓練。

你要做的就是讓胸肌接受非常全面的訓練洗禮。堅持幾個月胸肌規模就會得到很大提升。

新手在健身時通常不知道胸肌應該怎麼練，而有一定經驗的健身者也總苦於自己堅持的訓練收效甚微，想更換一套胸肌的訓練清單。

下面我就來分享一套完整的胸肌訓練方式。我會從關節啟用，胸肌熱身，正式訓練等方面開展，希望對大家有幫助。

首先在練胸肌前我們要先做幾組肩關節啟用的動作，如招財貓和肩環繞。

讓肩關節充分熱身開，目的是為了提高肩關節的活動度，能為我們接下來的胸肌訓練打下良好基礎，同時能刺激肩關節分泌更多滑液，減少出現肩部彈響和肩部莫名疼痛的現象。

這個動作可以空手進行，也可以選擇兩片2.5kg的槓鈴片來完成。

這個動作可以用彈力帶或者一根棍子進行。

肩部熱身完畢後，我們還要做一些胸肌熱身動作，可以用：斯萬推胸，器械推胸，啞鈴飛鳥或蝴蝶機夾胸來進行。

這樣做的好處是可以讓胸肌更好地熟悉發力的感覺，以及提前熟悉接下來臥推及飛鳥類的動作軌跡，讓動作更加自然稱手。

選擇2-3個動作，每個動作做3組即可。

重量的選擇可以採用中小負荷進行，因為我們的目的是啟用胸肌的感覺，而不是讓你還沒開始就先把精力榨乾。

好了，一切就緒之後，我們就開始胸肌的正式組訓練。

透過剛才的一系列熱身動作之後，此時身體會十分的舒暢，做任何動作都會信心十足。如果你無法直接使用自己的最大負重來進行臥推，可以先選擇你認為的那個安全重量做一組，然後再新增到自己所能推動的最大重量進行。

槓鈴臥推能最大限度地調動到你的胸部肌肉，同時對你的肱三頭肌及三角肌前束也有較高的要求。

動作要求：從最高負重量開始推，然後遞減重量，做6-8組。

注意你的手肘開啟的角度要小於90度，儘量向內收，可以避免給肩部過大壓力。

第二個動作同樣是選擇臥推，這時候將槓鈴換成啞鈴進行，可以給胸肌更大的拉伸範圍。

做啞鈴臥推時同樣從最高負重逐步降低重量，做5-6組。

選擇可以調整角度的臥推凳，建議從45度，30度，平板依次進行可以帶動更多的胸部肌肉。

是的，又是一個推類動作，因為大胸肌都是推出來的，在你的胸肌沒有形成規模之前，老老實實做一些推類動作對你更加友好。

同樣的可以採用遞減的方式進行此動作，這時候我們可以儘量減少自己的休息時間，讓訓練密度更集中，胸肌能夠感受到更強烈的刺激感。

試著調整座椅的高度，可以針對性的強化你的上胸和下胸。

把龍門架夾胸放在唯一夾胸類的動作裡，我想你該明白它的地位了。

龍門架夾胸不同於啞鈴飛鳥，前者在任何階段都能給胸肌帶來持續的力，這是後者所不具備的。

試著調整繩索的高度，可以分別強化你的上胸及下胸。

將繩索位置調低，可以更好地刺激胸肌的上部區域，但三角肌前束也有較高的參與度。

很多人不喜歡做雙槓臂屈伸這個動作，因為這個動作的確有一定難度，尤其是當你經過前面的動作轟炸之後，體內僅存的一點餘力真的很難完成幾組這個動作。

但如此好的動作，真的應該加進你的訓練單裡去。

當你目標是練胸肌而不是肱三頭肌時，記得要讓你的胸部挺出來，身體儘量向前傾斜，可以更好地刺激胸肌。