肩膀和脖子形成的角度比較大，造成鎖骨向前，帶動整個肩部向前向下滑，所以肩部呈現一種垮下去的姿態，在這個姿態下會使肩胛骨往外突出，整個人看起來沒有精神，穿衣也會沒有型。

按著生理的結構來看，溜肩和斜方肌沒有太大的關係，出現以上溜肩的情況，除了天生的以外，就是由於我們平時的不良習慣造成的，例如坐姿和站姿不正，所以溜肩者想要練習斜方肌，首先要改善溜肩體態，才能再進行斜方肌的鍛鍊。

一、如何改善溜肩體態？

1、啞鈴Y型推舉

身體站姿，腳距與肩同寬，雙臂屈肘握鈴在肩上方，保持身體穩定，然後雙手持鈴向上舉起並沿著Y型路線軌跡，頂峰收縮1秒，然後慢慢降下啞鈴回到肩部，重複動作，做3組，每組做6-8次。

2、俯身啞鈴飛鳥

身體俯姿，腳距與髖同寬，雙臂向下伸直，肘關節不要鎖死，手心朝裡握住啞鈴，保持脊椎處於中立位，然後保持身體穩定，雙手將啞鈴向身體兩側舉起，到最高位保持動作1秒，然後慢慢降下啞鈴回到起點，重複動作，做3組，每組做6-8次。

3、澳式引體

雙腳平放在地面上，雙手伸直握住單槓，身體懸在單槓下面，保持大腿和軀幹呈一條直線，肩胛骨下拉，雙手和腳跟支撐身體的重量，然後雙臂屈肘拉高身體，將胸部拉向單槓，大腿和軀幹的姿勢不變，最高點保持動作1秒，然後放下身體，重複動作，做3組，每組做6-8次。

二、改善之後，如何更好地鍛鍊斜方肌？

動作1

身體坐姿，雙臂向下伸直，雙手握住槓鈴片，保持脊椎處於中立位，雙腿屈膝支撐在地面上，保持大腿和小腿之間互相垂直。

收緊核心肌群，肩部向上提起（聳肩），最大化收縮腹斜肌，最高點保持1秒，然後慢慢降下肩胛骨回到原來地方，重複動作，訓練強度做2-3組，每組做10-12次。

動作2

身體背面向拉力器站立，雙臂向後同時雙手反握住直槓，雙手保持寬握，保持背部的繃直，然後收縮核心肌群和斜方肌，雙手向上拉起重量，同時肩部向上聳起，到最高點，保持動作1秒，最大限度拉伸斜方肌，回到原點重複，建議訓練強度做2-3組，每組做8-10次。

動作3

身體俯臥在平板凳上，雙臂在體前伸直並且抓住繩索的把柄，保持身體穩定，收緊核心，雙臂向身體兩側拉開繩索，斜方肌最大化的收縮，當雙臂幾乎伸直保持動作1秒，然後慢慢將重量放回到起點，重複，建議訓練強度做2-3組，每組做10-15次。

動作4

身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂在身體後側反握住槓鈴，雙手與肩部一樣寬，收緊核心肌群，雙手向上提拉槓鈴，同時肩部做聳肩動作，斜方肌的刺激增強，聳肩達到最高點，頂峰收縮1秒，然後放鬆肩部，槓鈴降到原來位置，繼續動作的練習。訓練強度建議做2-3組，每組做6-8次。

總結：溜肩不能直接進行斜方肌的鍛鍊，雖然它們沒有直接的關係，如果直接進行斜方肌鍛鍊的話，會使溜肩的體態更加嚴重，所以如果非常想鍛鍊斜方肌，就要先改善肩部不良的姿態，再進行鍛鍊，是萬全之策。

溜肩真的很破壞整個人的氣質，所以大家重視起來！

一、溜肩的主要原因？

多是因為常駝背含胸，習慣性探頸行為導致的斜方肌緊張，外加上三角肌中束鬆弛無力造成的。其中“斜方肌”是從我們的頸部向外延伸至兩塊肩胛骨之間，向下延伸到中背部處的一處肌肉群。而三角肌是肩膀最表層的肌肉，包覆著肩關節。它們都可根據肌肉纖維走向分成上（前）、中（中）、下（後）三束，每一個部位的承載的功能不同。

二、判斷自身是否為“溜肩”？

測量一下水平線與肩線形成的夾角，如果大於等於 20 度，那就是溜肩，因為正常的肩線與水平線的夾角不超過15度。不會測量的話，對鏡自視也可明顯看出來自身是否存在溜肩問題。

三、“溜肩”該如何緩解？

1. 放鬆緊張的胸背部和肩部肌肉

面對錯誤的日常行為而導致的胸背部和肩部肌肉緊張問題，拉伸是必不可少的。這3個是瘦瘦自己常用的動作，大家可以試試！

（1）雙手交叉放置背後，慢慢往下伸，身體有被拽的感覺，嘴巴閉緊昂首。

（2）上半身挺直，轉頭至一側45度，（與轉頭反方向）手伸直放置背後，另一隻手緩慢觸壓頭頂一側，儘量將下巴收至鎖骨處，不要聳肩。

（3）雙手交叉向前下壓，靠手的慣性向前。

2. 強化過弱的肌群

（1）啟用三角肌中束

有的女生斜方肌大可能就是因為三角肌鬆弛無力，不協調造成的溜肩。推薦“側平舉”動作，沒有槓鈴的話可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

（2）啟用頸屈肌群

這個動作隨時隨地都可以做起來，有點硬擠雙下巴的感覺，把下巴收緊即可。

（3）鍛鍊肩袖肌群

“YTWL”是一個很好的鍛鍊肩袖肌群的動作。

3. 日常養成良好的習慣

在瘦瘦看來，養成良好的日常習慣，比什麼都重要！比如：

（1）玩手機的時候不要長時間低頭，保持頸椎中立位。

（2）上班工作時不要習慣性探頸，含胸佝背。

（3）走路挺胸抬頭，不要畏畏縮縮的。

最後，大家可以常練習“靠牆站立”這個動作。雙腳併攏，將後腦勺、肩膀、背部（後腰處與牆面留有半拳遠即可）、臀部、小腿肚等緊緊的貼住牆面，手臂自然下垂。身體肌肉保持緊張，不要出現聳肩的問題。每天堅持15分鐘，對一個人良好的體態形成真的很有幫助。