當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。
1跑量的訓練
馬拉松最後10天是跑友備戰的黃金調整期，這個時候我們的跑量要適應性的的下降，同時保證強度不變（因為如果我們的強度也下降的話身體能力也會跟著下降），所以最後10天通常會安排1-2次的強度練習：
1、長距離訓練
比賽前七天前找一個合適的時間跑18-20km，最好不要超過20km，否則容易疲勞影響比賽。
2、強度訓練
賽前的第五六天，安排一次強度訓練，比如中等或較高速度跑，用來刺激我們的速度。強度訓練時間不宜過長，但是配速不宜過低。
長距離與強度訓練的目的，是希望經過這些訓練的累積，到比賽的當天，身體狀態能夠達到一個峰值。
2預防性訓練
10天的訓練時間並不能很大的提高成績，力量練習只能維持你的跑步力量水準，但是不會很顯著的提高你跑步的水平，所以我們要預防性的練習重點——穩定性練習。穩定性練習分為3個部分：一是我們的髖關節，二是我們的膝關節，三是我們的腳踝。
1、髖關節的穩定性練習
髖關節的練習主要是臀中肌的練習，臀中肌除了外展功能，最大的功能就是就是穩定下肢和髖關節，側臥側抬腿、貝殼練習是提高髖關節的穩定性的最好辦法。
練習一：仰臥側抬腿
側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，位於上方的腿膝蓋伸直，然後用力向側後上方擺動。
練習二：貝殼
側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙腳併攏。位於上方的腿部膝蓋向上方“開啟”，形似一個“貝殼”狀。
2、膝關節的穩定性練習
膝關節的穩定性訓練一般是做單腿的屈膝站立，但是屈膝的角度不要太大，膝蓋是不能內扣，膝蓋節是不過腳尖的，然後保持上身是直立的狀態，也就是說，上身不能夠左右的傾斜。
3、踝關節穩定性練習
踝關節的練習，除了單腿的站立，閉眼單腿的站立，還需要增強腳踝周圍肌肉的練習。當腳踝周圍肌肉增強了，腳踝會自然而然的穩固一些。踝關節的穩定性練習可以利用彈力帶做腳4個方向的練習，用這種方法練習不會太累太酸，同時這也是一個很好的降低崴腳風險的方法。建議：一組可以做30個左右，做3到4組。
賽前5-7天：緩和性訓練
在訓練馬拉松的這幾個星期裡，你的肌肉沒有機會充分地重新載入糖原，跑者和其他耐力性運動員只要減輕訓練幾天，負責補充糖原的肌酶將逐漸開始儲存更多的碳水化合物，為比賽日建立能量儲備。在這段時間裡，你要保證，每磅（0.45kg）的體重至少消耗3克的碳水化合物以滿足你的需求。
賽前2-4天：注意飲食
每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。關鍵是要減少脂肪和蛋白質來幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發現體重增長超過兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達到平衡。
比賽前幾天要限制高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。澳洲體育學院研究顯示，低纖維的飲食，比如精細糧，可以幫助減輕腸道負荷，從而減輕你的體重(說不定還能跑得更快)，幫助你避免中途進站，影響比賽成績。
成功都是有計劃的，即使臨近比賽也要有計劃的安排好每一個訓練，這樣到馬拉松賽場上才不會慌亂。
當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。
1跑量的訓練
馬拉松最後10天是跑友備戰的黃金調整期，這個時候我們的跑量要適應性的的下降，同時保證強度不變（因為如果我們的強度也下降的話身體能力也會跟著下降），所以最後10天通常會安排1-2次的強度練習：
1、長距離訓練
比賽前七天前找一個合適的時間跑18-20km，最好不要超過20km，否則容易疲勞影響比賽。
2、強度訓練
賽前的第五六天，安排一次強度訓練，比如中等或較高速度跑，用來刺激我們的速度。強度訓練時間不宜過長，但是配速不宜過低。
長距離與強度訓練的目的，是希望經過這些訓練的累積，到比賽的當天，身體狀態能夠達到一個峰值。
2預防性訓練
10天的訓練時間並不能很大的提高成績，力量練習只能維持你的跑步力量水準，但是不會很顯著的提高你跑步的水平，所以我們要預防性的練習重點——穩定性練習。穩定性練習分為3個部分：一是我們的髖關節，二是我們的膝關節，三是我們的腳踝。
1、髖關節的穩定性練習
髖關節的練習主要是臀中肌的練習，臀中肌除了外展功能，最大的功能就是就是穩定下肢和髖關節，側臥側抬腿、貝殼練習是提高髖關節的穩定性的最好辦法。
練習一：仰臥側抬腿
側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，位於上方的腿膝蓋伸直，然後用力向側後上方擺動。
練習二：貝殼
側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙腳併攏。位於上方的腿部膝蓋向上方“開啟”，形似一個“貝殼”狀。
2、膝關節的穩定性練習
膝關節的穩定性訓練一般是做單腿的屈膝站立，但是屈膝的角度不要太大，膝蓋是不能內扣，膝蓋節是不過腳尖的，然後保持上身是直立的狀態，也就是說，上身不能夠左右的傾斜。
3、踝關節穩定性練習
踝關節的練習，除了單腿的站立，閉眼單腿的站立，還需要增強腳踝周圍肌肉的練習。當腳踝周圍肌肉增強了，腳踝會自然而然的穩固一些。踝關節的穩定性練習可以利用彈力帶做腳4個方向的練習，用這種方法練習不會太累太酸，同時這也是一個很好的降低崴腳風險的方法。建議：一組可以做30個左右，做3到4組。
賽前5-7天：緩和性訓練
在訓練馬拉松的這幾個星期裡，你的肌肉沒有機會充分地重新載入糖原，跑者和其他耐力性運動員只要減輕訓練幾天，負責補充糖原的肌酶將逐漸開始儲存更多的碳水化合物，為比賽日建立能量儲備。在這段時間裡，你要保證，每磅（0.45kg）的體重至少消耗3克的碳水化合物以滿足你的需求。
賽前2-4天：注意飲食
每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。關鍵是要減少脂肪和蛋白質來幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發現體重增長超過兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達到平衡。
比賽前幾天要限制高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。澳洲體育學院研究顯示，低纖維的飲食，比如精細糧，可以幫助減輕腸道負荷，從而減輕你的體重(說不定還能跑得更快)，幫助你避免中途進站，影響比賽成績。
成功都是有計劃的，即使臨近比賽也要有計劃的安排好每一個訓練，這樣到馬拉松賽場上才不會慌亂。