如果想要全蹲能夠站起來的話，就一定需要對於髖關節周圍肌肉和股四頭肌進行強化。

一：髖關節周圍肌肉

當我們進行全蹲時，骨盆在末端位會出現後旋的情況。這時臀大肌是處於縮短的位置，屈髖肌處於拉長的位置。（要知道肌肉在被拉長和縮短的位置都是無力的）進行蹲起時，就需要臀大肌進行離心收縮轉換到前旋，而屈髖肌會發力帶動骨盆做前旋。

在這一整套的肌力轉換中，如果臀部肌肉和屈髖肌無力的話，是比較難站起來的。所以針對臀部肌肉和屈髖肌進行肌力的強化，有助於我們做全蹲的效率。

在這裡教給大家兩個動作來強化屈髖肌和臀部肌肉

1、俯身登山跑：單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。右腳屈髖屈膝往前靠近胸部停留一秒，然後往後放下回到起始位置，並換另一隻腳抬起，重複動作。

2、臀橋：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。臀部收縮發力，將我們的髖關節頂起，讓身體成一條直線。到最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉。

二：股四頭肌

全蹲針對於股四頭肌的刺激是非常大的，在做全蹲時，膝蓋會超過腳尖較多。相對應的力臂也會加長，增加股四頭肌的負重。

並且，在蹲下時，股四頭肌處於拉長狀態。這個時候，就需要更大的力進行收縮，來完成動作。

所以在做全蹲前，可以用固定器械：坐姿腿屈伸，進行單關節的股四頭肌訓練。增強股四頭肌的力量會特別好。

你把深蹲做到底部，就不叫深蹲了，叫全蹲。

就我個人而言，並不是特別建議每個人都嘗試全蹲訓練。

其中一個原因，就是你所說的這種起不來的情況，時常會有發生。

我們先從動作來看看全蹲和深蹲的區別

下邊是全蹲：

這個動作，完美的做法是蹲到最下。

同時，大腿和小腿幾乎重疊，臀部幾乎觸碰到腳踝。

再看看深蹲：

與全蹲相比，深蹲就屬於點到為止的動作了

大腿基本蹲到與地面平行，就是動作的終點

同時，膝蓋前伸的幅度，比深蹲要小很多。

那麼就理解，為什麼全蹲狀態下，會站不起來了。

在你全蹲，做到極致的時候，也就是蹲到底的時候

你本來緊張的下肢肌群，有很多突然會放鬆下來

類似於你的股四頭肌，膕繩肌群，甚至臀大肌，都會在到達最低點的一刻，處於一個瞬間鬆弛的狀態。

也就是說，你再站起來，需要把本來鬆弛的肌群，瞬間變緊，再發力。

這就意味著有一個極大的爆發力，來驅動你的身體從靜止，變為運動狀態。

你沒有這麼大的力，你就起不來。

而深蹲不同。

深蹲到達最低點，你的上述肌群，包括腰腹肌群和小腿肌群，還都是緊張發力的。

這種狀態下，想站起來就很容易。

我們都知道，把一個靜止的物體推動的難度，比把給一個已經在運動的物體加速，要難。

全蹲比深蹲難，是完全一樣的道理，這是物理學範疇，不做深究。

只是希望各位在沒有足夠的統御力的前提下，謹慎做全蹲。

希望有幫到你。

為了說明清楚這個事情，先放一張看起來很專業的一幅圖

圖中右側的虛線代表的是槓鈴的重心往下延伸，落在我們的腳掌中心（足底）

如果槓鈴的重心前移，即重心往膝蓋方向靠近

那麼膝蓋距離重心的力臂減少，髖關節距離重心的力臂將增加

髖關節附近的肌肉將會被迫做更多的功，也就是會給下背部造成一定的壓力

如果槓鈴的重心後移，我們的本體感受神經會失衡，結果就是摔倒

接下來就是題主的問題，全蹲的時候為什麼起不來

所謂的全蹲就是通俗點就是蹲到低

但是蹲到低有一定的技術和風險，這在最後來說

當我們越過深蹲的水平（大腿與地面平行）繼續往下蹲的時候

膝關節和重心的力臂增加，髖關節和重心的力臂減小

對於膝關節來說助力臂增加，股四頭肌就需要更多力量

對於髖關節來說阻力臂減小，臀大肌需要的力量減少

也就是說全蹲時，從底部起來，這個動作的啟動需要股四頭肌更多的參與

而原本比較有力量的後側肌肉鏈參與減少

所以用深蹲的重量能夠站起來時，全蹲不一定能站起來

除此之外，還有一個點也是造成全蹲時起不來的原因之一

當肌肉透過粘滯點時，會有一些發力困難

粘滯點通常是指發力方式發生改變的那個點

例如臥推槓桿放到胸部時開始往上推的那個點

通常情況下，會採用一些呼吸法來幫助透過粘滯點，例如瓦式呼吸

嘗試降低重量，上面的分析已經說了，全蹲的難度其實是更高的，所以不要使用深蹲的重量進行全蹲，而應該適當降低重量。

採用相撲深蹲，聽過相撲硬拉沒聽過相撲深蹲是吧，其實相撲深蹲很簡單，就是雙腿要站的足夠的寬，但是確保蹲下的時候小腿與地面垂直。相撲深蹲利用的原理就是改變膝關節和槓鈴重心的力臂，從而使蹲起的時候能夠更輕鬆。

只練習蹲起動作，如果你有同伴配合，或者有斯密斯器械，只練習蹲起動作可以幫助你克服粘滯點問題，學習如果在動作的底端更好的發力。

放棄全蹲，全蹲在我看來是一個風險大於收益的動作，這只是我的看法，請鍵盤俠高抬貴手。

全蹲對核心的要求更高

太多人全蹲時都不能很好的保持脊柱中立狀態

如我們的甚火的亞洲蹲

這種情況下，槓鈴對下背部的壓力非常大

嚴重的後果就是造成椎間盤突出

而它可能最大的收益就是對臀大肌的伸展刺激更多

個人覺得風險大於收益

深蹲到底部起不來屬於正常情況，而根本原因則是你對下肢離心收縮控制不夠。

在深蹲到底部的時候，股四頭肌和臀部、膕繩肌都處於拉伸狀態，肌肉拉伸狀態下的收縮發力，就叫離心收縮。

很多人並不是沒有力量起不來，而是由於沒有適應習慣肌肉離心收縮控制，所以導致深蹲到底部的時候有力使不出來。

肌肉在離心收縮下的控制，則需要依靠關節和核心來進行有力輔助，所以你需要針對你的核心發力和膝蓋強化做出訓練。

前期深蹲到底部的時候，可以先進行短暫停留，體會腹肌的緊繃感，同時這種靜態停留也會強化膝蓋關節穩定能力。

你越害怕在深蹲底部停留，那你的離心控制性就會越差，有些人蹲下去直接彈起來，這樣永遠蹲不到底，所以不建議這麼練。

至於全蹲和半蹲問題，只要做到屈髖標準，自然是深蹲蹲的越深，訓練效果越好。

大重量下肌肉更加緊張，不用刻意控制也蹲不下去，成了半蹲姿勢。

強硬健身，