方形臀是由於骨盆周圍肌肉較弱，腰骶部慢性軟組織勞損所致，向周圍伸展造成兩側臀部變寬等因素導致的。尤其這幾類女性更加容易有方形臀。

1、肥胖女性：肥胖女性由於脂肪的堆積，很容易有方形臀的出現。

2、久坐女性：由於長時間的久坐，會導致女性的臀部肌肉無力，肌肉的形態也不好看。無法拉緊骨盆，導致方形臀。

3、產後女性：孕期女性，由於孕激素的分泌，導致韌帶的鬆弛，無法穩定骨盆，從而出現方形臀。

那麼該如何改善方形臀呢？

一：減脂

如果是因為肥胖導致的方形臀，是一定要進行減脂的。當體脂足夠低的話，才會讓腰圍更加的纖細。從視覺上看的話，也會更加的好看。

進行有效的運動配合科學的飲食，才能達到最好的效果。

二：訓練臀部肌肉

如果是因為肌肉力量和肌肉形態的問題導致的方形臀，那麼對於臀部肌肉的鍛鍊是非常有必要的。介紹幾個適合在家裡做的動作，訓練臀部肌肉。

1、跪姿側抬腿：俯身，一隻手臂屈肘位於肩部正下方，同側腿屈膝跪地，另一隻手臂伸直支撐身體，同側腿屈膝與支撐腿併攏。保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿保持屈膝向側上方抬起。至動作頂點稍停，然後慢慢還原。注意整個動作過程中除活動腿以外儘可能保持身體其他部位固定不動。

2、仰臥臀橋擺腿：仰臥，背部貼地，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳離地。上背部與頭部支撐身體，臀部發力向上抬起，同時非支撐腿跟隨臀部動作向上抬起。頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，同時活動腿跟隨下落。注意還原時臀部不要落實於地面。

3、跪姿後抬腿：側身，雙臂位於肩部正下方屈肘支撐身體，單腿跪地，另一條腿屈膝微微向上抬起。保持身體穩定，臀部發力向上抬起非支撐腿，至動作頂點稍停收縮臀部肌肉，然後慢慢下落還原。注意動作全程背部都要保持挺直，動作過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動。

三：骨盆問題

如果是因為骨盆的異常位置導致的方形臀，更加建議尋找專業的運動康復師或脊柱矯正師，透過專業的矯正手法，配合訓練來改善。

從醫學的角度來看，臀部呈現方形應該是二種情況，一種是生理性的，還有一種是病理性的。生理性的臀部寬大是構成臀部組織的周圍軟組織如臀大肌臀中肌和皮下脂肪體積較大，這樣就會使得臀部比較飽滿而呈現臀部寬大，這一種情況是可以經過體型訓練和適當運動改善。還有一種情況是骨盆和髖關節周圍骨性結構異常造成，例如髖關節脫位，髖關節內翻畸形等，此類情況就需要找專科醫生做必要的體檢和影像學檢查才能明確診斷。骨性結構異常造成的臀寬糾正需要醫療干預，是不能透過訓練來改善的。

你這種情況，屬於辦公臀的一種

所謂辦公臀，就是在辦公久坐後，形成的不良臀型

看下圖

這種臀型有些人是肌肉變得萎縮下垂

而有些人則是脂肪變得肥大

你的情況應該屬於第一個圖的型別

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想解決你這種型別的辦公臀，必須同步進行有氧和無氧兩種訓練

有氧訓練負責把多餘的脂肪減下去

無氧訓練負責給臀部塑性

當然，你所描述的情況，是臀大肌外側的脂肪大量堆積

這類脂肪消除起來還是有點困難的

如果沒有猜錯，你的大腿和小腹應該同時有不少的脂肪囤積，這幾個位置的脂肪，幾乎是一體的。

在有氧訓練方面

主推跑步

因為跑步重點是靠下肢力量完成做功，對下肢肌肉的刺激會比較強烈

這其中就包括臀腿，可以做初步的塑型

每週5次有氧，每次40分鐘左右，在你體重不是超標太嚴重的情況下，是可行的策略

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而無氧訓練，推薦幾個動作：

1.

這個俯臥腿外展動作，是針對你的臀型最好的訓練

在完成時一定注意用臀部發力帶動大腿

初學者膝蓋下方最好有墊子，防止膝關節軟組織受力過猛疼痛

2.

臀橋動作是孤立訓練臀部比較經典的動作之一

這個訓練可以在其他身體部位基本不借力的情況下，把臀部的線條雕塑的比較好

在熟練掌握後，可以考慮負重訓練

3.

這是一個非常規的臀部訓練動作

在給臀部塑性的同時，可以訓練到大腿外側

假如你在熟練後，可以雙腿交替做，中間不休息的話，這個動作還能起到一定的減肥作用

希望有幫到你