一、如何判斷你有沒有患上“辦公臀”？

　　判斷自己有沒有“辦公臀”？小編可以給您推薦一個方法。俯臥在床上，翹起一條腿，保持這條腿的膝蓋彎曲呈直角，並且腳掌朝向天花板，同時用力收縮屁股上的肌肉，緩慢地將這條腿抬離床面約12釐米，保持靜止不動。如果你能保持30秒鐘，並且只覺得臀部肌肉緊張，說明你的臀部肌肉功能正常；如果你總是搖動，或是感覺到腿和下背部處於緊繃狀態。這就說明你的臀部肌肉功能存在問題，要注意預防患上“辦公臀”了！

專家解讀“辦公臀”

　　二、專家解讀“辦公臀”

　　英國最大健康慈善機構“納菲爾德保健”的生理學教授克麗絲·瓊斯的研究，認為“辦公臀”生成的主要原因是缺乏運動和飲食不健康，並且提到以色列特拉維夫大學的研究者的發現，稱習慣久坐的人群臀部肌肉組織堆積脂肪的速度比一般人的脂肪細胞堆積速度快兩倍。

　　東南大學附屬中大醫院內分泌科金暉副主任醫師指出，久坐缺乏鍛鍊的人脂肪的堆積速度要比經常運動的人快很多，“辦公臀”不僅影響美觀，日後還容易患肥胖症、代謝綜合徵、心腦血管疾病，脂肪堆積還會引起腰椎、關節問題等。

　　北京朝陽醫院內分泌科主任高珊也認為，脂肪的堆積其實是有定向性的，人體的臀部和腰腹部都是脂肪比較容易堆積的部位。再加上久坐族長期不運動，如又喜 歡高糖高脂食物，形成胰島素抵抗，引發脂代謝紊亂，脂肪就會在這些部位堆積，這又會加重胰島素抵抗，形成肥胖的惡性迴圈。

三、完美翹臀養成計劃

1、“肥臀”殺手減肥操

　　練就翹臀，不僅讓你有性感迷人的曲線。更重要的是，人類的很多動作都要依靠強有力的臀部帶動完成。穿衣服不好看？練翹臀吧！逛街容易累？練翹臀吧！跑步容易受傷？練翹臀吧！練好翹臀，迎男而上！

網球揉搓法

　　2、網球揉搓法

　　為了讓臀部肌肉得到放鬆，恢復臀部肌肉的功能，可以將一個網球放在臀部感到緊繃的部位緩慢滾動。當網球碰到疼痛部位時，將球握住，輕柔地按向痛處1分鐘左右，直到壓痛感減輕。每隔5—10分鐘按摩一次，每週5天，直到臀部肌肉放鬆。

爬樓梯、後踢腿

　　3、爬樓梯、後踢腿

　　美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設計了以下幾套臀部鍛鍊法。爬樓梯：一步邁兩層臺階，能提臀；後踢腿：面朝地板，用膝蓋和前臂支撐身體，大腿與地面垂直，後背挺直，然後向後伸直右腿，再將右腿向上舉，儘可能抬高，左腿重複相同的動作。此外，打籃球、網球、壁球等，都能將全身肌肉纖維調動起來。

　　4、淋浴前按摩

　　按摩能刺激血液迴圈，有助於減少臀部中過多的水分。可以用一個按摩刷，從大腿後側和臀部向心髒方向按摩，在每天淋浴前按摩兩分鐘即可。

5、添動力——按摩承扶穴

辦公臀的形成主要是人們久久不運動，臀部肌肉退化鬆弛，要想消除它首先要先給臀部肌肉添添動力，而按摩承扶穴就有這樣的作用。按摩它能夠刺激臀大肌緊張收縮，有助於疏通經絡，促進臀部血液迴圈，增加臀部肌肉彈性。

承扶穴的位置很好找，在臀部兩側與大腿之間有一道橫紋，橫紋中點下方按壓感覺到痠麻的地方就是了。按摩它最好保持站姿，用力收緊臀部，用拇指之外的四指按壓，輕輕揉動5秒鐘，每天早晚各做30次。

6、消脂肪——縮緊和放鬆

消除臀部贅肉其實有一個最簡單的動作，就是縮緊和放鬆。身體站直，雙腿併攏，肩部挺起開啟，用力縮緊臀部肌肉，持續10秒鐘，然後再放鬆，再不斷重複縮緊和放鬆的動作，做個15次左右。這個動作簡單而有效，但需要長期堅持。

在早晨或者晚上洗漱刷牙時、等公交坐地鐵時、工作間隙休息時，抓緊各個零碎時間，都可以做這個簡單的動作。

7、強力量——弓箭步下蹲

屁股贅肉少了，接下來就是鍛鍊臀部力量，這樣才能打造挺翹的臀部和健康的身體，試試弓箭步下蹲吧。將右腿往前踏一步後屈膝，左腿往後伸，呈弓箭步姿勢，接著身體向前壓，感受到腿部與臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿線條的作用。

做這一動作時要注意調整身體重心，節奏不要太快，以免膝蓋和腳部壓力過大。另外，需要提醒的是，在劇烈運動後不要馬上坐下，因為運動後身體會產生一種代謝元素，如馬上坐下，這種代謝元素會集中在臀部，臀部會變得肥大。

電腦前坐一天，缺乏鍛鍊，脂肪會慢慢堆積到腹部、臀部和大腿，慢慢地肚子上一圈贅肉，屁股大了一號，腿也跟腫了似的——相信這是現在絕大多數上班族的通病。這種梨形身材出現已久，最近就因被英國專家定名為“辦公臀”這一貼切不過的名字，而在網路上掀起熱議。

“辦公臀”是怎麼煉成的？

　　脂肪的堆積其實是有定向性的，人體的臀部和腰腹部都是脂肪比較容易堆積的部位。再加上久坐族長期不運動，如又喜歡高糖高脂食物，形成胰島素抵抗，引發脂代謝紊亂，脂肪就會在這些部位堆積，這又會加重胰島素抵抗，形成肥胖的惡性迴圈。

　　長期久坐就意味著缺乏運動，如再攝入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相對就會高於肌肉比例，隨著肌肉的減少，身體軟組織就會出現臃腫現象。但其實，不論你是久坐一族，還是久站、久躺一族，脂肪都專愛找臀部、腰腹部和大腿部位堆積。習慣性的久坐，會引起下肢血液流通不暢，臀部軟組織營養供給不足出現面板鬆弛、肌肉張力減弱，從而加劇“辦公臀”現象。

　 怎樣才能甩掉“辦公臀”？

　 1、注意飲食，“餓”走辦公臀

　　少吃糖、喝夠水、多吃魚。臀部脂肪很難減掉，嚴格控制糖的攝入極為重要。糖會導致胰島素的分泌量增加，增強人體儲存脂肪的能力，還會消耗人體能量，讓人愈發不愛鍛鍊。脫水會導致人們更渴望吃甜食，因此應該多喝水。為了提高臀部面板的彈性，英國飲食協會的專家建議，每週應食用兩份魚肉。

　　2、簡單辦公操，預防辦公臀

　　可以在辦公室準備一個網球，將它放在臀部感到緊繃的部位緩慢滾動。當網球碰到疼痛部位時，將球握住，輕柔地按向痛處1分鐘左右，直到壓痛感減輕。每隔5—10分鐘按摩一次，每週5天，直到臀部肌肉放鬆。這種方法叫網球揉搓法，可以讓臀部肌肉得到放鬆，恢復臀部肌肉的功能。

另外，還可以嘗試抬頭挺胸站直，雙手平舉與肩成一條線，重心落到一隻腳上，另一隻抬起成90度後放下，兩腿交替進行，每次做60-100下。動作雖然簡單，但每天堅持做的話也可以有效預防辦公臀的出現。

3、飯後一個小時一杯丁香茶

丁香茶中特有的丁香油、丁香酚、鞣質以及齊墩果酸等，不僅可治療腸胃疾病，還有很好的解膩、刮油作用。有效防止脂肪積滯體內；促進胃液分泌，有助消化與消脂。是辦公室一族的理想養生茶。

這是一個比較有代表性的問題。

畢竟，長期的坐姿是現代比較有代表性的工作姿態。

經常坐姿工作，臀部的確會變得難看。

根據體質不同，會往兩個極端發展。

1.對於先天體脂含量低，肌肉不發達的人，臀部肌肉會萎縮下陷，臀部兩側凹進去。

2.對於先天脂肪厚的人，久坐本身就容易堆積脂肪，於是臀部會變得很大，但是可不是那種很翹的大，而是臃腫。

你們看下邊這個圖：

畫的有些誇張了，不過大致的形態是對的。

前邊五個都是久坐後形成的肥大，塌陷，褶皺，超級難看的。

只有最後一種，是健康性感的翹臀。

那麼問題來了，最後的形態怎麼獲得？

最好的辦法當然是去健身房深蹲或者臀橋走起。

半年就能變個屁股。

但是呢，上班族都比較忙碌，並非每人都有機會到健身房訓練。

那麼我下邊介紹一套在家就能完成的臀部訓練

大家照本宣科的練，也能有不錯的效果。

1.

自然還是深蹲

家裡沒有啞鈴，拎兩瓶水也可以

記住腰背一定要直哦

2.

這個側滑步動作

不但能夠練到臀部的外側，還能練到大腿和小腿外側

是塑型非常好的一個動作

3.

這是臀橋的變形動作

尤其後邊那兩下單腿動作

等於用一條腿支撐全身的重量

對臀部的刺激非常強

4.

箭步蹲的變形動作

注意節奏感

尤其蹲下那一下，要穩

5.

原地分腿跳

訓練臀部和大腿的爆發力

使肌肉更加有彈性

同時，還具有減脂的效果

以上這5個動作

每週訓練兩次

前4個動作各做30到50次

最後一個動作，爭取跳10分鐘左右

3個月

翹臀榮耀歸來！

大家都知道，作為辦公一族由於工作性質的原因，每天再辦公室的電腦面前一坐就是八九個小時，遇上趕專案等加班情況，有的甚至更久，久而久之，便形成了“辦公臀”。

可能很多人還不清楚“辦公臀”的概念，所謂辦公臀就是屁股上脂肪多，大腿根部也特別粗壯，肚子上就好像套上了一個游泳圈，總之看上去非常有礙美觀。這對於愛美的女性來說簡直就是天大的災難。

有的人看完後很疑惑，懷疑自己到底是不是辦公臀。如果想要確定自己是不是辦公臀的話很簡單。

首先俯臥在床上，一條腿膝蓋彎曲呈直角，腳掌朝向天花板，同時用力收縮臀肌，緩慢地將這條腿抬離床面約12釐米，保持靜止不動。如果你能保持30秒鐘，只感到臀部肌肉緊張，說明你的臀部肌肉功能正常；如果總是搖動，或是感到腿和下背部處於緊繃狀態，這就說明你的臀部肌肉功能存在問題，甚至患上了辦公臀。

解決方法很簡單，選擇針對於臀部肌肉的運動就可以了，但前提必須得是動作正確，並且堅持下去。

今天就跟朋友們分享一個預防“辦公臀”的小動作，每天晚上回到家堅持15分鐘就可以啦。

那就是後踢腿運動

動作要領：趴在墊子或床上，用膝蓋和手臂支撐身體，大腿與地面垂直，後背挺直，然後向後伸直右腿，再將右腿向上舉儘可能抬高。之後左腿重複相同的動作，每條腿做10次做4組。

堅持做下去跟“辦公臀”說拜拜啦！

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辦公臀表示的是臀部的肌肉扁平，鬆垮，兩邊變寬等不良的臀部形態，好發於久坐辦公室，缺乏運動的人，除了影響身體的形象之外，還會影響到身體的功能。

不要小看我們的臀部肌肉，對於穩定骨盆的位置，拮抗身體的前傾都有著極其重要的作用，臀部還有著豐富的神經，還包括人體最大的神經——坐骨神經，因此，一定要想辦法解決臀部的問題。

臀部按摩

要改善這個問題，我的建議可以先按摩去掉臀部的疼痛，再進行鍛鍊，當我們身體存在疼痛的時候，鍛鍊的效果都是事倍功半，大打折扣，對於久坐的人，臀部肌肉勞損疼痛很常見，按摩每個痛點，每天一次，5分鐘即可。

臀部的鍛鍊，推薦做髖關節的後伸和外旋、外展，不論什麼動作，鍛鍊臀部的本質都是這樣的，只是阻力不一樣。

髖關節後伸

髖關節外旋

髖關節外展

一週鍛鍊兩次就可以，不必每天都練，鍛鍊之前要進行熱身，鍛鍊之後記得要進行拉伸，搭配均衡的營養，很快就可以看到效果！