每天最好的練腰時間就是早上起床、晚上睡覺前，也就是早晚功練好。腰部力量練習1、快速下腰：雙腳自然分開（大致與肩同寬），快速的下腰，摸地就起，反覆練習。2、腹背肌、仰臥起坐、平板支撐練習，一天五組，一組10個。腰部軟度練習 控腰：腰部軟度個人練習就是學會控腰，初期躺在一個圓形器具上面（類似瑜伽球），待著控制一會，時間一長就會把腰部環節開啟。後期練腰可以在把杆上控腰，注意腳背抵住牆面作為支撐點。雙人練習的時候可以適當的拉腰（被拉腰者不要憋氣，學會小口吐氣）。每次練完腰記得回腰，雙腳併攏下蹲，上身團身，雙手抱著雙腿、頭埋下去。讓腰收放得當。

腰部力量是完成各種軀幹動作的基礎力量。如果要說怎麼提高腰部力量來用於舞蹈動作，還是自重訓練更合適。練習的過程還可以提高肢體的協調能力！

對於成人來說，腰部是一個比較脆弱，也比較難練的地方。

今天我給大家系統的講一下腰部練習方法。在練習腰部以前，希望大家可以做一些熱身動作，做3組仰臥起坐，每組15個，在別人或其他外力的幫助下做2組背起，就是趴在地面上，用腹背的力量起上半身，每組15個。這既屬於熱身動作，也屬於腰腹部力量練習

大部分成人的腰特別硬，所以我們只能從仰腰、胸腰、大腰慢慢練起。

後仰腰

也有很多人說是下小腰或者乾脆說這是個假的小腰。具體為，準備動作，跪立在地上，膝蓋分開一個肩寬左右，雙臂打平180度；下小腰時，胯部往前腆，雙手往下伸，抓腳踝；起身時，要按小腰的順序，再倒回原來的準備姿態，一組下5個，下兩組，每組的最後一個堅持10-30秒鐘，胯部用力往前頂這個動作也可以做成雙手叉腰往後下，頭一定要後仰

上圖中第一個小女孩的動作就是錯的，因為她胯沒有往前推，有一點向後坐的樣子，所以她的腰就沒下去，第二個女孩做的就是對的，胯是往前推的，這點大家一定要注意。

下胸腰

準備姿勢和後仰腰差不多，只不過雙臂要往上伸直，胳膊貼近耳朵；下腰時，頭要用力往後仰，胸腰往上挑，胳膊伸直，向下貼地面；起身的時候，要先抬胳膊，胸腰發力往上起，最後再抬頭。剛開始的時候，可能會很困難，不過多練練就好了，一組下5個，一次下兩組。每天可以下兩三次。在下大腰之前，需要做一做開肩和拉腰的練習

開肩，雙腿分開一個半肩寬，雙臂伸直放到把杆或比腿高一點的地方，手扶穩，頭低下去，用力向下壓肩拉腰，身體離牆半步遠，雙臂伸直貼緊牆壁，頭向後仰，然後用胸部去貼牆下大腰

準備動作，雙腿開啟一個半肩寬，雙臂向上伸直，貼近耳朵。下腰時，頭、肩、胸腰、大腰一節一節的按順序下，直至手撐住地面。記得頭一定要往後仰，不要有恐懼心理。起身時，胯要向上頂一下，然後胸腰發力往上起，最後再抬頭。第一次下大腰時，一定要做好保護措施，如果只有自己一個的話，最好在床上或者背對牆面練習，這樣即使有點下不去的時候，也可以扶著牆慢慢下去每天堅持練習，腰一定會變軟的，加油٩(•̤̀ᵕ•̤́๑)ᵒᵏᵎᵎᵎᵎ

一、初學者可先進行地面後彎腰的練習

俯臥後彎腰（人體正面俯地），雙手放腰的兩側，慢慢向上撐起再落下，反覆一定的次數後，後雙吸腿（彎膝蓋）後彎腰（同上雙手撐起），儘量用腳心去找一下額頭（最初不一定能做到，慢慢練習就可達到）堅持一下。

俯臥後彎腰出點效果以後就可進行雙跪立後彎腰（雙腿膝蓋著地，臂部不要坐腳上，立起來。腳尖到頭成90度），雙手可舉過頭頂，也可叉腰，慢慢向後下（用頭頂去找臂部）。再起，，反覆一定的次數後，向後彎腰下去堅持一下。（雙跪立後彎腰要點：膝蓋到盆骨始終直立，也就是大腿部份不能夠隨腰往後倒），也可進行涮腰（用腰劃圓，前後左右旁，可先從左轉到右，也可先從右到左。要感覺劃得非常圓才行）練習。練習完畢，回腰（臂部坐雙腳上，用胸口找膝蓋，腰往後彎腰反方向走，拱橋，輕輕用自己的手放到腰上去拍一拍）。使腰部受到調節。以至腰不易被拉傷。

跪下腰達到一定效果以後，就可進行站下腰（雙腳找開跟肩同寬）的練習，要點同上。

二、一般跪下腰很適合4--6歲的孩子,但7歲以後的孩子最初也要跪下腰的,這樣很安全,但腰的軟開度已經開啟後,還是要站下腰的,這樣有利於更好的進一步。

三、我提點個人意見，我覺得最後完成下腰應該是雙臂夾住耳朵，而不是停留在雙手扶腰，因為如果用雙手扶腰做，那麼是雙手撐得力量不是腰的力量。那樣以後做技巧的時候，下腰起腰還是不能自己做，或者每次起來都得扶一下腰。所以要讓孩子自己雙臂夾住耳朵，收屁股，完全靠自己的腰勁來完成。

涮腰動作順序：從左到右，或者從右到左。先弄清楚前彎腰，旁彎腰，後彎腰。如：從前彎腰轉至旁彎腰再走向後彎腰，再到旁彎腰，再回到前彎腰。這樣一套用腰走圓的動作，就是完整的涮腰了。左右進行次數應相同

首先，腰部沒有力量的問題，是需要核心的訓練。在很多舞蹈中，把杆訓練都被用來當作基本功練習。為什麼呢，因為習練的是核心收緊的本體感受。我們身體的控制是需要神經傳導的，越多的習練，對肌肉的控制力越好。舞蹈中，老師經常提醒，抬頭挺胸收腹….都是在提醒頭腦調控核心，募集核心，只有在靜態中習練熟練了才能在動態中作到自然收腹收核心。

建議腰部沒有力量，要刻意習練普拉提，這項運動是主要針對核心的，不僅僅是腹部，還有穩定脊柱的深層肌肉群，腹部和背部的力量能夠有效改善“塌腰”，專業叫骨盆前傾。同時，深層核心肌肉的訓練能夠幫助旋轉中的穩定。對舞蹈技能表現的提升很有幫助。

另一個問題，是腰太硬。我們的脊柱是有很多塊椎骨組成的，在運動中，脊柱的活動幅度是每個錐體活動幅度的總和。

我們的腰部不適合做大幅度的彎曲，而更需要穩定性。對於腰部體現的靈活，其實更多是發生在聯合胸椎的整體脊柱上。同時脊柱的活動幅度也分為三個大方向，前後、左右、扭轉。這三個方面都應得到鍛鍊，才能全面促進記住的靈活性，這一點在普拉提和瑜伽中否有相關動作。

舉例：普拉提的脊柱捲動；

瑜伽的坐姿扭轉；

瑜伽的後彎等等，都是促進記住柔韌性的練習。

腰功是腰裡面一個最重要的環節，一個是訓練手臂的支撐力量，另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。

腰功的型別主要分為：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、後腰、跪下腰、板腰；訓練方式：壓、耗、挑、涮、跪。

1、壓胸腰訓練步驟

（1）正面對把杆一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直;

（2）兩臂向前探出，貼住把杆;

（3）肩胸伸展，向前擠壓;

（4）上身抻拉，腰背形成弧度;

（5）兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。

2、耗腰訓練步驟

（1）面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側;

（2）兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向後帶動頭眼跟隨;

（3）頭眼與手臂主動向後，引領肩、胸、腰、髖依次向後，形成弧線造型;

（4）軀幹與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉;

（5）在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。

3、挑胸腰訓練步驟

（1）背對把杆，兩腳併攏，雙手平握把杆，團身屈膝蹲;

（2）借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送;

（3）完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高於把杆;

（4）上身形成半圓弧度，後背腰脊最大限度的抻拉，達到訓練目的。

4、涮腰訓練步驟

（1）面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩開啟;

（2）兩臂朝體側正旁位引領，手尖帶動，頭、上身跟隨;

（3）兩臂伸直與肩同寬，經側旁向前平伸，繼而平圓環動一週;

（4）過程中，上身前俯、後仰、旁側儘量達至90度角，拉長前腰、後腰、側腰不同部位;

（5）頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好。

（6）兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝;

（7）可有正反兩個方向的劃圈環動。

5、跪下腰訓練步驟

（1）屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方;

（2）兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬;

（3）頭隨手臂指尖引領向後，依次挑胸、挑腰、頂胯;

（4）跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形;

（5）大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

學舞蹈，腰部沒有力量、腰太硬了怎麼練？

鍛鍊腰部力量很簡單，每天練半小時瑜伽！

小密語錄：每天練一練，腰部力量好，生活更好。

　　每天上班八個小時，一直坐在辦公室內，腰部勞損的嚴重過，經常下班之後都是腰痠背痛的，但是每天拿出半小時的時間練一練瑜伽，發現這個症狀在慢慢的減退，而且更有精力了。這句話我聽很多人說過 ，因為現行久坐是通病，而且上班太累，大家也不太喜歡去健身，所以練瑜伽成為了他們的最佳選擇。

　　對腰部的鍛鍊不僅是對腰部肌肉的鍛鍊，也是對脊柱的鍛鍊，拉伸脊柱，提升脊柱的靈活性，是有效減少勞損的方式之一。鴿王式是一個很好拉伸脊柱，擴張胸部的體式，雙手拉住左腳腳踝，身體向後仰，頭部向後仰，保持這個體式。

　　除了拉伸，扭轉也是一個加強腰腹肌肉的動作，也能提高脊柱的靈活性。坐立在地面上，用右手繞過頭部去拉左腳腳踝，腿部伸直，身體扭向正前方。

　　脊柱向後彎曲是最好拉伸脊柱的一個體式，最大限度的彎曲，就能最大限度的鍛鍊到腰部的肌肉。跪坐在地面上，左手拉住左腳腳尖，身體向後仰，頭部貼近腳掌。這種體式最需要的是平衡，一旦動作做定就不要搖晃和亂動。

　　普通的魚式是躺在地面上做的，也可以加上一些輔助的抱枕，但是有的人還是喜歡將這個動作難度加大，所以選擇站立的方式，雙腳腳尖點地，手臂支撐著身體離開地面，頭部向後仰，非常性感的曲線，不止是腰部和脊柱，就連腿部的肌肉與，手臂肌肉，以及頸部都能得到鍛鍊，一舉多得。

　　向後仰的動作做完之後，可以選擇做個向前彎曲的姿勢休息一下，雙腳分開站立50釐米，身體前傾向下彎曲，雙手穿過雙腿，在背部相接，剛做完後仰，做這個體式反方向放鬆一下是非常明智的。

　　最後小密要給你們介紹一個體式，是柔軟性要求比較高的拉伸體式，從簡單到難，不強求一直是我對瑜伽的態度，希望你們也能秉持著這個態度，不要過分追求高難度的動作，如果受傷就得不償失。

　　舞蹈式詳細步驟：

　　1：山式站立，左腳向後彎，左手抓住左腳；

　　2：右手向上伸直，左腿向後伸，右手向後方伸直，抓住左腳；

　　3：前半身向下微屈一直到手臂水平，右腿繼續向上，保持這個體式。

　　舞蹈式，不止可以拉伸脊柱，舒展胸部，還能緩解壓力和焦慮，這個動作基本每個初學者都可以做到，儘量做標準。