一、什麼是腰椎間盤突出症？

二、引起腰椎間盤突出症的原因。

三、腰椎間盤突出的症狀。

四、腰椎間盤突出患者運動建議。

五、6個緩解腰椎間盤突出的伸展動作。

六、7個腰椎間盤突出患者避免訓練的動作。

什麼是腰椎間盤突出症？

（一）脊柱的解剖結構。

脊柱由一系列形狀不規則的骨頭組成，這些骨頭稱為椎骨，根據在脊柱中所處的不同位置，椎骨可以分為5類：

脊柱頂部的前7塊椎骨稱為頸椎（C1~C7），這些骨髂組成了一靈活的框架，為頭部提供支撐，以頭部能夠自由運動。頸椎以下的12塊椎骨被稱為胸椎（T1~T12），它位於中上背部，胸椎與肋骨一起運動，構成胸廓的後錨。胸椎以下的5塊椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨頭，腰椎之所以是常出現疼痛的部位，是因為這些椎骨承受了身體的大部分重量。骶骨是一塊三角骨，位於腰椎的正下方（兒童會有4至5塊）。脊柱的最底端是尾骨（或稱為尾巴骨），它由3至5塊骨頭組成。

（二）什麼是腰椎間盤？

以上已說明：胸椎以下的5塊椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨頭（椎骨），而椎骨與椎骨之間的部分是椎間盤，它由纖維化的軟骨組成，起到緩衝作用，使椎骨不會相互摩擦，並使背部能夠活動。椎間盤有堅韌的外圈，被稱為纖維環；纖維環的裡面是柔軟的凝膠狀物質，被稱為稱為髓核。

（三）什麼是腰椎間盤突出？

位於腰椎（L1~L5）處的椎間盤在外在壓力下或者長時間、經常性動作下：

腰椎會向前傾斜，這時椎骨就會向前方壓迫椎間盤（一個或多個），當椎間盤超出正常範圍，纖維環的背面向後突出，導致纖維環的背面變薄。隨著壓迫時間的增加，受損的纖維環的纖維組織會變弱。髓核也會變幹失去彈性，隨著病症的惡化，髓核會將纖維環向外推，導致椎間盤膨出。再隨著時間的增加，髓核繼續向外推，就形成了椎間盤突出，然後是椎間盤脫垂，最後是椎間盤遊離。椎間盤突出症是指凝膠狀物質透過椎間盤的外層破裂，並壓在脊髓或脊髓神經上，從而導致症狀，包括使背部疼痛和其他相關症狀，使日常活動難以進行。[2]引起腰椎間盤突出的原因。

引起腰椎間盤突出的原因有很多，其中一些常見原因包括：

脊柱磨損：腰椎間盤突出通常是由於每天過度使用脊柱，導致腰椎磨損或變形，因為椎間盤的作用是吸收扭曲、行走、和彈跳等運動產生的衝擊，如果長時間的衝擊，纖維環纖維（堅韌的外盤層）可能變弱，並使髓核（果凍狀內層）開始穿過，變成椎間盤突出。傷害：外部的傷害（例如車禍），突然的外力給椎間盤施加太大的壓力；或者不正常扭曲和不正確舉起大重量的物體時，也都會引起椎間盤突出。肥胖：體重超重，不但會給關節造成重大的壓力，而且也會提高椎間盤突出的風險。吸菸：尼古丁會限制椎間盤的血液流動， 使退變性更加嚴重並阻礙癒合，退化的椎間盤不像以前那麼柔軟，更容易撕裂，這也會導致椎間盤突出。遺傳：一項研究表明，有腰椎間盤突出病史的家庭 發生椎間盤突出的可能性較高。頻繁駕駛： 長時間坐在座位上，以及汽車發動機的振動會增加椎間盤和脊柱的壓力。久坐：久坐且坐姿不正確是現代人發生腰椎間盤突出的重大原因，所以定期運動是預防腰椎間盤突出的好辦法。腰椎間盤突出的症狀：腰痛（通常是第一症狀）腿痛（上下移動）[1] [5]腿麻木或刺痛[5]腿無力[1]坐著時疼痛會加重[ 5]軀幹屈曲受限[1]坐骨神經痛重要提示：腰椎間盤突出症的一種極為罕見的症狀是腸或膀胱失去控制，這可能表明潛伏著一個更嚴重的問題：馬尾綜合症，該綜合徵是由於脊神經根受壓而引起的，被認為是醫療急症，需要立即注意。[5]避免選擇任何會產生前屈（圓形）腰椎的姿勢：大家已從上面知道腰椎間盤突出是因為椎骨向前彎曲，擠壓椎間盤，使髓核向後擠壓纖維環導致的，所以儘量避免上半身向前俯身的動作。避免大重量且要使用脊柱來穩定或發力的健身動作：大重量會增加腰椎的壓力，使椎骨之間椎間盤承受壓力更大，這樣會加重腰椎間盤突出。選擇拉長脊柱的動作：拉長脊柱將在椎骨和椎間盤之間帶來空間，增加血液流動，舒展需要伸展的脊椎肌肉。需要增強核心力量：一個強壯、鐵桶般的腹部核心肌群，是穩定和保持脊柱最好的辦法，但不要選擇仰臥起坐（因為仰臥起坐使腰椎前屈了）。選擇腰椎向後彎曲伸展動作：腰椎向後彎曲的伸展動作剛好後形成腰椎間盤突出的過程是相反的。對下半身進行輕柔的伸展運動：腰椎間盤突出病時，髂部周圍的軟組織會緊繃和不平衡，使導致臀肌無力，而臀肌是身體的主要支撐肌肉，如果無力，會讓腰椎代償，又反過來增加腰椎的壓力，惡性迴圈。

這套訓練動作包括了許多“擴充套件”型練習以及核心穩定性練習（核心穩定性鍛鍊已顯示可減輕腰痛[3] [4]）。

（一）脊柱減壓：

脊柱減壓是治療椎間盤突出或膨出的第一件事，因為它實際上在椎骨之間形成了空間，從而減輕了椎間盤的壓力。

使用單杆或吊環（或可以掛在上面的任何東西），讓身體“掛”起來，讓身體放鬆，堅持30秒，然後做3次。

（二）站立伸展：

站立的伸展運動可以幫助您每天扭轉（駝背）的動作，由於大多數椎間盤突出是由於姿勢不良和脊柱反覆彎曲（尤其是在姿勢不良時彎曲）而造成的，因此這種伸展有助於將椎間盤推回中間位置。

以良好的姿勢站立進行這項練習，把雙手放在下背部的兩側。在雙手的幫助下，將骨盆向前推動並向後伸展脊柱。順著脖子延伸，面對天花板。每組做10個，做3至4組。

（三）眼鏡蛇姿勢（腰椎伸展）：

眼鏡蛇拉伸有助於將椎間盤纖維環和髓核推向椎間盤中心，從而改善癒合效果，反覆下腰伸展的目的是“症狀集中化”，這基本上意味著從患病的腿到腳的疼痛應該重新回到更靠近下背部的位置，從而減輕疼痛。

俯臥在地板上。然慢慢地將肘部推起，同時保持髖部與地板接觸。保持10~15秒。緩慢回到起始姿勢。

（四）貓牛式：

貓牛式是最流行的椎間盤突出練習之一。透過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運動可以透過開啟椎間盤間隙來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，這可能有助於緩解椎間盤突出症疼痛並加快恢復速度。

開始跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。此時背部平坦，筆直和頸部處於中性的位置。降低到母牛的姿勢：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部在同一位置。上推至貓式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。貓式和牛式各保持10~15秒，做4組。

（五）鳥狗式：

鳥狗式這項運動將有助於增強和穩定您的下背部和深部脊柱肌肉。這將幫助您保持良好的姿勢，避免以後出現椎間盤突出。

採用跪姿，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。抬起左臂並向前伸直，直到與軀幹對齊；同時，向右踢右腿，直到與軀幹對齊為止。保持該位置2-3秒鐘，然後緩慢返回起始位置。用右臂和左腿重複。交替進行10次重複，做4組。確保頭部，頸部和背部保持中立，以最大程度地減少頸部壓力。

（六）平板支撐：

這種“核心”運動將透過增強脊柱深層肌肉和臀肌（臀部肌肉）來幫助使骨盆處於正確的位置。

開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身後伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增至3分鐘，同時保持深呼吸。

你可能因擔心運動會加劇椎間盤突出症而選擇躺在床上或沙發上度過一天的休息時間，但是這不利於緩解和減少腰椎間盤突出，進行以上6個椎間盤突出的伸展運動和鍛鍊，可以使你積極主動地恢復自己的狀態，並可能有助於減輕症狀並增加背部的整體健康狀況。

7個腰椎間盤突出患者避免訓練的動作。1.仰臥起坐：

對於患有椎間盤突出症和坐骨神經痛的人來說，這種流行的鍛鍊是最糟糕的鍛鍊之一，脊椎向前彎曲會給脊椎椎間盤施加巨大壓力。

2.直腿抬高：

抬高腿會給椎間盤施加很大壓力，因此最好避免。

3.深蹲：

蹲下時，身體的一部分重量可能會轉移到腰部，對腰椎施加過多壓力，這會加劇椎間盤突出症。

4.站立膕繩肌伸展：

這種伸展使腰部變圓，從而使腰椎中的椎間盤受力。

5.硬拉：

對於患有椎間盤突出症的人，最好避免進行此運動，因為沉重的重量會壓迫脊柱和椎間盤。

6.倒蹬：

腿部按壓運動會使腿部靠近胸部，從而使脊椎變圓，這對有椎間盤突出症的人不利。

7.騎腳踏車和騎腳踏車：

騎腳踏車和騎腳踏車所需的姿勢是人向前彎腰的姿勢，這對您的腰椎間盤突出不利。

結束語：

瞭解腰椎間盤的解剖結構和什麼是椎間盤突出有助於預防腰椎間盤突出。6個伸展和核心訓練能夠很好為腰椎間盤突出患者緩解和減少疼痛。7個腰椎間盤突出患一定避免的訓練，不然會加重突出和增加疼痛。您覺得有用嗎？與朋友分享！

參考文獻：

[1] Amin R, Andrade N, Neuman B. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4

[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Treatment of lumbar disc herniation: Evidence-based practice. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270

[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Effects of six-week exercise training protocol on pain relief in patients with lumbar disc herniation. Journal of Analytical Research in Clinical Medicine. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005

[4] Hemmati S, Rajabi R, Karimi N, Jahandideh A. Effects of consecutive supervised core stability training on pain and disability in women with nonspecific chronic low back pain. Koomesh. 2011. 12(3):244-252

[5] Humphreys C, Eck JC. Clinical evaluation and treatment options for herniated lumbar disc. Am Fam Physician. 1999 Feb 1;59(3):575-582.

先說下為什麼會腰間盤突出吧 腰間盤突出的前身是腰肌勞損 腰肌勞損長時間不管他 不改善 從而演變成腰間盤突出

這些原因都是因為我們腹部的力量不夠 腰部出現了代償 說白了 該肚子乾的活 肚子偷懶讓腰幹了 腰自然不服氣的

所以呢 出現腰肌勞損就需要注意鍛鍊腹部力量了 可是鍛鍊腹部的時候腹部已經找不到感覺了 應該怎麼辦呢

這個就需要專業的輔助工具了 腰下測墊上抱枕 或瑜伽輔助工具 腳去登強 大小腿成90度 手包頭向上起 半個仰臥起坐 腳放牆上

還有橋式已經腰間盤突出的需要做牽引後 鍛鍊上述動作 牽引就是讓脊柱零壓力 平時注意收腹 腰部注意不要鏤空 腰疼時可以把小腿下測墊抱枕 把腰完全放在床上 不要鏤空

適當正確的鍛鍊方法對病症有一定的輔助調理治療作用。但是究竟選擇哪一一種鍛鍊方法，網上各路專家教授各有說詞，難以統一，建議患者根據自身條件、環境選擇。

我曾接觸過一位患者，醫院醫生建議他游泳鍛鍊。但是該患者來找我調理時，自訴:之前是“腰突”，堅持游泳了一個多月，“腰突”不但沒緩解，之前沒事的雙膝卻又痛了！

腰椎間盤突出，要想健身，建議在症狀消失，病情穩定之後開始，最好不要在發病期間，出現症狀的時候健身，尤其不要做會導致症狀出現和加重的動作，例如腰部的負重、跑步、腰部前彎。

減小几乎不可能

可能很多人會想，健身的時候拉單槓，會不會讓突出減小？這個機率很渺茫，椎間盤突出不那麼容易發生，想回去就更難，我們的腰椎結構是相對穩定的，很多人突出什麼都不敢做，就怕導致突出物加大，這個是沒必要的一種心態。

增大是有可能的

腰椎間盤突出症的患者，如果持續的去做我之前講過的不適運動，是極有可能導致突出物增加的，例如做較大負重的深蹲，腰部出現疼痛的時候持續跑步，包括在站直或坐直狀態下負重，像坐姿上舉啞鈴，彎腰撿槓鈴，都是有可能損傷椎間盤導致突出物增大。

這種可以放心訓練

當然，如果你的腰椎間盤突出已經康復，沒有症狀，在健身房做訓練的時候身體也不感到異常，那麼還是可以不顧慮做正常的健身訓練的，我本人就是這種情況，已經鍛鍊2年多，身體越來越好，還有一個手術後的大哥也是在保護自己身體的前提下堅持訓練，幾年也沒問題。

腰間盤突出源出腰肌受損，骨膜受傷，骨質疏鬆缺鈣缺養份而造成的骨體變異。造成壓迫神經疼痛而失去行動能力。知其源而知其所以然。養筋蓄銳，正本清源，重新正骨，返老還童，吸天地精華，集山珍海味、孕陰陽之精洗髓養骨，還吾洪荒之力而極致。歸自然而天成。豈此小爾乎！

椎間盤突出症分膨出、突出、脫出、遊離四個階段，膨出突出可以先針灸按摩理療舒筋活血消除無菌性炎症和水腫，起到緩解疼痛的作用，但是要治癒不復發還需要調理和後期保養鍛鍊。椎間盤突出脫出久治不愈反覆發作就是因為不懂椎間盤突出的發病機理，椎間盤突出是椎間盤纖維環破裂中間的髓核突出了刺激或壓迫神經、脊髓產生的腰部或下肢放射性疼痛、麻木等感覺。頸椎突出會頭暈頭疼、胳膊手麻木。

椎間盤突出、脫出調理康復的關鍵在使突出的髓核回縮，破解的纖維環修復閉合，勞損的韌帶修復恢復韌性，勞損的肌肉軟組織恢復力量，這些都修復了才能算是真正的康復，後期做好鍛鍊加強腰背肌肉力量和強度，能更有力的包裹和束縛住椎體，才能使脊柱更穩定減少突出的機率。

手術不是椎間盤突出治療的終點而是開始，手術是椎間盤突出症快速有效解決神經、脊髓壓迫的手段，但是病機是突出部位的韌帶肌肉長期勞損沒有束縛力，脾胃肝腎虧虛，風溼寒氣太重，術後不解決這些問題就會復發和很多併發症，不到大小便障礙、癱瘓的地步是不需要手術的，椎間盤突出脫出都是可以調理好的。

腰間盤突出怎麼健身，如果健身後會不會改變突出情況？腰間盤突出患者健身訓練，會很大程度地改善病情，消除病痛；只是應當根據身體的情況，循序漸進訓練，堅持訓練。對於一般的腰間盤突出患者而言，根據身體恢復情況，循序漸進康復訓練，堅持訓練，是極其必要的；堅持康復訓練不僅可以改善患情，還可以保持身體的長久健康，使腰間盤突出不再復發。腰間盤突出患者健身，或者做康復訓練，應待過了腰間盤突出嚴重期之後；腰間盤突出嚴重期，患者應躺硬板床，注意腰部護理，並結合按摩、烤電、針灸等中醫方法治療。腰間盤突出患者康復初期的訓練，可以做身體不同部位的拉伸，可以做小燕飛、臀橋、靜止懸垂等動作，也可以倒走訓練；訓練的量和次數，應是從少到多，逐漸增加。一定階段的訓練後，在身體承受能力得到提高的情況下，腰間盤突出患者可以做徒手深蹲、徒手箭步蹲、卷腹、平板支撐、引體向上等訓練，訓練的目的在於提高腰背肌肉力量、腿臀肌肉力量，以促進病患部位的康復。腰間盤突出患者初期、中期的康復訓練，應以各種肌力訓練為主，儘量避免奔跑、動感單車之類幅度過大或者強度過大的有氧訓練，腰部疼痛消失之後，可以根據身體情況做幅度大，或者強度大的訓練。對於曾經的腰間盤突出患者而言，腰部疼痛消失之後，還應一直堅持訓練，或者保持正常的健身訓練；只有堅持訓練，才會避免腰間盤突出的復發。附：腰間盤突出的一些康復訓練圖片（來自網路/僅供參考）----