很多人都在問，為什麼HIIT運動時間短，減肥效果卻比較好？今天就給大家有理有據的講一下這個事情。

HIIT間歇運動的減肥效果明顯，可能是透過實驗發現的。

研究發現，高強度間歇訓練，儘管能量消耗比低強度耐力訓練少一半還多，但高強度間歇訓練之後，受試者皮褶厚度明顯小於低強度訓練者（約9倍）。

比如Tremblay和同事的研究就發現，受試者進行20周持續腳踏車訓練，每週4次，每次60%-85%最大心率的強度訓練30-45分鐘。跟15周高強度間歇訓練相比，消耗熱量更多，但皮褶厚度減少卻明顯要少。

這類試驗說明兩個問題：一個是，運動減脂，更多是在運動後。運動本身直接消耗的熱量，根據運動形式的不同，對減肥的貢獻，只佔一定比例。另一個是，HIIT對減脂可能的確更有效。

高強度間歇性運動，為什麼減脂效果更好，具體機制還不明確。可能的原因是高強度間歇訓練時，肌肉中3-羥醯基輔酶A脫氫酶明顯增加，這種酶增加，標誌著脂肪氧化增強。

另外，還有一些可能的原因，高強度間歇訓練，可以造成更多的運動後過氧消耗。高強度運動也造成更多組織損傷，運動後修復需要的能量也更多。

最後說一下運動減肥的另一個普遍誤區，也就是運動減肥就是靠運動消耗熱量。

其實運動直接消耗的熱量很有限，運動減肥，更多可能是在運動後。當然，我這裡指的是一定強度和時間的規律的運動。

我來舉個例子，想要減掉1公斤脂肪，單純靠運動直接消耗熱量的話，粗略（注意是粗略估算，沒有考慮個人體重）估算大約需要：伐木10小時，或劇烈跳舞10小時，或跳健美操22小時，或徒步越野旅行10小時。但實際上我們都知道，減肥並沒有這麼費勁。

運動直接消耗的熱量其實很少，對減肥貢獻並不太大。運動引起的脂肪消耗，大多數都是在運動後。運動減肥的原理主要有這樣幾點：

1、運動後過氧消耗使代謝升高並維持一段時間。

2、運動引起肌肉損傷修復消耗的額外熱量（有氧運動也能引起肌肉損傷）。

3、運動使脂肪內脂肪酶活性增強。

4、有氧運動增加毛細血管密度，改善血液迴圈，有助於更多脂肪酸的動員、運輸和氧化。

5、肌肉纖維膜對遊離脂肪酸的跨膜轉運增加（脂肪酸更容易進入肌肉細胞供能）。

6、提高肉鹼和肉鹼乙醯轉移酶（還是有助於脂肪轉運）

7、肌肉線粒體增多，體積增大（主要是有氧運動的運動適應）。

8、肌肉細胞內脂肪氧化酶數量增多。

9、運動引起瘦體重增加，提高靜息代謝率。

10、運動引起糖原儲存能量提高。

11、有氧運動也可能提高靜息代謝率。

定期運動相當於給身體一個訊號，告訴身體，你可能需要增強運動能力來對抗各種挑戰，身體於是會做出適應性反應。正是以上這些作用的綜合累積，才使運動減肥得以實現。需要強調，規律的有氧訓練，對增強以上這些身體改變更有效。所以，想減肥，應該養成規律有氧的習慣。

網路上盛傳HIIT訓練是減肥之王，秒殺傳統有氧減肥法。更有甚者，宣稱“研究表明9倍有效於傳統有氧減肥法”，是真的嗎？

HIIT是英文High Intensity Interval Training的縮寫，直譯過來就是高強度間歇訓練。HIIT的名字挺唬人，其實和傳統的中等強度勻速有氧運動（比如慢跑）相比，HIIT就好比變速跑，並且要求快速期（高強度期）要到達力竭（心率達到理論最大心率的95-100%），示意如下圖。

有網路文章聲稱“一項在加拿大魁北克的拉瓦爾大學的研究發現，比起傳統的有氧運動（中等強度20-60分鐘的有氧），用HIIT可以讓運動者燃燒多出九倍（沒錯，9倍！）的熱量”。真的這麼神嗎？那咱們找來它說的這項研究，分析分析，不就有答案了嗎！

文章找來了，見上圖。這項研究，從頭到尾全文都沒有提過HIIT消耗熱量比傳統有氧運動快9倍；事實上，該研究報道，HIIT組消耗的熱量為57.9 MJ，只有傳統有氧運動組（Endurance Training，ET）120.4 MJ的一半不到，截圖如下。這還不是讓HIIT組時間加倍就能解決的事兒，因為強度很大，HIIT受試者只能支撐那些時間。

看到了吧，HIIT絕非某些人宣傳的那樣，是9倍於傳統有氧運動的減肥神功，更不是咱們無辜小白理解的降體重快9倍。不信，咱再細看看這篇研究。注意，前方高能，已經準備只靠HIIT減肥的童鞋，請自備後悔藥！

這項研究中，15周的HIIT高強度間歇運動後，受試者的平均體重由63.9千克，下降到63.8千克，下降了0.1千克[1]，見下圖。

額滴個神吶！HIIT訓練，辛辛苦苦15周，就降了0.1千克體重！2兩，還不夠擼個串兒的。這減肥效果，還是給塊兒豆腐，讓我撞死算了。

HIIT是減肥神功的說法只是對原研究的錯誤解讀，千萬別以為做了HIIT就可以減肥。上述研究中，只控制了運動，不控制飲食，減肥也好，減重也罷，都無從談起，更不用說令人信服的比較HIIT與傳統有氧的功效。實際上，這項研究是HIIT的開山鼻祖，它聲稱HIIT減脂肪比傳統有效，是迄今為止關於HIIT，學術界引用率最高也是最受詬病的一篇HIIT文獻。一切只談運動，不注意飲食的方法，都很可能不得減肥要領。再給你提醒個反例：相撲選手可是HIIT的高手。三四百斤的相撲選手訓練，練習賽，通常10秒之內解決戰鬥，這是高強度期。

練習賽之後，勝者休息片刻，通常休息時間僅僅幾十秒，這是間歇期。

休息完了，接著迎接下一位選手挑戰——如此迴圈。

相撲選手訓練，是標準的HIIT高強度間歇訓練。都這麼玩兒命HIIT了，你見過他們裡頭有瘦子嗎！

真相

哈哈——減肥從來都不是一件只要運動就行了的事兒，HIIT不是減肥神功，也從來沒有什麼黃金減肥運動。減肥是吃與運動共同作用的結果：消耗量大於攝入量才會減肥。

1.HIIT適用人群小於傳統勻速有氧運動。HIIT訓練，在高強度期間，要求心率達到生理最大心率的90%-100%，相比於傳統的中等強度勻速有氧運動有較多的風險。

2. 有心臟病的人請慎用HIIT。例如患有房顫（一種心律失常）的人，就應杜絕使用HIIT訓練方法。

3.強度大的特性決定HIIT訓練後的恢復期更長，一般不推薦連續兩天使用HIIT訓練，否則容易受傷。

4.並不是所有人都喜歡或者願意耐受高強度訓練，因而，從個人喜好上講，HIIT訓練也不一定適用於所有人。

有不少人稀飯HIIT，當然是有原因噠。

省時間是HIIT的最大優勢。設計得當，執行到位的HIIT訓練，包含熱身，訓練和冷身可以在15分鐘內完成，相比傳統的勻速有氧運動要求的20到60分鐘，能省下不少時間。

同傳統勻速有氧一樣，HIIT也能提高心肺功能和燃燒脂肪的能力，而且有可能提高得更快。《美國生理學刊——內分泌與新陳代謝子刊》報道主要運用傳統有氧訓練法，每週6次訓練，每次40分鐘，持續12周後，受試者燃燒脂肪的能力提升了41% [2]。另據《應用生理學刊》報道，使用每週3次，每次60分鐘的HIIT訓練方法（工作量極大的HIIT訓練，請小心使用），2周後，受試者燃燒脂肪的能力提高了36% [3]。

一些不喜歡傳統勻速有氧鍛鍊的人，可能會因為HIIT變節奏的特性而喜歡上鍛鍊。

至此，咱們知道HIIT並不像宣傳的那樣比傳統勻速有氧高到不知道哪裡去了，不過HIIT也有獨到之處。那到底要不要運用HIIT訓練法呢？

我的建議是從傳統勻速有氧做起，待有一地基礎後，嘗試HIIT；根據嘗試HIIT過後的個人感受，決定是否新增HIIT。

假如你不喜歡傳統有氧，而你又想提高心肺供能或者減肥，那你絕對應該嘗試一下HIIT。

還記得《瘋狂動物園》裡那隻可愛的兔子嘛！兔兔Judy最愛說“Try Everything and Be Yourself”，就是說，“多嘗試吧，不嘗試怎麼知道自己適合什麼呢！”

我對於HIIT就是兔兔Judy的“專利態度”——“Try Everything and Be Yourself！”不喜歡的話可以不做第二次。可萬一喜歡上運動了呢，說不定就瘦了呢！

假如你嘗試了HIIT，覺得不適合，那也沒關係，安安穩穩地使用傳統勻速有氧，也算不得什麼巨大遺憾。

不要覺得我是HIIT黑哦！事實上我在自己的，客戶的訓練中，都會常規試用HIIT。我寫這篇文章，只是擺科學資料，講真話，告訴大家——HIIT有額外益處也有額外風險。問題不在於HIIT好不好或者牛不牛，而在於HIIT訓練是否適合你。

最後和大夥兒分享一個彩蛋：我在減脂期的有氧運動處方，供大家參考。

如果你試用“阿棟自己的減脂運動處方”之後，覺得不喜歡HIIT，請放心大膽把HIIT都換成傳統有氧。另外，我給自己設計的運動處方不一定能完美契合您的需求，不過它可以給您提供一種思路，您不妨根據自己的實際情況修改這一運動處方。

用這套方法，不管你信不信，反正我是減下來了，有圖有真相。

調整飲食，並使用上述減脂運動處方後。

感謝林源，miffyyz和李楚峰博士對本文的建設性評審。

參考文獻：

1. Tremblay, A., J.-A. Simoneau, and C. Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994. 43(7): p. 814-818.

2. Martin, W.d., et al., Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 1993. 265(5): p. E708-E714.

3. Talanian, J.L., et al., Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of applied physiology, 2007. 102(4): p. 1439-1447.

作者簡介

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練，美國體適能協會認證團操教練。

美國亞利桑那達州立大學生物設計博士，北京大學生物科學本科。

答：HIIT高強度間歇性訓練模式目前在健身界非常流行，這種訓練模式乍看起來似乎很高大上、很神秘，其實說白了非常簡單，就是在有氧訓練的過程中交替採用高強度和低強度的訓練方式。

比如，在充分熱身之後，先以很快的速度跑步或者騎固定腳踏車30秒鐘，然後，以較慢的速度跑步或者騎固定腳踏車15秒鐘。兩種強度的方式交替進行，總共持續10~20分鐘。（注意：在HIIT高強度間歇性有氧訓練模式中，高強度和低強度訓練的持續時間長度之比通常應該保持在2:1左右。）

當然，具體的有氧運動方式並不侷限於跑步和騎固定腳踏車，其他任何形式的有氧運動方式都可以按照HIIT高強度間歇性訓練模式來進行。比如先以較快速度跳繩20秒鐘，然後，以較慢的速度跳繩10秒鐘；或者先以較快的速度爬樓梯40秒鐘，然後，減慢速度爬樓梯20秒鐘。這些都是很好的HIIT高強度間歇性訓練模式。

傳統的有氧訓練方式大家都比較熟悉了，其兩大特點是持續的時間較長，但訓練強度不大，而且整個有氧訓練期間的訓練強度幾乎是穩定不變的。比如以穩定的速度慢跑或者快步走45分鐘。

目前，已經有很多研究顯示，HIIT高強度間歇性有氧訓練模式的減肥效果比傳統的有氧訓練方式更好。這主要是因為，在高強度間歇性有氧訓練結束之後，身體將在訓練之後的很長時間內持續保持較高的新陳代謝水平，從而幫助你在不知不覺中消耗更多的熱量。

打個比方說，在HIIT高強度間歇性訓練模式結束之後，即便你躺在床上睡覺，或者躺在沙發上玩手機時，你的身體仍然在不停地消耗熱量、燃燒脂肪。

HIIT是一種高強度的間歇訓練方法，是指在兩次高強度的練習之間有適當的間歇，而間歇期間會有強度較低的訓練或者短暫休息。由於高強度間歇訓練對訓練的距離、強度以及每次練習的時間有嚴格的要求，因此對身體素質要求本身就很高，與此同時也可以給身體結構、技能及生物化學等方面比較大的影響。也就是說高強度的間歇訓練對人體適應性的影響比較深刻，具體體現在有氧能力方面。

HIIT在一些訓練者眼中和一些訓練組合裡佔有比較重要的地位，尤其是減脂訓練，因為HIIT比一般的持續性訓練比如持續性跑步或跳繩游泳等具有更高的工作量輸出，並且單位時間內用力較少，但呼吸、迴圈系統以及物質代謝功能等都得到了較大的提高，也就是說在做這樣訓練的過程中，因為代謝能力的加強，對於脂肪你的燃燒速度必然會加快，脂肪的燃燒就是脂肪在體內作為物質代謝的一種重要形式。

對於題主問的是否真的可以達到更加燃脂的效果，拿一個實驗資料來說一下吧。一組針對於不同訓練方式的兩個人做的樣本實驗，同樣是每分鐘完成2160千克米的運動量，如果持續訓練，只能進行9分鐘左右，總工作量為19440千克米。同樣是2160千克米，每活動30秒休息30秒，受試者可以進行1小時，總共做了為64800千克米。這麼看來，對於以減脂為主和發展有氧代謝能力的人來說，總的工作量更為重要。

HIIT是一種非常流行的，用來提高心肺功能，衝擊速度的特殊訓練方法，配合其他有氧或力量訓練減脂效果十分明顯。對於網路上宣稱的比跑步簡直更高效更明顯，確實是這樣的。

HIIT訓練的重點在高強度和間歇，在身體還未完全恢復體力時就開始下一組動作練習。簡單來講，就是練一會兒、歇一會兒的高強度運動。

大多數HIIT訓練不需要器械或特殊的場地，在家、公園、操場或者健身房，只要滿足高強度和間歇這兩個條件，各種動作或專案都可以改編成HIIT。

比如最簡單的：

快跑200米，步行100米，重複十分鐘；

單車快踏60秒，慢踏60秒，重複十分鐘；

快速跳繩100下，慢速跳繩100下，重複十組；

HIIT能夠在較短時間迅速提升身體新陳代謝水平以及耗氧量，同時因為強度較大所以能夠讓肌肉分解維持在較低水平，更重要的是，HIIT的後續燃脂能力不知道甩傳統有氧幾條街。

高強度的訓練使身體達到極限，這也意味著身體需要更多的能量去恢復，所以訓練後24小時裡新陳代謝會提高，持續燃燒更多脂肪。二十分鐘的訓練帶來持續兩天的能量消耗，當然比四十分鐘的跑步效果更好。

現代人生活節奏加快，時間緊張，凡事都追求效率。這種短時間高強度的脂肪和卡路里燃燒訓練非常值得一試。

一

高強度訓練主要體現在訓練耗時短、強度足夠大、效率高而被推薦。訓練中強度通常達到個人最大心率的92～100%，強度如果過低達不到它應有的鍛鍊效果。

因為訓練中要求達到較高的訓練強度，所以在組間休息時需要讓心率降到足夠低，這樣才能再進行下一組訓練中強度達到足夠的高，通常組間休息的時間與訓練時間採取1:1、1:2或1:3等，例如訓練30s，休息30s，訓練40s休息80s等，通常累積訓練時間在20～30分鐘左右。

二

高強度間歇訓練對於減脂是有幫助的，試想一下：你在運動前安靜坐在一張椅子上，此時身體的耗氧量很低，即是圖中標記為「Resting VO2」(安靜狀態的攝氧基礎值)的部分，當你經過20分鐘的激烈的運動後，又再度坐回椅子上，請問剛結束運動的你的耗氧量會比20分鐘前坐在同張椅子上的你還要多還是少？沒錯，當然是需要更多的氧氣。

三

我們都有過這樣的經驗：運動結束後，呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復到休息時的生理狀況。因為在運動結束後，身體的耗氧量並不會馬上恢復到平常值，這些身體在運動後比安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量，在運動科學界就稱為EPOC。

因為在運動結束後，為了供應心血管與呼吸系統持續運作，所以仍要再合成較多的ATP與肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可使接使用的能量最小單位)，此時身體正在移除乳酸使它再合成肝糖，而且為了使身體恢復，需要更多的氧氣儲存於肌紅蛋白裡以及增加血液與其他組織的氧氣含量，還有為了修復訓練時受損的組織，身體裡的蛋白質合成作用變得更活躍，礦物質也需重新分配……以上種種都需要能量，多消耗的氧氣就是為了供應上述的能量所需。這就是為何在EPOC期間會導致較多的能量消耗，因此對於體脂肪降低與減重相當重要。

四

高強度間歇訓練因其強度相對較高，身體能力不同的人在選擇時需要循序漸進，不能因為對減脂有幫助而一味的追求，不然容易帶來意外的發生。

跑步運動開展較為容易，老少皆宜強度控制合理對於減脂也有較好的效果，因此跑步與間歇訓練可以根據自己的安排交叉進行。

HIIT是“高強度間歇訓練”的縮寫，意思是“一種交替進行短期高強度訓練和短暫休息的方法”。最初，它是運動員採用的一種改善肌肉力量和心肺功能的方法。今天，我將向你介紹HIIT的卡路里消耗和影響，這就是所謂的鍛鍊高強度！

HIIT是一種訓練選單，每小時消耗大量卡路里。它由Tabata教授設計的Tabata協議（在HIIT中尤為著名）據說在4分鐘內能消耗約120 kcal。實際上，當我在BEAT課程（運動時間約20分鐘）中對其進行測量時，我一堂課程消耗了大約302 kcal的能量。

據說一小時的步行大約消耗220 kcal，這意味著你可以非常有效地燃燒卡路里。

另外，HIIT具有被稱為後燃的作用，即使在訓練後卡路里消耗仍然很高，因此它在節食方面也非常有效。但燃燒的卡路里取決於性別，年齡，體重等。

HIIT還有3種功效，而不僅僅是每次運動時燃燒的卡路里。

（1）加力燃燒你進行的HIIT訓練預計會在加力燃燒中消耗更多的卡路里，則訓練後將繼續保持高卡路里消耗的狀態。訓練後，你將持續燃燒多達24小時的大量卡路里。換句話說，即使你不進行HIIT，你的日常生活中也會比平時消耗更多的卡路里，因此即使使用相同量的食物，在進行和不進行HIIT時燃燒的卡路里也存在很大差異。此外，最近的研究表明，最大攝氧量高的人飲食引起的熱量產生較高。由於HIIT導致最大攝氧量增加，因此持續進行HIIT將使你的身體更接近理想的狀態，即易於減肥和難以增重。

（2）有望增加肌肉質量

HIIT可以同時增強肌肉和心肺功能，因此可以預期同時具有增加肌肉質量和減少體內脂肪的作用。透過增加肌肉，你可以使身體更苗條，如果你是女性，還可以提高臀部的效果。此外，為了使效果最大化，在增加肌肉質量和減少體內脂肪的期間控制卡路里的攝入更為有效。我將在以後寫關於卡路里攝入量控制的文章。

（3）有效減少腹部脂肪

透過薈萃分析，我總結了HIIT的39項研究（617名受試者），已證明具有減少總脂肪量，內臟脂肪量和腹部脂肪量的作用。建議不僅增加（2）中的肌肉質量，而且還減少脂肪，因此建議對於那些擔心腹部下垂和健康檢查值的人。

①忙於工作但沒時間去健身房的人

通常，像在健身房這樣的訓練需要60分鐘的訓練時間和30分鐘的有氧運動訓練時間。但是，使用HIIT至少可以進行4分鐘。進行的HIIT總共大約需要20分鐘，以進行全身訓練。即使包括拉伸和熱身，它也將花費30分鐘，因此非常有效。除非你的目標人群是健美運動員，否則HIIT是你絕對應該向那些想要解決每天缺乏運動，調整條件並讓你的身體變得酥脆的人提供的選單。

②那些忙於做家務和育兒的人

對於那些忙於做家務和保育孩子的人，也建議參加HIIT培訓。如果你忙於撫養孩子或做家務，可能很難將鍛鍊融入生活。花時間去體育館，我想我沒有時間準備，換衣服等，準備晚餐，洗衣服等等。如果有時間，你可能希望慢慢度過而不是鍛鍊。但是，HIIT可以在短時間內在家中高效完成，因此可以在短時間內完成。

最後，我建議那些感到缺乏運動的人。隨著遠端辦公的普及，缺乏運動的人數正在增加。HIIT是我推薦的運動選單。它的門檻更低，效果比去健身房要高得多，因此你無需出門即可解決運動不足的問題。

老實說，我覺得很少有人對HIIT有正確的認識。很多情況下，知識不正確，特別是對於HIIT而言，測量心率並以適當的強度進行測量非常重要。最大心率隨年齡而變化，但是可以透過根據年齡來計算心率的百分比來執行任何選單，而與年齡，性別或身體健康狀況無關。最重要的一點是最早一天開始訓練，並持續長達一天的時間。我期待有一天可以你可以更健康！