在進行跑步和腹肌訓練的時間上，並沒有很多的限制，主要避開臨睡前進行訓練即可。畢竟運動會提升交感神經的興奮程度，會讓人的睡眠質量降低，甚至出現失眠的情況。

那麼該如何安排有效的鍛鍊呢？

一：腹肌

腹肌是每個男性或女性都想要的，不僅可以讓身材更加的性感，在日常中也會提高我們的生活質量和工作效率（避免因為核心的不穩定，造成的慢性腰痛）。每個人都有腹肌，之所以看不到，就是因為你的體脂太高了。男性一般體脂率在14％，會比較明顯。而女性因為身體特殊性，需要將體脂控制在17％~19％。

很多人認為每天訓練腹肌，是不是就會練出腹肌呢？這是不太可能的事情，單純的進行腹部訓練，減脂的效率是很低的。雖然腹部訓練有利於腹部肌肉的增大，但是脂肪太厚的話，再大的腹肌也是看不出來的。

二：跑步

上面我們說完腹肌明顯的條件就是體脂率，那麼跑步作為減脂效率較高的運動，是一定要進行的。

但是在進行跑步訓練時，也是有一些注意事項的。首先就是，跑步的時間不應該超過1小時。並不是跑的時間越長，減肥的效果就越好。在進行跑步的前20分鐘，身體大部分是進行糖原的供能，在後續的20分鐘~40分鐘，糖原消耗完畢後，會逐漸提高脂肪的供能比例，也就達到了最佳的燃脂時間。但是超過一個小時後，蛋白質的供能比例會開始提高，也就形成了掉肌肉的情況。降低身體的基礎代謝，對於後續的減肥效果形成了阻礙。

所以，我們可以將腹部訓練放在跑步訓練前，讓腹部訓練優先消耗一部分的糖原，在進行跑步訓練時，會達到最佳的效果。同時也要配合其他部位的力量訓練，促進睪酮的分泌，也有利於腹部肌肉的增長，更加有型。

說說我個人經驗吧。

其實跑步主要還是看你個人時間，如果早晨有空呢，就早晨跑，如果晚上有空呢就晚上跑。對我來說呢，我是個夜貓子，早晨根本就起不來床，所以我不跑步，跑步一身汗，還得洗澡，還得上班得，太累。我早晨一般是快走去單位，消耗點能量。

我一般都是晚上跑步，晚上八點鐘後，我一般去單位周邊的學校去跑步。

當然，剛才說的是平時，週末的時候，我們跑團一般會邀跑，大家一塊去城市邊上的小湖邊去拉練，然後回家。

如果說練腹肌方面，如果你是男的，需要專門的連，如果是女的，只要跑步量上來了，注意飲食了，腹部自然緊湊。當然也可以配合跑步，晚上跟著KEEP做做腹肌運動。

我一般都是跑步完後，如果感覺還有體能，就練習一下腹肌，當然下雨或者有事不能跑步的時候，我就在床上練習腹肌。

上面就是我的個人經驗，沒有華麗的辭藻和一大堆的資料，僅供個人從參考。

要練腹肌，你要知道自己的體脂是多少，如果超過15你就要先減脂，減脂並不是只跑步，而是要配合無氧的器械運動，充分的蛋白質補充才可以。不要節食或者只做有氧。

如果你的體脂在15或者以下，就是可以清除的看到腹肌輪廓，建議你隔一天練一次就行，時間沒什麼限制，不用天天練，但是動作要到位，追求質量，而非數量