明人不說暗話，我現在正處在虎背熊腰，豐乳肥臀的中年階段。正學著在改變自己。相信很多人都對自己的體重耿耿於懷，天天折騰自己，甚至對自己下死手。只為有一天能身輕若燕，窈窕聘婷。當然，很多人不是越折騰越肥，就是體重紋絲不動，卻把自己累趴了。怎樣才能行之有效的瘦身呢？我認為，管住嘴邁開腿絕對是真理。

一、不要斷食。七情六慾人之常情，口腹之慾是正常生理需求，斷食太不人道，也堅持不下去。

二、可以節食，七分飽或少量多餐。但不能太沒人性。什麼早中晚各一個蘋果，什麼水果餐，蔬菜餐，什麼數著飯粒吃，什麼看著別人吃自己流口水，所謂飢餓療法。通通見鬼去。記住一句話，身體有多飢渴，反彈就有多高。慾望控制到極限，就會失控。

三，尋找適合自己有針對性並能堅持下去的運動。比如瘦腿瘦手臂，瘦臀瘦腰都有相對應的運動。不得不說一句，選擇比努力更重要啊。選對了事半功倍，選錯了地球繞一圈還得回原點。有了方向，也要有興趣，才能堅持下去，走得更遠。

最後，越自律越美麗。人活一世很珍貴，遇見更好的自己從管理身材開始。

一個女性擁有沙漏身材，不但要胸大和臀翹，還要要腰腹的脂肪減掉，腰必須要小。

一個女性擁有馬甲線腹肌在夏天穿上超短的緊身上衣是多少性感和迷人。

其實想要減小腹部脂肪，你無需進行大量的腹肌鍛鍊，只要選擇合適的訓練，同時針對腹部和全身脂肪進行進行鍛鍊時，少即是多。

重要的是你要始終如一地進行訓練：

鍛鍊概述：為了獲得最快的結果，我們將這些練習與HIIT模式結合起來，以最大程度地燃燒脂肪。反向平板支撐交替觸腳：

在此項運動過程中，整個腹部區域，手臂和背部肌肉都會參與。

怎麼做：

如上圖所示，進入相反的平板撐支位置，背部朝地面，支撐的手臂伸直，腿的膝蓋彎曲。確保阻力帶在腳踝上方，位置A為起始位置。抬起左手觸控抬起的右腳趾，確保在運動時收緊腹部。返回起始位置，並在另一側進行相同操作，右手觸控左腳趾。重複推薦的設定。彈力帶側抬腿：

這將真的擊中較低的腹部。

怎麼做

進入臀部的起始位置A，雙腿懸停在離地面10釐米的地方，雙手從後面支撐背部。彈力帶應該在腳踝上方，以使您獲得最大的伸展度。從右腿或左腿開始，將其儘可能地抬高，直到感覺到彈力帶的最大舒展。在動作中保持雙腿交替。

注意：確保將手正確地放在身體後面以支撐背部。

彈力帶軀幹扭曲抬腿：

同時刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至雙腿也將從中受益。

怎麼做

如上圖所示，從位置A開始，雙腿分開與肩同寬，雙手放在胸部上方。將綁帶纏繞在腳上，在抬高左腿部的同時向右扭曲上半身，重複，然後換邊重複。每個動作持續時間：可以按照動圖的時間進行，也可以按下面HIIT的時間進行。每個動作30秒，（儘自已能力多做），休息15秒，繼續下一個動作。3個動作完成後算一輪，做4輪。為什麼增加的HIIT 的有氧運動可增加脂肪燃燒？

在腹肌訓練中增加HIIT有助於燃燒身體整體的脂肪，還可以提高後燃脂效應，即使在睡覺時也可以使身體處於燃脂模式。

與在跑步機上跑步30分鐘相比，你可以在更短的時間內完成訓練並獲得更好的效果。

為了獲得最佳結果，每週進行4次訓練，或隔天要進行，這樣，你的身體有足夠的時間恢復。

因為腰腹部更靠近腸胃，加上人到中年長期久坐，血液迴圈不暢，營養物質堆積，形成脂肪。

還有就是腰腹部內臟多，平滑肌為主，沒有骨骼保護，更容易囤積脂肪保護內臟，身體。

要想腰腹部脂肪消除

第一，不要長時間久坐，尤其是剛吃完飯的時候，起身多走走。

第二，加強運動，消耗脂肪，脂肪是全身性的，當我們運動減脂時，腹部脂肪也就消除了。

第三，增強腰腹部肌肉和全身肌肉的鍛鍊，加速燃脂，告訴身體你的腰腹足夠強壯，不需要太多脂肪保護。

為什麼人到中年後腰腹部會先堆積脂肪？有什麼好辦法削減？中年後腰腹部脂肪堆積，是因為代謝水平下降等多方面原因；科學減去腰腹部的脂肪，在於堅持有效的運動，並注意飲食。25歲之後，人體的基礎代謝率會開始下降，每10年減少2%-5%；因為忙於工作、生活，運動量卻相應減少，加上久坐、熬夜、食物過於精細等原因，人體脂肪會堆積越來越多。女性的肥胖是從腿臀部位開始的，隨著更年期的來臨，雌激素下降，腹部脂肪也會慢慢堆積起來；男性的肥胖，則是脂肪直接堆積在腰腹部位，也是因為相對於身體其他部位，腹部抗拒脂肪的能力要弱些。減去腹部脂肪，按照最通俗的說法，就是“管住嘴，邁開腿。”“管住嘴”，是減少油脂和糖的攝入，多吃膳食纖維食物，保證早餐營養，晚餐少吃等。“邁開腿”則是多做跑步、游泳、動感單車等有氧運動，並保證足夠的運動時間和運動強度；有效減脂同時，還應適時針對腹部多做卷腹、平板支撐、俯臥撐等無氧運動。

並非只是中年人，人在任何年齡段發胖，都會先胖腰腹核心位置。

只是到了中年以後，這個趨勢更加明顯，而且原因更加多樣。

首要原因就是基礎代謝的減緩。

人到中年以後，全身組織器官都處於一個機能衰退期

在這個期間，內臟的運作效率變慢

也就是說維持人體生命特徵，不再需要年輕時候那麼多的熱量了

在食量不變的情況下，自然會有大量的熱量冗餘

於是就堆積起來變成脂肪

腰腹部位，則恰恰是脂肪第一步堆積的位置。

次要原因是肌肉水平的下降。

人體的肌肉，不但負責身體外部的力量支援

同時也負責身體內部，把內臟固定在它們應該在的位置

在中年時期，每10年肌肉水平面臨著5%到10%的下降

因此腸胃等重量比較大的器官，會有一個下垂的趨勢

也會導致腹部的隆起。

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想要改變這種情況

就需要雙管齊下的方式

用有氧訓練減掉身體的脂肪

同時用力量訓練加強肌肉的彈性

有氧訓練每週3到5次，每次45分鐘左右

力量訓練以腰腹核心訓練為主，每週3次足夠

這樣在經歷3個月到半年左右的時間

大腹便便的現象就會有所改觀了

希望有幫到你。

人體主要的臟器位於腰腹部，是一個很薄弱需要保護的部位，所以脂肪會優先囤積與腹部起到保暖緩衝保護的作用。不只是中年之後脂肪才會囤積於腰腹，青年或者青少年發胖之後，也是會在腰腹部堆積脂肪的。之所以中年人多發的腰腹部隆起主要有一下幾點原因造成的。

1隨著年齡的漸長，體內基礎費心降低，每天體內消耗的熱量變少，在以同等的熱量進行攝入就會造成熱量盈餘，多出的熱量就會被吸收轉化為脂肪儲存在體內。

2隨著年齡的增長工作和生活越來越忙，需要處理的事情變得越來越多，相對休息的時間越來越少。生活不規律，吃飯不按時按點。有時加班還顧不上吃飯。就更別說騰出時間用於體育鍛煉了。鍛鍊的少身體消耗的熱量就越少。3隨著年齡漸長，收入的提高，出門代步的工具越來越高階。人力參與的越來越少，坐式生活方式居多，如開車坐著對電腦辦公等。肌肉開始退化變得鬆弛，脂肪開始囤積。

而人體又是優先囤積脂肪的，因為脂肪是可以作為後備能源的。要想改善肥胖的情況，就要從糾正自身不健康的生活方式來說。理論上只要只要身體在一定週期內消耗的熱量大於攝入的熱量就能達到減肥瘦身的目的。從增加消耗來說，推薦抗阻力訓練加有氧訓練。抗阻力訓練可以有效訓練身體裡的肌肉，增加肌肉的體積，提高體內基礎代謝率，從而燃燒更多的脂肪。有氧訓練放在抗阻力訓練之後進行更具有價效比。

最好的方法就是做到一個良好的生活狀態，平時多健身多運動。飲食上面避免高熱量辛辣刺激的食物，保持身體的活力並堅持下去。

隨著年齡的增長，基礎代謝降低，脂肪代謝能力下降，而且攝入的能量又多，經常性應酬~

這樣就會導致，能量特別容易堆積起來

而且，現在都是辦公室族，長時間久坐尤其整個身體姿態的不良習慣，整個身體前傾然，腰部往後突。

這個姿態上面很容易導致，腹部和腰部兩側出現擠壓，然後附近的血流量開始減慢；

當血液在血流量比較慢的地方開始沉積，誘導附近的細胞轉化為脂肪細胞，脂肪在這些部位更容易堆積起來。

同時，這附近的肌肉的力量，減弱的速度要比其他地方更快，我們有一種說法，肌肉首先會動員附近的脂肪，這也是有關於“區域性燃脂”的一種說法。

如何才能夠消除這些煩人的脂肪呢？

首先、調整坐姿。將臀部，背部和頸部可以貼在後背後椅背上，腰部上面可以墊上腰枕。這樣可以避免腰腹部過度擠壓。

雙膝蓋儘量保持90度以上，可以對身體進行支撐和穩定。

其次、飲食調整。大多數人聚餐和應酬都是放在晚上，我們可以在應酬的過程中，儘量過多攝入蛋白和蔬菜；對於碳水化合物，儘量減少攝入。要學會下午和上午進行加餐，水果或者堅果。

最後，保持一定的運動量。一週保證3~5次的訓練頻率，可以進行全身心肺訓練、肌耐力訓練，結合腹部訓練一起，進行全方面的燃脂。

而腹部的鍛鍊主要在於調整，腹部肌肉的鬆弛，增加腹部肌肉的力量，維持腹壓。

隨著年齡增長人體基礎代謝率會逐漸降低，所以脂肪堆積越發明顯是比較正常的。如果想改變現狀的話，建議增加體育鍛煉，提高心肺等各項功能，從而提高基礎代謝率，自然也就慢慢瘦下來了