業餘運動愛好者常犯的錯

作為業餘運動愛好者，尤其是踢足球和打籃球，都很容易在運動過程中扭傷腳踝。由於大部分業餘愛好者都缺乏運動保護常識，常常會犯如下的錯誤

（1）扭傷腳踝之後感覺問題不大，繼續運動；

（2）扭傷之後，立即熱敷，或抹擦紅花油之類的藥品；

對運動損傷錯誤的認識，往往會導致損傷的加劇，進而逐步變為習慣性扭傷。極大降低了運動能力，並更容易產生反覆扭傷。

即使是業餘運動愛好者，也需要養成合理健康的運動理念。從而更加從容地進行體育運動，並儘可能的延長自己的運動生涯。

腳踝扭傷後不同的處理時期

（1）損傷止損期：

指出現損傷出現後的48小時內，盡大程度地降低損傷；

（2）機體康復期：

指損傷48小時之後，透過合理的理療手段，促進受傷機體的快速康復；

（3）運動重建期：

指損傷機體康復到一定程度後，透過逐步的康復訓練，提升傷處的運動能力，從而避免再次損傷。

腳踝扭傷後腫脹的原因

腳踝扭傷後，踝關節內部的軟組織出現損傷與毛細血管的破裂，通常也會伴有不同程度的腫脹。

（1）組織細胞破裂導致組織液外流，從而使傷處滯留組織液；

（2）毛細血管破裂導致血液迴圈阻斷，無法完成迴流，進而滯留在受傷處。所以，扭傷後的患處出現的淤青，即是毛細血管破裂導致血液滯留患處所引起的。

組織液和血液的滯留引起受傷處的腫脹和淤青。想要儘可能大程度的降低扭傷引起的腫脹，需及時地在運動損傷出現後的止損期，根據PRICE原則處理傷處。腳踝扭傷的PRICE處理原則

（1）Protection保護：

是指受傷後，需立即停止活動、保護受傷的部位，避免受傷部位二次受傷或負重。

保護的目的是防止損傷範圍的擴大，引起更多的組織液和血液的滲出滯留；所以

（2）Rest休息 ：

是指在受傷後的48小時內，都儘可能降低受傷處的運動；

休息的目的是為受傷的軟組織提供一個較好的止損環境。休息的越好，軟組織的損傷程度就越低，同時也為後期的康復起了一個很好的頭。

（3）Ice冰敷（降溫）：

冰敷的目的是在受傷後，透過物理降溫的方式，使血管收縮、降低受傷部位血液流通，從而儘可能使傷處的腫脹最小化。同時，冰敷也能一定程度上緩解疼痛。實際上，受傷後48小時內，都會持續不定程度的繼續發生組織液和血液的外滲，故建議每隔一段時間就進行冰敷。

冰敷時切勿將冰塊直接放置在面板表面（冰按摩等非靜止冰敷除外），單次冰敷時常不得超過20分鐘，冰敷時間過長可能損傷面板或導致凍傷。最佳冰敷方法是每敷15分鐘後將冰袋拿開，讓面板充分回暖後再進行下次冰敷。

（4）Compression 壓迫

壓迫的目的與冰敷類似，可以進一步減小腫脹。透過物理壓迫的方式減少內出血，減緩傷口發炎並減少組織液滲出。

受傷後可以透過多種壓迫方法來減小腫脹，在壓迫的過程中傷者會有疼痛感。最簡單的壓迫方法是使用彈性繃帶做包紮壓迫，如果繃帶纏繞過緊或有跳動感則應解開彈繃重新包紮。最有效的壓迫方法是纏繞壓縮繃帶。壓縮繃帶是卷桶狀的彈性繃帶，可以有效貼合受傷關節。它的好處是容易操作，並且繃帶的彈性可以有效壓迫受傷區域、達到止血目的。

壓迫可與冰敷同時進行（冰敷壓迫），將冰袋用繃帶包裹在傷處或手動操作。

（5）Elevation抬高

透過抬高受傷處的方式，有助於積聚在受傷部位的組織液迴流，同時減少血液流向患處，繼而減小腫脹和疼痛。

幫助最有效的抬高方式是使受傷部位高於心臟，上肢傷害可以藉助墊子或吊腕帶實現抬高，對於下肢傷害而言應儘量使受傷區域高於臀部。應在受傷後的第一個48小時內將受傷部位抬高，持續時間應越長越佳。

PRICE原則處理的收益

當我們的機體出現了腫脹，這些外滲出的組織液和血液，只能透過區域性機體的新陳代謝，一點一點將這些對我們已經無用的東西排出患處。這就是為什麼受傷腫脹後，往往需要很長一段時間逐步的消腫。

透過合理PRICE原則處理的受傷後部位，可以最大程度的降低受傷部位腫脹。渡過了止損期的48小時，患處的損傷已經閉合。在沒有二次損傷的情況下，一般是不會再有上述的組織液外滲和出血。這就為下一個機體康復階段的損傷康復帶來積極的條件。

下一篇文章，將會重點介紹機體康復期的原理、方法和要點。敬請期待。

冷敷主要是利用比人體體溫低的東西，比如冰袋，冷毛巾等，來緩解症狀，幫助消腫止痛。一般來說，眼睛受了外傷或者剛做完雙眼皮、開眼角手術等，術後眼皮等軟組織腫脹，可以採取冷敷。除了眼睛，平時出現偏頭痛、運動損傷、扭傷等出現的早期水腫、淤血，也是需要冷敷，達到緩解痛感，減輕腫脹症狀的目的。

冷敷尤其是冰袋冷敷，需要格外注意，溫度不能過低，敷的時間也不能太久，一般一次15分鐘就好，防止凍傷。如果敷的時候覺得比較涼，不能忍受，可以墊一塊紗布。

毛巾冷敷的話，可以採用兩條交替的方式，這樣能保持溫度，保證效果。

熱敷主要是透過提高面板等表面組織溫度，幫助血液迴圈等。對於眼睛來說，平常產生的眼睛乾澀、視疲勞、麥粒腫、慢性眼瞼炎症等情況，都可以透過熱敷來緩解，放鬆肌肉，幫助炎症恢復和眼睛放鬆。

眼睛的熱敷方法主要有以下幾種，你可以參考以下：

1. 熱毛巾熱敷。毛巾浸熱水後擰乾，輕輕敷在眼睛上。敷個5-10分鐘就行，可以兩條毛巾交替著敷。

2. 蒸汽眼罩。現在比較流行的一種方式，蒸汽眼罩透過恆溫蒸騰的水汽滋潤眼周，放鬆眼部肌肉，緩解視疲勞。

3. 茶水蒸汽。這個很簡單，平常只要泡一杯水或者一杯茶，就能利用水汽來燻蒸眼睛，能幫助緩解乾眼。不過記得要保持距離，不要燙到自己。