首先，這世界上不存在“完美的”健身計劃，只有“不斷完善”的訓練計劃。
設計訓練計劃，就是創造一種具有目標性的系統或者計劃，來達到特定的目標。設計訓練計劃，就是指明一條路，透過這條路來達到健康和健身的目的。為了能設計一個有效的訓練計劃，必須理解一下以下幾個關鍵內容：
誰？來參與訓練？（職業、性別、年齡、生活習慣、體態特點、體能基礎、運動經歷等）沒有人是相同的，不同的起點造就不同計劃的“特異性”。
受訓者自己的情況可能會對訓練計劃中設定的訓練結果和訓練適應產生什麼影響，比如你的目標有多高？符不符合你現在的身體特點？會不會進階過快或者一直停滯不前？
還有就是社會上的健身愛好者都不是專業運動員，有其具體的個人客觀情況，比如受訓者事業很忙，受訓者的恢復能力很弱，是否能夠完成訓練等等。
無評估不訓練，以上的問題是給你設計訓練計劃提供可靠的素材，你必須在訓練過程中不斷了解自己，循序漸進。
在評估之後，你要解決你自己目前存在的問題。是否存在上下交叉，關節活動度與柔韌性靈活性是否足夠，這個決定了你是否存在潛在的運動損傷風險。然後你最好從柔韌性訓練開始。
然後，你最好先開始你的穩定性階段訓練，而不是急著拿起啞鈴槓鈴上重量或者跑幾公里。從核心與關節穩定性著手，你做平板或者靠牆靜蹲是否存在不要的晃動，脊柱是否有能力保持在中立位置，膝關節發力的對位是否正確等等。
當你在運動模式，核心穩定（控制脊柱在中立位置的能力）都沒有問題的情況下，再開始考慮你的力量訓練。
訓練計劃必須是流動的、變化的、不斷完善的；基礎不打好，力量都枉然，你可以在一些傳統健身房看到一些肌肉有點發達的自以為自己練的很好的健身愛好者，你可以觀察一下，他們有沒有含胸駝背，有沒有膝關節對位不正確卻又死上重量，這些都是不合理的訓練造成。
循序漸進——聽上去是很簡單的四個字，大部分人都是做不到的，要麼就是進度過快，基礎打不好，要麼就是止步不前，正確掌握合理的進度，你可以合理安排訓練週期，通常以周為單位，4-6周按照OPT模型到下一個階段，然後不斷鞏固基礎與迴圈，才能達到更好的訓練效果。訓練計劃是不斷的“完善”，而沒有“完美”，如果你有一天覺得你的訓練很“完美”，那麼，你只會不進反退。
參考：
NASM《體能訓練概論》
《功能性訓練手冊》
首先，這世界上不存在“完美的”健身計劃，只有“不斷完善”的訓練計劃。
設計訓練計劃，就是創造一種具有目標性的系統或者計劃，來達到特定的目標。設計訓練計劃，就是指明一條路，透過這條路來達到健康和健身的目的。為了能設計一個有效的訓練計劃，必須理解一下以下幾個關鍵內容：
誰？來參與訓練？（職業、性別、年齡、生活習慣、體態特點、體能基礎、運動經歷等）沒有人是相同的，不同的起點造就不同計劃的“特異性”。
受訓者自己的情況可能會對訓練計劃中設定的訓練結果和訓練適應產生什麼影響，比如你的目標有多高？符不符合你現在的身體特點？會不會進階過快或者一直停滯不前？
還有就是社會上的健身愛好者都不是專業運動員，有其具體的個人客觀情況，比如受訓者事業很忙，受訓者的恢復能力很弱，是否能夠完成訓練等等。
無評估不訓練，以上的問題是給你設計訓練計劃提供可靠的素材，你必須在訓練過程中不斷了解自己，循序漸進。
在評估之後，你要解決你自己目前存在的問題。是否存在上下交叉，關節活動度與柔韌性靈活性是否足夠，這個決定了你是否存在潛在的運動損傷風險。然後你最好從柔韌性訓練開始。
然後，你最好先開始你的穩定性階段訓練，而不是急著拿起啞鈴槓鈴上重量或者跑幾公里。從核心與關節穩定性著手，你做平板或者靠牆靜蹲是否存在不要的晃動，脊柱是否有能力保持在中立位置，膝關節發力的對位是否正確等等。
當你在運動模式，核心穩定（控制脊柱在中立位置的能力）都沒有問題的情況下，再開始考慮你的力量訓練。
訓練計劃必須是流動的、變化的、不斷完善的；基礎不打好，力量都枉然，你可以在一些傳統健身房看到一些肌肉有點發達的自以為自己練的很好的健身愛好者，你可以觀察一下，他們有沒有含胸駝背，有沒有膝關節對位不正確卻又死上重量，這些都是不合理的訓練造成。
循序漸進——聽上去是很簡單的四個字，大部分人都是做不到的，要麼就是進度過快，基礎打不好，要麼就是止步不前，正確掌握合理的進度，你可以合理安排訓練週期，通常以周為單位，4-6周按照OPT模型到下一個階段，然後不斷鞏固基礎與迴圈，才能達到更好的訓練效果。訓練計劃是不斷的“完善”，而沒有“完美”，如果你有一天覺得你的訓練很“完美”，那麼，你只會不進反退。
參考：
NASM《體能訓練概論》
《功能性訓練手冊》