多吃含有膳食纖維的食物，膳食纖維有腸道清潔夫的美譽，刺激胃腸道蠕動，軟化糞便，防止便秘，促進排便和增加便次，起到導洩的作用，減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質與腸道的接觸，保持腸道清潔，預防胃腸道疾病

蘆筍

蘆筍中含有豐富的蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、蘆筍皂苷以及精氨酸、賴氨酸、天門冬氨酸等氨基酸。蘆筍中含有比較多的膳食纖維，能夠使得糞便增多，增強對腸壁的刺激作用，水溶性膳食纖維的吸水性和保水性還可以使得糞便柔軟多水，易於排出。蘆筍中硒元素的含量是比較高的，而硒元素是已被證實具有抑制細胞癌變和抑制癌細胞增殖的作用。蘆筍中還富含葉酸，而葉酸是備孕期間和懷孕期孕婦需要補充的維生素，孕婦經常食用蘆筍可以預防胎兒神經管畸形。蘆筍含有大量的蘆丁、黃酮類物質可以調節心肌功能，從而增加冠脈的血流量，降血壓。

紅薯中含有豐富的纖維素對腸道蠕動起著很好的刺激作用，從而促進體內排洩暢通。但不要一次性食用太多，以免出現打嗝、腹脹等不適症狀；此外，胃酸分泌過多者容易導致胃脹、燒心等症狀。

糙米是指除了外殼之外都保留的全穀粒。即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。由於口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但它含有大量膳食纖維，幫助促進新陳代謝，促進腸道有益細菌增殖，加快腸道蠕動，具有通便，預防便秘，調理腸胃機能的作用。糙米中還含有大量的鋅，鉻，錳，釩等微量元素，這幾種元素有利於提高胰島素的敏感性，糖耐量受損的人吃糙米有好處。糙米中富含作用於大腦血管運動中樞的Y-氨基丁酸，谷維素等營養元素，能夠幫助鎮靜大腦神經，擴張血管，有健腦功能，可預防和緩解高血壓症狀。

韭菜柔嫩辛香，可調味，可炒食，是人們飯桌上的常客，它含有豐富的不溶性纖維素，不溶性膳食纖維難以被徹底消化，從而起到增加便量，促進糞便排出的作用，所以常吃韭菜可以防治便秘。它還含有一定量的硫化物，具有軟化血管、疏通微迴圈、增強免疫力等功效，故常食韭菜可抗衰老。

黑木耳是長在朽木上的一種食用菌，因其顏色呈褐色，形狀似人耳而得名。黑木耳除含有對人體有益的植物膠之外，還含有一種叫做多糖的物質，它和黑木耳中的纖維素共同作用，能夠促進腸胃蠕動，預防便秘，促進食物的排洩，減少人體對食物中脂肪的吸收，從而起到預防肥胖和瘦身的作用。除此之外，黑木耳還含有一種能抑制血小板聚集的成分，能降低血液濃度，保持血液流動暢通。每天泡發10到15克黑木耳食用，可以起到抗血小板聚集和降低膽固醇的作用，預防動脈硬化和冠心病。