首先大米中含有大量的澱粉，這個澱粉常常被人討厭，原因是跑胖而拒絕吃，其實澱粉在我們體內消化吸收後產生的能量，是來維持我們生命活動的，同時也是大腦的主要能量來源，是大腦動力源源不斷的最愛，包含我們的神經系統的活動也是隻喜歡使用澱粉消化產生的葡萄糖來供應，而不喜歡脂肪裡面的能量。

除了含有澱粉，還含有6%～8%的蛋白質，對於一個辦公室工作的成年女子來說，如果每天吃400克大米煮成的飯，就能獲得獎金30克的蛋白質，這相當於每日蛋白質所需量的50%。

另外，大米種還含有人體必需的維生素B1，B2,煙酸，以及鉀、磷等礦物質。維生素B1對於人們的工作效率和情緒都很要緊，如果缺了它，就會感覺疲乏無力，肌肉痠痛，腿腳麻木，情緒沮喪等。

米飯以及麵食的主要成分是碳水化合物，它是既經濟又能直接轉化的熱量營養。從人體的物質結構來說，人體以及身上的器官99%是由水組成的，碳水化合物正是我們身體所需的主要“基礎原料”。再從消化學的角度來說，在合理的飲食中，一天人所需要的總熱能的50%至60%來自於碳水化合物。米飯同菜中的大魚大肉相比，要容易消化得多，飯也有著其他營養成分不可代替的必需性。主食一般都有味淡的特徵，除此之外就是米飯本質的清淡的香氣。

為什麼我們一輩子吃米飯都吃不厭，然而大魚大肉連續吃上三天就要倒胃口呢？這是因為大魚大肉味重、色重，並且重油，吃多了，腸胃會產生極大的反感和刺激。

米飯，並非沒有營養，只能說其碳水化合物含量佔比太高，營養相對比較單一。

因此，米飯等主食並非沒營養，如果擔心長期食用高血糖生成指數（glycemic index，GI）的主食對我們身體造成不好的影響，建議在白米飯中新增部分糙米，雜糧等混著一起食用，增加主食的多樣化，降低主食的GI，更有利的保障我們的健康。

不知道這個多吃是什麼意思？如果吃飽了再吃，什麼東西也不是很適合。如果是長期食用米飯，搭配合理的葷菜蔬菜，沒什麼不好。中國南方地區幾百年來長期食用米飯，不是照樣人丁興旺？一方水土養一方人，適應就是合適。

大米是穀類食物的一種，大米的種類有很多，稻米、粳米、秈米等，無論是哪種米，所含有的營養物質最多的是碳水化合物，每100克大米中約含有75~78克的碳水化合物，還含有B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維等，每100克大米所能提供的能量大約為340千卡左右。

隨著生活水平的提高，中國居民穀類消費量逐年下降。《中國居民膳食指南（2016）》中，建議18~65歲成年人每天攝入200~300克穀類食物，65歲以上成年人每天攝入200~250克穀類食物；穀類食物所提供的能量佔到膳食總能量的一半以上。由於大米是人體最經濟的能量來源，按照每天所需碳水化合物的能量佔攝入總能量的50~65%計算，一個體重在60~70千克的成年人，每頓飯需要吃1~1.5碗米飯。對於某些特殊人群，如糖尿病患者，應該少吃些米飯，但是每頓飯還是要攝入一定量的主食。

如果每天吃米飯吃的太少，可能會導致總能量、微量營養素的攝入不足；如果每天吃太多米飯，有可能引起主食攝入太多可能導致能量攝入過多，其他營養素如維生素、蛋白質等攝入過少，因此米飯吃還是要吃的，吃的時候要適量！除此之外，穀類食物加工越細，微量營養素損失越多，因此在吃米飯的同時不妨試試吃點糙米，這樣合理搭配，更有益於健康。

食物多樣是平衡膳食的基本原則，只要一日三餐食物多樣，才有可能達到平衡膳食，因此，也可吃其他穀類食物，如饅頭、花捲、煎餅等。

馬博士健康團何海蓉碩士生

很多人沒有意識到米飯、饅頭等主食對健康影響很大，（精製穀物）對健康影響很壞！

“主食”是指饅頭、米飯、粥、麵條、麵包等以穀類為主要成分的食物，它們的共同特點是含有大量碳水化合物，能提供很多能量。據調查，華人每天飲食攝入能量的50%來自主食，這也是主食所以被稱為“主食”的原因。

問題1.主食數量不合理

很多人根據《中國居民膳食指南2016》的推薦來吃主食，即每天攝入250~400克（乾重，生重）穀類，但沒有注意到，這個主食推薦量對應的是每天主動走6000步或相當的運動量（每週150分鐘，中等強度運動）。很多人的運動量（能量消耗）遠遠不能達標，那麼ta們就不應該吃這麼多主食，畢竟主食是能量的最主要來源。何況，膳食指南里推薦的250~400克還應該包括薯類50~100克（溼重，生重），不能完全等同於250~400克穀類（乾重，生重）。

對運動量不達標的人而言，不能根據膳食指南推薦量來吃主食，應該根據自己的體重來決定主食攝入量。肥胖的人必須減少主食攝入（最低可以少到150克/天），消瘦的人則應該增加主食攝入量（比如每天500克），體型正常的人保持現有的主食攝入量。必須強調的是，一點主食不吃固然有害健康，但想減肥就必須減少主食攝入量。

問題2.白米飯、白饅頭等精製穀物太多，全穀物比例太少

白米飯、白饅頭、白麵條、白粥、白麵包等精製穀物，不但營養價值低，而且餐後血糖高，對防治高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝、肥胖等慢性病十分不利。相比而言，全穀物（全麥麵粉、糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、扁豆等）不但營養價值較高，而且餐後血糖升高較慢，有助於防治上述慢性病。按照《中國居民膳食指南2016》的推薦，每天主食的1/3應該是全穀物或雜豆類；《美國居民膳食指南2015》推薦每天主食的1/2應該是全穀物。

只有極少人的全穀物攝入比例達到了膳食指南推薦的1/3，調查表明，華人全穀物（包括粗雜糧和雜豆等）攝入量僅佔主食總攝入量的3%~7%，別說1/3、1/2，連1/10都不到啊。

問題3.主食加油加糖

很多人覺得米飯、饅頭、麵條等淡淡無味，不好吃，更願意選擇好吃的主食，包括加油的主食（如油條、油餅、酥餅、蔥油餅、泡餅、泡麵、炸薯條等）、加糖的主食（如甜粥、甜豆沙、糖餅等）和既加油又加糖的主食（如餅乾、麵包、糕點、桃酥、麻花等），這些高油高糖（有些還要加鹽，高鈉）主食本身營養價值低，但對肥胖的貢獻很大，必須少吃或不吃。

為什麼有人說米飯不能多吃？

這都是些什麼概念的問題呢？說實話看到這樣的問題都不待去回答。什麼意思呢？不能多吃！吃多少算多吃呢？

人提倡五穀雜糧都得吃，講究合理膳食，粗細搭配，葷素搭配，勻衡進食。米飯是日常生活中最常見最多食的食物，可以說家家戶戶每天都離不了的主食。南方較北方食用的更多，北方則以饅頭為多。米飯中含有豐富碳水化合物，和多種人體所需的營養物質，誰也離不了。

但是，什麼事也不能走極端，吃飯也是一樣搭配著吃，也顯得新鮮不俗氣，你不能一連多少天不換樣，天天頓頓，米飯米飯米飯米飯米飯我打字都俗氣了，你每頓飯能吃幾碗呢是吧……！

意思是，什麼好東西，也得講究個適度，吃飯也好，幹什麼事也好，不講究度就沒有意思了！