夏天到了，烈日炎炎你必須知道的騎行小貼士

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　　1、保證充足的飲水

　　夏季因為氣溫高，水分散失較快，所以同樣地距離，夏季的水分喪失往往比其他三季高出很多，所以夏季騎行最重要的一點就是補充水分，因同樣地一天的騎行，夏季要按照冬季的二倍來準備。

　　所以正常水的需要量是1000到2000毫升，那麼夏季需要補充2000到3000毫升，雖然這個需要量包括透過食物等的補充量，但是對於騎行這種運動的話，不包括食物等的水量，2000到3000毫升的水也並不是很多。

　　2、不宜運動後立即喝的飲料

　　碳酸飲料：此類飲料雖然能迅速帶走人體內的大量熱量，但是由於含氣量較大，喝了一些後就會有腹脹感，造成“已經大量補水”的假相，事實上卻是補水量不足。

　　

　　果汁：此類飲料富含糖分，粘稠度較高，運動後喝會造成腸胃蠕動速度加快，引起不適。

　　冰水：運動後大量飲用會造成腸胃功能紊亂，嚴重的會引起嘔吐。

　　啤酒：酒精一方面會降低人的運動能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力；另一方面，啤酒中的酒精會刺激腎臟產生尿，加速體內水分的丟失而加重脫水，有研究表明飲酒後的4小時內機體因水分丟失可減輕3％的體重。

　　咖啡與茶：這兩類飲料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，這會導致體內水分補充不足。

　　3、防止曬傷

　　夏季騎行的時候不要因為天氣炎熱，就忽視對紫外線的防護。固定裝備和騎行服是一定要有的，還可以塗抹防曬霜，由於防曬指數不同作用時間也不同，戶外最好用SPF30倍的。

　　

　　4、 合理安排騎行時間

　　推薦夏季騎行，儘量充分利用早上和傍晚的時間騎行。而在中午的時候，選擇合適的地方休息。這樣既避開了高溫，又不容易被曬傷。

　　

　　5、裝備齊全

　　裝備很重要，帶上必備的，不用帶多餘的東西，因為每加一件東西就會增加你的負擔，會使得你變得更累。而像是水壺、防塵紗布、打氣筒等這些東西是騎行必備的。

　　6、多人組隊

　　一個小團體是很必要的，如果一個人騎行，其一缺乏分享樂趣的人，其二不安全。多人一起需要的裝備就會更齊全，途中有什麼問題可以互相幫助，互相依賴。

　　

1、安排合理的騎行時間、強度和目的地。

①利用凌晨和傍晚的時段騎行。現在凌晨四點半左右天就矇矇亮了，晚上要到七點半之後才完全黑了下來，而中午氣溫高紫外線強，因此我們要避開這個對我們身體不利的時段，儘量充分利用凌晨和傍晚的時間騎行。而在中午的時候，選擇合適的地方（一般是目的地）嬉戲休息，這樣既避開了高溫，又不容易被曬傷。

　②路線要儘量安排在行車少，路面平坦，沿途蔭涼的線路上。實際上這在現實中是最讓人傷腦筋的。

2、科學飲水。　　一是飲用量和頻率。夏季氣溫高，運動中會大量出汗，體內水分散失量大且快，所以夏季騎行要比其他季節飲用更多的水。總量上（按日行程100公里左右）一般夏季一天需要飲水2000到3000毫升，這不包括吃進食物等所含的水量，也就是3-5個腳踏車水壺（600ml）的量。　　飲水頻率上，不要等口渴了才喝水，因為口渴已表示身體已經缺水了。由於夏季體內水分流失快，所以要及時補充，一般15－30分鐘左右喝150－200CC水（約一杯）。不宜運動中或運動後立即飲用的飲料：　　①碳酸飲料。　　此類飲料雖然能迅速帶走人體內的大量熱量，但是由於含氣量較大，喝了一些後就會有腹脹感，造成“已經大量補水”的假相，事實上卻是補水量不足。　　②高糖濃縮果汁。　　此類飲料富含糖分，粘稠度較高，運動後大量飲用會造成腸胃蠕動速度加快，引起不適。　　③冰鎮飲品。　　運動後大量飲用會造成腸胃功能紊亂，嚴重的會引起嘔吐。　　④破（包括其他含酒精飲品）。　∑精一方面會降低人的運動能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力；另一方面，啤酒中的酒精會刺激腎臟產生尿，加速體內水分的丟失而加重脫水，有研究表明飲酒後的4小時內機體因水分丟失可減輕3％的體重。　　⑤濃咖啡與濃茶：　　這兩類飲料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，大量飲用會導致體內水分補充不足。　　3、防曬和著裝。　　夏季因為太Sunny強，所以長時間在Sunny下，很容易導致面板曬傷，一般天氣清朗的時候，大家很容易會注意防止曬傷，其實有時候，灰濛濛的天氣，紫外線的強度也很大。　　我們知道，隨著臭氧層減少，紫外線的強度越來越大。所以甚至包括冬季都應該注意防止被紫外線曬傷。從醫學上來說紫外線強烈作用於面板時，可發生光照性皮炎，面板上出現紅斑、癢、水皰、水腫等；嚴重的還可引起面板癌。　　另外強烈的紫外線會誘發眼睛白內障。所以夏季騎行的時候不要因為天氣炎熱，就忽視對紫外線的防護。　　防止曬傷的方法有物理方法和化學方法。物理方法就是穿戴防紫外線的衣帽、手套、臉罩和眼鏡，減少暴露部位。化學方法就是選用塗抹防曬霜，防曬塗抹產品有效作用時間各不相同，有的僅僅能夠保持2個小時左右，還會隨著汗水沖刷而失效，需要補充使用，所以一般都是以物理方法為主，化學方法為輔。應當穿透氣排汗、顏色淺、防曬的運動服裝。防紫外線的騎行眼鏡能保護眼睛，外出最好佩戴UV400以上的騎行眼睛。　〈高度用防曬油。在海拔較高的地方，紫外線會變得比較強，只是直到最近人們才發現紫外線在高處的可怕。研究指出，海拔高度每增加300米，紫外線強度便會增強百分之八到百分之十。所以如果你要去海拔高的地方騎車，最好攜帶防曬係數三十以上的防曬油比較好。　　4、合理飲食。　　夏季騎行除了要補充適量的動植物蛋白外，還要補充各種維生素。所以水果和蔬菜是不可少的。夏季瓜果豐盛，可以多吃點。如西紅柿、黃瓜、西瓜、桃子、葡萄、香蕉等。特別是西紅柿，營養豐富，物美價廉，它含有大量的番茄紅素可以有效的抵抗自由基的侵害，提高面板坑紫外線能力。但是西紅柿不適合空腹使食用，這點要注意。　　另外夏季食品容易變質，要注意飲食衛生，不食變質汙染食品。　　5、防止中暑。　　中暑是指在高溫和熱輻射的長時間作用下，機體體溫調節障礙，水、電解質代謝紊亂而引起的中樞神經系統和迴圈系統障礙為主要表現的急性疾病，如不及時救治將會危急生命。