30天家庭減脂是一套獨特的，低強度的有氧訓練方案，它把燃脂的有氧運動和增肌塑形的力量訓練相結合，可以全面的鍛鍊你的身體，燃燒脂肪的同時加強生活工作中的常用肌群。

這個健身計劃一共有10個鍛鍊，每個鍛鍊10分鐘左右，針對腹部、手臂、大腿、臀部、胸部、腿部和背部訓練，包括慢跑熱身，衝刺跑，耐力加強，還有一些深蹲、弓步等訓練加強臀部和腿部，用推升動作，加強你的三頭肌和上半身塑形，加強核心，燃燒脂肪等訓練。

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

不可能那麼快，就算那麼快也會面板鬆弛，肌肉流失，營養不良，免疫力下降，而且容易反彈。

我是三個月小腹才平了的，你得有決心有恆心有毅力堅持才行。我是堅持做到以下幾點的，你參考下。

1.先改變自己的生活方式，先想想變胖後生活方式變了哪些，要堅決改正不良生活方式。

2.飲食方面，堅持早點吃的早吃的飽，平均時間每日早8點之前，記得早上一起床一杯溫開水。中午要吃的7，8分飽，晚上要吃的半飽，晚上飲食應清淡戒葷腥，可以吃些粥或者麵食之類的，炒菜也要素炒，少放油鹽。另外就是寧願餓著睡覺也千萬不要在睡前加餐，如實在餓的不行先可以喝點燕麥片不要加糖和牛奶，有半碗就可以了，或者吃幾顆炒花生米再喝一些水，這樣堅持一週就可以徹底取消睡前加餐，即取消宵夜。反正飲食遵循多吃菜少吃肉，要低脂低糖低卡路里，高蛋白。有條件的還應該計算所攝入食物的卡路里。看看自己還有沒有多餘攝入的熱量。要少喝含糖飲料（我是一月最多喝三次，每次500毫升，我之前很喜歡喝含糖飲料的，幾乎每天一瓶）也千萬不要喝所謂的無糖飲料，要記住最好的飲料就是白開水或者是淡茶水！一日不少於2000毫升水。

3.運動方面，這三個月以來，我堅持的是一週跑步5天休息2天，覺得累了就跑4天休三天，理想的方式就是跑一休一，每天晚上跑，用快速走的方式進行熱身10分鐘後就開始跑，每次6公里，一口氣跑完，偶爾覺得不適中途休息，跑完做拉伸，最後一月每次加15個俯臥撐。我是用手機應用咕咚來監視自己跑步的。在跑步前我是快走了將近一個月才過渡到跑步的，之前每次快走40分鐘。

4.總之要長期堅持才會有效果，我三個月總共瘦了14公斤，我之前是99公斤，現在是85公斤，小腹已經徹底平了，現在還在繼續瘦，還在跑步。祝你好運！

絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾？

“訓練”不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，再學會控制臀部相關關節做出使臀部承受最佳力學結構的動作。

利用簡單的器械，每天做30組瘦腹動作，每天做三套到四套動作，小腹就會迅速消瘦下來。　　

一、伏地挺身青蛙腿

（A）預備俯臥撐姿勢，從肩膀道腳踝保持斜直線。

（B）右腳往前跨出一步，停到右手旁邊。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右腳到原位置，然後左腳做同樣的動作。

二、啞鈴伏地挺身

手握一對啞鈴，與肩同寬撐在地面上。

（A）呈伏地挺身姿勢，腳尖觸地，手臂挺直。

（B）彎曲手肘降低身體。

（C）回到原來位置時，右手往後拉啞鈴到右胸的位置，保持三秒鐘，然後回到初始位置。用左手重複剛剛的動作。

三、阻力帶彎腰拉牽

兩手握住阻力帶把手，兩腳踩在阻力帶上，雙腳距離與肩同寬。

（A）彎曲胯關節降低上半身，背部挺直，雙膝微微彎曲。

（B）往上提拉阻力帶直到上腹部，保持三秒鐘然後回到起始位置。

四、靠牆上下滑動

（A）把手和胳膊貼在牆上，手肘彎曲90度保持1秒鐘，讓你的胳膊肘，手腕和雙手都壓在牆上，往下滑動你的手肘，收縮肩胛骨，身體往下滑。

（B）伸直雙臂，身體往上滑動，雙手不要離開牆壁。

五、背後交叉腿弓步

（A）抓著一對啞鈴，呈站立姿勢，雙腿距離與肩同寬。

（B）右腳往左前踏一步，身體放低， 左腿和右腿的膝蓋至少彎曲90度。

（C）保持這個姿勢三秒鐘，然後回到起始姿勢，換左腳重複相同動作。

不靠減肥藥，如何才能成功減掉30斤？什麼喝涼水都長肉，從小就胖的這些話就不要再說了，出了能夠欺騙安慰下自己，別的什麼用都沒有！減肥第一步：管住嘴！1. 每天早上起床後喝一杯蜂蜜水，幫助身體排除毒素！之後再吃一個水煮蛋，喝一大杯水。很多減肥的小夥伴覺得蛋黃熱量太高，而放棄，其實這是錯誤的！一個蛋黃能夠維持你一個上午能量！2. 中午正常吃飯，少油少鹽。儘量吃水煮菜，覺得沒味道，可以嘗試酸奶沙拉。這樣堅持一個星期，的確會很難受，一旦堅持下來，以後只要吃很少就會飽！3. 晚飯不吃。減肥初期，的確很難做到不吃晚飯，可以選擇一個折中的辦法，在下午三到四點的時候吃一些柚子、香蕉之類的水果，增加飽腹感又不會長肉，幫助自己堅持。減肥第二步：邁開腿！1. 跑步相比較晨跑，我更支援夜跑。傍晚六點到七點跑步是最佳的減肥時間點。不需要跑的太快，重要的是一直堅持。2. 跳舞或者瑜伽網上流傳的鄭多燕減肥操強度還是挺大的，喜歡動的人可以跟著做幾個療程，不喜歡的就可以選擇瑜伽了，既輕鬆又能塑性！3. 空中腳踏車睡覺之前做，每天堅持20次，做的時候將大腿分到極限，停5秒鐘，再劈回來，非常瘦大腿內側。減肥第三步：堅持1. 無論是運動還是節食，一定要堅持，不然你這輩子都別想瘦下來！2. 適當放鬆：定減肥計劃的同時給自己一個放鬆的時間，太過緊繃的鍛鍊週期，會讓人堅持不下去。減肥第一週能夠減掉7~10斤不等的體重，這個量看各人的基數，比較胖的人可能掉的體重就多點。但是，這個體重只是水分和宿便。基本沒有脂肪。這裡還有2個偷懶的小妙招1. 運動的時候在身體塗上辣椒膏用保鮮膜包著。雖然前期會感到火辣辣的疼，但是效果非常好，保鮮膜拿掉的時候全是很膩的汗水，分解掉的大多是脂肪。2. 黑咖啡燕麥法當你特別想吃東西的時候，喝一杯黑咖啡，特別特別苦，立馬什麼食慾都沒有了。最重要的一點是，黑咖啡利水，有助於排除身體多餘的水分！平臺期怎麼辦：絕食一天或者比平時的吃放的量再少一半，相信我，第三天你的平臺期絕對會消失！最後，女孩子減肥期間記得每天吃兩顆紅棗，防止經期紊亂。睡前兩小時不要喝水，因為排不出去，長期下來還會造成水腫體質！

向大家推薦練習瑜伽，這是我身邊朋友親身經歷的事情，練習瑜伽真的挺有效的，也沒有吃減肥藥，只是在吃的方面稍微注意一下就可以了，大概她的小肚子，在第一個月內能小一圈吧，她堅持了半年，就恢復平坦了，所以說效果還是不錯。

可以和我一起來練習瑜伽哦~

和小密一起進行完我們的蝗蟲式的練習，接下來小密就要為大家介紹下我們又一養顏塑身神器的單手鴿王式瑜伽動作哦！這個動作可以幫助我們矯正腿型，並且增強自身腰部的柔韌性，但是如果腰部有損傷的話，小密就不推薦練習了哦！

如果你做完單手鴿王，你覺得身體有些睏乏，那就和小密一起趴在我們的瑜伽墊上，並且上半身抬起自己跌雙肘撐地，在抬起自己的小腿來放鬆放鬆自己全身的肌肉吧！但是大家也別忘了調整呼吸為我們下一個體式做準備哦！

說起養顏塑型，那我們一定不能錯過我們的輪式瑜伽體式，讓自己的上身後仰至不能為止，給我們的大腦送去新鮮的血液，並且更好地促進我們的血液迴圈吧！而且堅持練習還可以增強我們的新陳代謝哦！如果身體不能下彎到極致，可以找一處高臺來輔助自己哦！

我們練習完輪式，是不是感覺到自己的身體才剛剛開始進入狀態呢？小密又為大家帶來了我們的舞王式瑜伽體式哦！只需要大家單腿站立，並且身體微微下彎，自己抬起的腿用自己的手抓住腳踝！這樣練習也是可以增強我們的平衡力和柔韌性，同時促進我們的新陳代謝哦！