顧名思義，深綠色葉菜指的是葉子呈深綠色的蔬菜，比如菠菜，油菜，芥蘭，空心菜，紅薯葉等等，但大白菜，娃娃菜則不屬於深綠色葉菜。

深綠色蔬菜具有較高的營養價值，富含胡蘿蔔素，葉酸，維生素Ａ，維生素Ｂ族，維生素Ｃ，維生素Ｋ，鈣，鉀等礦物質，膳食纖維以及多種植物化學物質。

中國營養學會建議成人每天吃蔬菜３００－５００克，其中一半為深色葉菜。經常吃深綠色葉菜我們會有哪些好處？

1． 深綠色葉菜中豐富的胡蘿蔔素和維生素Ａ，可提高眼睛的暗適應能力，緩解視覺疲勞，預防乾眼症。2． 其中的鈣和維生素Ｋ有利於骨骼健康，很多綠葉菜的鈣含量豐富，有些甚至超過牛奶，比如空心菜，芥蘭，油菜等。雖然吸收率不及牛奶，但也是膳食鈣的一個來源。3． 葉酸的缺乏是導致貧血和胎兒畸形的重要因素，經常吃綠葉菜可預防貧血和胎兒神經管畸形。另外葉酸還有降低血液中的同型半胱氨酸的水平，而血液中高同型半胱氨酸是導致很多心血管疾病的獨立因素，比如高血壓，心梗，腦梗等。4． 綠葉菜中鉀元素豐富，膳食鉀的攝入可降低由於膳食納攝入過多引起的高血壓。5． 綠葉菜含水分多，營養豐富，熱量很低，另外大量的膳食纖維也會帶來更充足的飽腹感。需要減肥的朋友們，千萬不要錯過這麼好的減肥食材哦。6． 豐富的膳食纖維可在腸道吸收水分，體積增大，促進腸道蠕動，有預防和緩解便秘的作用。另外膳食纖維會裹挾腸道廢棄物，脂肪，膽固醇等，縮短其在體內停留的時間，排出體外，有預防腸癌的作用。7． 深色蔬菜含有胡蘿蔔素，維生素Ｃ以及類黃酮等多種植物化學物質，它們在體內協同發揮抗氧化作用，可預防包括食道癌，胃癌等多種癌症。

深綠色蔬菜的營養類似，但其中又有不同。根據《中國居民膳食指南（２０１６）》關於飲食多樣化的建議，我們可以將這些蔬菜換著吃。每次數量少，種類多，不僅保證更全面的營養攝入，也降低了單一食物的風險。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員，某體控平臺飲食指導。

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深綠色葉菜，即葉片比例較大、顏色為深綠色的葉菜。常見的深綠色葉菜有菠菜、油菜、生菜、油麥菜、小白菜、芹菜葉、萵筍葉、空心菜、茼蒿、苦菊、韭菜、豌豆苗、甘薯葉、蘿蔔纓等。

深綠色葉菜的營養價值普遍較高，其中含有豐富的維生素（維生素B2、維生素C、維生素K、葉酸）、礦物質（鈣、鎂、鉀）、植物化學物（類黃酮、類胡蘿蔔素）和膳食纖維。對於人體健康有多方面的促進作用，如預防便秘、肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病、癌症等。

深綠色葉菜每天該吃多少量？

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天保證攝入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2。對於一般成年人而言，建議每天吃200g深綠色葉菜。

深綠色葉菜怎麼吃才更有營養？

1、首先要新鮮。綠葉菜如果放置時間過長，不但水分丟失，口感不好，其中的營養素含量也會下降。若發生腐爛，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對健康不利。

2、先洗後切。儘量用流水沖洗，不要在水中長時間浸泡，否則容易導致水溶性維生素的流失。

3、急火快炒。縮短加熱時間，減少營養素的丟失。

4、炒好即食。已經烹調好的綠葉菜應儘快食用，現做現吃，避免反覆加熱。一方面防止營養素會隨儲存時間延長而丟失，另一方面防止細菌的硝酸鹽還原作用會增加亞硝酸鹽的含量。

5、澀味的深綠色葉菜（如菠菜）中草酸含量高，會干擾鈣、鐵等營養素的吸收，因此宜焯水後再食用；無澀味的綠葉菜無需擔心。

總體而言，各種深綠色葉菜營養價值相似，不同營養素含量略有差別。一般來說，顏色越深，所含鈣、鎂、β-胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C也越多，營養價值相對更高些。需要注意的是，每種蔬菜特點都不一樣，應該不斷更換品種。日常飲食中除了深綠色葉菜外，還可以選擇瓜類、茄果類、根莖類、菌類等蔬菜，每天應至少攝入3種以上蔬菜，保證食物多樣性。