對於很多剛生完孩子的寶媽來說，比較困擾的就是盆底肌鬆弛問題了，對於女性來說，盆底肌是個十分重要的肌肉。但很多朋友都因為此地位於私密部位附近，羞於啟齒，自然也會耽誤改善和治療。其實我們不必害臊，要正視我們的身體，努力使我們身體的狀態達到最佳。另外盆底肌鬆弛不僅影響我們的氣質，也影響我們作為女人的美好。因此，這個部位還是要十分重視的。

閱讀本篇文章你將得到以下資訊：

1、盆底肌的位置

2、盆底肌鬆弛有什麼危害

3、怎樣改善盆底肌的鬆弛問題

一、盆底肌的位置

如圖所示，盆底肌就是我們盆底的肌肉，它位於我們骨盆的出口處，保護著我們骨盆附近的其他器官。比如陰道、肛門、尿道。一旦盆底肌出現了鬆弛，對於這些器官的功能都會有著一定程度的影響。另外，盆底肌在女性分娩過程中，也是需要這個部位的配合保證順利生產的。

二、盆底肌鬆弛有什麼危害：

其實很多人覺得盆底肌不算什麼，可能只是身體內部一個很小的肌肉組成罷了。其實這種觀點是錯的。盆底肌的鬆弛會有很多危害，我們必須要引起重視。

1、小便失禁的困擾

不知道女性朋友們有沒有感覺到，我們在來例假的時候，有時候一聲噴嚏，一聲咳嗽可能都會引發下面的“血崩”。或者是有些時候有輕微的“小便失禁”。其實就是因為我們的尿道較短造成的。

年紀大時，這種現象會更加明顯，因此一定會現在就開始改善。如果你有一點這個症狀，一定要提早地開始治療，防止繼續放任下去，導致更嚴重的後果。

2、性生活的不和諧

盆底肌鬆弛，可能是由於我們陰道鬆弛導致的。而陰道鬆弛一般是因為剛剛生過寶寶的媽媽由於胎兒太大導致的。而盆底肌的改善就可以讓我們性生活品質上升，減少我們的困擾。

三、怎樣改善盆底肌的鬆弛問題：

在上面我們已經瞭解了盆底肌以及它的位置及功能，還有其鬆弛的原因，接下來我們的任務就是著手考慮怎麼改善這個問題了。關於如何改善，目前有兩種比較科學有用的方法可以使用。第一種就是透過醫院的手術進行治療，第二種就是透過一些針對性的運動進行改善。

1、手術治療方法

這種方法就是需要借用一些高科技和先進的醫療手段來治療了，因此相對來說費用也會高一些。一般來說這種方式適用於一些情況比較嚴重的朋友。比如我們可以在醫院治療，透過藉助一些電流裝置，來被動地鍛鍊和收緊我們的盆底肌。在專業醫師的治療下我們也會更放心些，此外還可以透過專家提供的一些專業恢復方法來進行恢復。

2、運動鍛鍊治療法

運動的方式來改善盆底肌鬆弛的方法具體包括很多細分的內容和運動方式，下面我就一一給大家介紹。大家一定要重視盆底肌的問題，如果有類似的現象，一定要及早地開始對應的治療。

運動治療方式是比較推薦大家的鍛鍊方式，不僅可以鍛鍊我們的體質身材，也會順便鍛鍊我們的盆底肌，大家可以優先選擇這個方式進行治療。

①鍛鍊盆底肌肌肉

我們都知道盆底肌是屬於臀部的肌肉，當我們鍛鍊臀部肌肉時，盆底肌也自然被鍛鍊到了。因此我們可以選擇一些有效的鍛鍊臀部肌肉的方法來加強和改善盆底肌鬆弛問題。那麼具體如何收緊盆底肌呢？下面這幾個方法，讓你重新找回自信！

動作一：深蹲

雙手抱在頭後，也可以向前伸直手臂，保持兩條手臂平行的姿勢。身體直立站在瑜伽墊上，雙眼目視前方，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬。呼氣，彎曲雙腿向下蹲，注意不要使用慣性，蹲到大腿與地面平行處，上下襬動雙腿感受大腿前側肌肉的發力，注意動作要慢。做完後吸氣慢慢起身，重複此動作。

參考運動量：一組1分鐘，共3組。

動作二：臀橋

面部朝上平躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，掌心向上。眼睛望向天花板，保持均勻的呼氣。雙腿腳掌著地，曲膝支撐起身體，呼氣，利用臀部和腹部的力量帶動腰部、腹部、臀部，將腰腹部由著地狀態變為一條直線。吸氣，把腰臀部向下帶動，但是腰腹部依舊不要著地。保持上下的運動，夾緊臀部，感受發力點。

參考運動量：此動作1組一分鐘，共做3組。

動作三：仰臥起坐

面部朝上平躺在瑜伽墊上，雙腳腳掌著地，曲膝使膝蓋彎曲。雙手背在頭部後方，視線望向天花板。使用腹部發力帶動全身，使上半身離地，注意只是肩膀的部位離地即可。再緩慢放下。重複此動作。仰臥起坐不僅是鍛鍊腹肌的好動作，同時也可以訓練盆底肌，小夥伴們要抓緊練起來呀。

參考運動量：一組30次，共3組。

②腹式呼吸

還記得我們以前講過的腹式呼吸法嗎？其實這種方法也可以起到改善我們盆底肌鬆弛情況的作用呢？因為使用這種呼吸方式，也可以借用我們盆底肌的力量，收縮中就鍛鍊了此部位的力量。具體呼吸方式如下：

在呼吸時，我們首先要保證不被外界的聲音所打擾。在吸氣時，儘量感受空氣一點點向下沉，而不是隻停留在肺部。在呼氣時，慢慢地吐出腹部裡的空氣，把渾濁的空氣一點點排空。這樣的呼吸方式不僅有利於我們的身體健康，還可以透過這種呼吸方式改善我們盆底肌鬆弛的問題。經常聯絡是有大大的好處的。

瑜伽是一種古老而又健康有效的運動方式，瑜伽的很多動作都有著不同的訓練效果。你們沒有猜錯，瑜伽也有相應的動作可以改善盆底肌鬆弛的問題，在女生產後的時間內，既可以透過瑜伽來塑性，也可以透過瑜伽來鍛鍊盆底肌。

瑜伽可以幫助大家更好改變自己的身材，還可以幫助大家改善內在消化吸收和整體形象氣質的塑造。長期鍛鍊瑜伽會讓大家有好身材，還可以鍛鍊我們的盆底肌，幫助我們解決盆底肌鬆弛這個大問題，小夥伴快快練起來。

結語：小夥伴們，今天的分享就到這裡了，不知道大家對於盆底肌的認識是不是更深了呢？今天我們簡單地介紹了一下盆底肌的位置及危害，還有一些相應的改善方法，需要改善的小夥伴一定要把鍛鍊提上日程了。最後希望大家都能擁有一個健康美麗的身體。

想象一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉陰道和肛門。(提示：你可以將一隻乾淨的手指放入陰道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛鍊的方法正確。或者在**的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖）。堅持鍛鍊和使用EVA青春修復凝膠幫助修復私處的受損粘膜和結締組織，可以有效的幫助盆底肌細胞的恢復。

【收縮和強化深層盆底肌】

（1） 大腦中設想深層盆底肌的影像 仰臥或側臥，將膝蓋靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分開； 或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨，骶骨和恥骨聯合的影像。我們要練習的肌肉位於骨盆中部開口5cm之上。

（2）收縮整體深層肌 嘗試將肌肉向上向內拉，收縮會將肛門向上和向內提。不要和之前收縮淺層肌的動作混淆，只需要將肌肉向上向內提。以下是幫助你找到深層肌的建議： l 不要收縮肛門括約肌，而僅僅是上提肛門。 l 感覺深層肌是一片伸展在整個盆底的“布”,不僅僅只收縮盆底中間部分。區別收縮淺層肌和深層肌的不同感覺。

（3）盆底肌向上收縮 呼氣時發出“夫夫夫夫夫”的聲音，將骨盆上提，想象骨盆底的3層肌肉在“爬樓梯”。 第一步：向上提深層肌，僅僅上提至第一表層。收縮5秒鐘，保持規律和輕鬆的呼吸。然後完全放鬆深呼吸。 第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鐘，然後完全放鬆深呼吸。 第三步：儘可能提高深層肌，想象你的肌肉在“爬樓”。儘量使盆底肌的整個表面提升，保持規律的呼吸節奏。然後完全放鬆。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的。 重複練習以上3個步驟數次。

（4）盆底肌向下收縮 盆底肌也可以做“下樓”的收縮運動。“爬樓”的時候，收縮強烈；在“下樓”的時候，在每一層都要停留幾秒鐘。在最下面一層時，完全放鬆，做幾次深呼吸。 開始練習時，你可能忘了呼吸，即在憋氣。而當你在練習盆底肌“爬樓”和“下樓”的時候，要學會協調呼吸規律、流暢。

（5）快速收縮 重複以上動作，但是收縮和放鬆的時間更加快速。該鍛鍊可以幫助你應對突然對骨盆的壓力，比如打噴嚏或咳嗽時。

（6） 不對稱的收縮 盆底深層肌肉形狀像一個碗的內部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收縮，使得另外一邊放鬆。感覺好像你只是在上提腹部的某一側。開始做這個練習時，很有可能會同時收縮其它的肌肉，比如面頰、下巴、手或腳。隨著練習的次數增多，這種現象會逐漸消失的。

（7） 日常生活 你可以運用以上鍛鍊在日常對骨盆底產生壓力的場合，比如打噴嚏，咳嗽，大小，跳躍，跑步或提重物時。

女性的盆底肌肉就好像一張吊網，把我們女性盆腔內的臟器固定好，讓它們可以正常地發揮自己的作用和價值。盆底肌鬆弛，功能受損，就會帶來各種生活中的困擾，讓女性深受其煩惱。

定位並且收縮盆底肌，是我們在日常指導中最經常提到的，也就是凱格爾運動。這是一種鍛鍊盆底肌，恢復盆底功能最常用的方法，堅持練習而且行之有效。

具體的凱格爾運動，其實就是我們憋尿和放鬆這些動作的一個重複和堅持。不過，我們在找盆底肌的時候是可以在小便中間憋尿嘗試，真正做的時候，可不是要選擇在小便時候做，如果總是在小便中途練習，可能會造成尿瀦留，甚至有反效果。所以在練習凱格爾運動前，我們需要排空尿液，不可以憋尿訓練。

可以選擇舒適的床或者瑜伽墊平躺，做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。如果平躺不方便，站立狀態下也可以進行，不過就颯姐的親身體驗來看，還是建議平躺練習，這樣不會太累，更容易堅持下來，動作也可以更標準。

整個動作，包括【收緊】和【放鬆】兩個部分。吸氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，你會感覺到從尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。 然後呼氣，慢慢放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

關於凱格爾運動練習的頻率和強度，目前並沒有一個統一的規定。一般來說，我們經常給予產後女性的建議是每天練習三組，每組8~12次收縮，每次收縮的時間可以在3~5秒。 在剛開始的時候，不要太過心急，如果一開始練習不能很順利找到感覺，或者堅持不了那麼久，也可以先 把強度降低一些。等到身體適應了以後，再慢慢加大強度。

如果單純去做這個運動，感覺不到自己的收縮，或者不知道怎麼收縮，那可以改成剛才颯姐教給你們的第二個方法，也就是藉助手指。不過這個可一定要注意手指的衛生。

凱格爾訓練看起來輕鬆，真正練習起來並沒有那麼容易。如果你訓練後如有酸脹疲勞感，可以再做完後，趴下來休息休息5-10分鐘，這樣可以緩解不適。