推薦《自控力》這本書，作者是美國的凱利.麥格尼格爾。

自控力像肌肉一樣，需要鍛鍊才能提高，所有要有信心，但同時也要有耐心，中間有反覆，有不能做到的地方，不要太在意，繼續調整繼續做就好。

鍛鍊自控力的方法：

1.訓練你的大腦

簡單的說，就是和自己對著幹。比如：

即使很不願意，也要強迫自己開始做一件拖延很久的事。

故意改變一些習慣，如果你是右撇子的話，就用左手拿筷子、開門、操作滑鼠等。

從一些你希望改變的小細節開始，試著不隨便承諾發誓、不說某些口頭禪、坐下時不要蹺二郎腿。

2.呼吸訓練

放慢呼吸可以啟用前額皮質，這是大腦發揮自控力的地方，這個練習能增加你的抗壓性。

練習方法很簡單：

將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒鐘。

在遇到考驗意志力的事情時，用上這個呼吸方法。比如要減肥，但是很想吃肥肉，可以先做個放慢呼吸的訓練，過一會，你就覺得自己也不是那麼想吃肥肉，能控制住自己了。

3.參加體育鍛煉

這是立竿見影的方法，研究表明，就算每次5分鐘的鍛鍊，都能有效緩解壓力、改善心情。

鍛鍊多久、鍛鍊什麼內容，都可以根據自己的體質選擇。散步、游泳，甚至打掃一下房間、簡單的伸展活動都有作用。

身體和大腦是協調一致的，只要你想做，就是最好的起點。

4.保證睡眠

這個很重要。睡眠不足會讓人感到疲憊，身體能量不足，自控力會變薄弱。

儘量保持一天7-8小時睡眠，早睡早起，11點前入睡。

如果前一天沒睡好，爭取第二天打個盹，也能恢復精力，重新集中注意力。

很多人很難做到早睡早起，可以換個思路，不要強迫自己去睡或者起床，而是遠離那些阻止你早睡早起的因素，比如，你是因為在床上看手機而導致晚睡的，就改掉在床上看手機的習慣。

5.冥想

冥想很有效，進行冥想3小時，就能提高注意力和自控力。方法如下：

找個安靜的地方，坐下放鬆，背挺直，雙手放在膝蓋上。

注意呼吸。閉上眼睛，吸氣的時候，默唸“吸”，呼氣的時候，默唸“呼”。吸氣時，胸腔擴張，呼氣時，胸腔收縮。

如果走神，就將注意力重新集中在呼吸上。感受每一次的吸氣和呼氣。注意空氣從嘴巴、鼻子吸入撥出的感覺。

冥想的時間可長可短。但是，要儘量做到每天堅持。

6.有松有馳，恢復意志力儲備

雖然意志力需要鍛鍊，但是，長期用意志力控制自己，相當於給自己製造長期壓力。一個人處在長期壓力下，身心健康會受損。

運動員每次高強度訓練後，都要做恢復訓練。意志力鍛鍊也一樣。

不要讓自己總是處於自控自制的狀態，要適當放鬆。

下面是放鬆的方法：

躺下，用枕頭墊著膝蓋，腳稍微抬起，或者用自己舒服的姿勢。

閉上眼睛，做深呼吸，感受你身體的肌肉，發現緊張的肌肉，就有意識的放鬆，如果覺得自己手很緊，就攥一下拳頭後，然後張開手掌；如果覺得眉頭皺緊，就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。

全身肌肉都用這個方法感受和放鬆。

保持這個狀態5-10分鐘。

注意，放鬆是意識上的放鬆，不是讓自己迴歸到失控狀態。比如，有人減肥很辛苦，覺得自己不吃零食一個月了，應該獎勵一下自己，就去買了薯片汽水慶祝。

千萬不要這樣放鬆。這樣只會不斷暗示自己，這個吃零食的人才是真正的自我。後面的減肥就會越來越困難。

首先啊，我們先說什麼是自控力？自己控制自己按計劃做事的能力，這叫執行力。我們提到自控力的時候，往往是指面對誘惑時對自己的控制力，誘惑這個東西嘛，是不能哪來考驗人性的。。。

有個著名的心理學實驗，叫斯金納箱實驗，研究的是操作性條件反射理論。

實驗是這樣的：箱內放進一隻白鼠，並設一個按鍵，箱子的構造儘可能排除一切外部刺激。動物在箱內可自由活動，當它按按鍵時，就會有一團食物掉進箱子下方的盤中，動物就能吃到食物，箱外有一裝置記錄動物的動作。操作性行為（按按鍵）是獲得強化刺激（食物）的手段；實驗的目的不是揭示大腦皮層活動的規律，而是為了表明刺激與反應的關係，從而有效地控制有機體的行為。

總結一下就是：操作 ⇒ 強化（按按鍵 ⇒ 給食物）。

人的天性都是喜歡找樂子的。培養自控力，就是要找到這個自我強化機制，而不是強迫自己面對不喜歡的東西。做事情——快樂——重複做事情。

我們需要的不是非得去控制自己，而是在每一件事情裡得到樂趣。同樣，堅持做喜歡的事情，控制力也會提高。