盆底肌康復訓練方法現在最流行就是凱格爾運動了

如圖，對於入門級的訓練者來說，最適宜的動作就是這個動作。需注意的是，保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放鬆，膝蓋彎曲併攏，手自然放在身體兩側，面部朝上，肩頸不要用力。

我生第一胎之後有漏尿的現象，醫生推薦我做凱格爾運動，朋友推薦我跟著手機上那個叫G動的做盆底肌康復訓練，講解也挺完善的，主要是監督和按照G動上的鍛鍊量來進行訓練，值得一波。

很多女性在生完孩子後會出現漏尿，鬆弛等現象，甚至不敢咳嗽，不敢彈跳。這很可能是盆底肌出現了問題。下面我們幾組瑜伽動作，可以幫助伽人們修復盆底肌的鬆弛，改善漏尿現象，還你曾經的美好體驗。

一，女性瑜伽之盆底肌訓練

在修復盆底肌的練習中，以仰臥和坐姿為主，適合大部分的人群，練習方法簡單。下面這一組序列可以在每天抽出10分鐘，進行練習。

腹式呼吸

改善腹部器官功能，滋養子宮，舒肝利膽，還可以改善便秘。

橋式

在橋式練習過程中，可以在大腿根部夾瑜伽磚，可以更好啟用盆底肌。別看動作不難，如果想要更好的修復盆底肌，需要專注呼吸，關注脊柱的狀態，感受盆底肌的靜態收縮。

卷腹

熟悉的體式，但是很多人只知道這是練習核心區域肌肉的體式，對於啟用盆底肌，卷腹也是很有效果的。練習中需要專注在盆地區域，幅度不宜過大，專注呼吸和盆底肌的收縮。

仰臥抬腿

仰臥抬腿可以很好的伸展髖關節，釋放骨盆區域的壓力和緊張。根據每個人身體情況，單腿、雙腿、直腿、屈腿，都可以。不僅有助於盆底肌的修復，也可以強化腰背部的肌肉力量。

仰臥脊柱扭轉

伸展背部肌肉，啟用骨盆區域的肌肉，強化下背部力量，釋放骨盆區域的壓力，為身體補充能量。

二，美加專項盆底肌修復

透過對盆底肌的練習，你會明顯發現：

✪骨盆底肌更加緊緻富有彈性，進而保持內臟器官的活力。

✪保持完美的體態與活力。

✪減少感染的可能，遠離各種疾病。

盆底肌康復訓練的方法有很多，可以透過憋尿憋便的姿勢和動作，來訓練盆底肌以此來增加盆底肌的力量。平時還可以透過收縮肛門的方法來鍛鍊盆底肌每次10~15分鐘，每日3~4次。如果這些方法效果都不太明顯的話，可以去醫院透過盆底肌康復訓練的儀器來治療。