臥推或者深蹲時，在槓鈴杆兩端掛上鐵鏈，是一種進階的訓練方法，屬於可變阻力訓練的一種方式。

主要作用在於，肌肉發力困難時，就給小一些的阻力；肌肉發力容易時，就給大一些的阻力。

掛上長長的鐵鏈，阻力就可以變化了

常規臥推時（不加鐵鏈），阻力始終是恆定的。不管槓鈴在最低點，比如接近胸口時；還是槓鈴在最高點，即手肘伸直時，槓鈴杆的重量都是恆定的。

儘管常規臥推時，全程阻力一樣，但是不代表全程中，人體肌肉感受也一樣。比方說，對於臥推而言，同樣的重量，往往是感覺在底部時更費力，到了頂部，手肘逐漸伸直，同樣的重量，倒感覺輕了。

這就造成，常規臥推時，在槓鈴接近頂部時，肌肉可能“沒吃飽”，還有潛能。

這個問題，加上長鐵鏈就解決了。

一定要保證鐵鏈夠長，能夠落在地上。否則鐵鏈就白加了，起不到可變阻力的效果。

加上鐵鏈後，槓鈴杆在最低點時，鐵鏈大部分都在地上，因而落在槓鈴上的重量並不大。但是，一旦手肘伸直，槓鈴杆升高了，就會拖著更多的鐵鏈離開地面，這時加在槓鈴杆上的重量就變大了，這樣原本容易的臥推後半程就增加了挑戰性。

不僅是臥推時可以掛鐵鏈，同理，深蹲時也可以使用鐵鏈增加後半程的挑戰性。

練到什麼水平，可以用鐵鏈?

什麼樣的水平，都可以用鐵鏈。不過，由於鏈子會晃，一般不建議還在磨鍊基本技術的初學者使用。

當到達能夠臥推1倍體重的重量時，或者可以槓鈴深蹲1.5倍體重時，使用加鐵鏈的練法，就能如虎添翼了。

用上鐵鏈、彈力帶、軟管等，可以提供一種獨特阻力――線性變化阻力。該阻力會隨著動作幅度的變化逐漸增大。

　　一般來說在你的起始位置，是你最虛弱的時候，鐵鏈或彈力帶所造成的阻力是最小的，有助於你克服這障礙點。然後，當突破這障礙點時，鐵鏈或彈力帶的阻力逐漸開始增加，最高點達到最大阻力。這樣可以達到最佳肌肉訓練的效率。除此之外，鐵鏈或彈力帶的阻力會讓你動作更不穩，所以更加挑戰你的控制力！

以臥推為例，在你將槓鈴杆推離胸部的過程中，阻力逐漸會變大，並在手臂完全伸直時達到最大阻力。

任何部位訓練都可以使用上阻力帶訓練。

這種阻力是線性變化的，所以具有自由重量器械所沒有的許多功能。這種特性阻力非常適合鍛鍊快肌纖維和爆發力。研究表明，與單純的自由重量相比，這種訓練方法能夠更加有效地增強肌肉力量和爆發力。

眾所周知，平板臥推是健身房最受歡迎的訓練動作，如果你想打造強大的上肢力量，塑造厚實挺拔的胸肌，平板臥推是最合適不過了。當你的臥推實力 越來越強，想要進一步提升自身的臥推能力，方法還是有多種的，例如：暫停式臥推，底部臥推以及超負荷離心臥推。除此之外，還有就是題主的問題 了。這是一個非常棒的臥推輔助訓練：鐵鏈臥推。

鐵鏈臥推，顧名思義就是在槓鈴的兩端掛上鐵鏈，然後進行臥推！在臥推的動作形式上，鐵鏈負重不單是簡單的負重，它提供的是一種變動式阻力訓練 。變動式阻力這個解釋，樓上兩位健身達人已經說明的非常詳細了。透過每次動作所形成的不同角度，負重就會產生不同的阻力。

在健身房裡，越來越多健身愛好者使用鐵鏈臥推。它的優點也是十分明顯的，第一，當你在臥推過程中，增加肌力及功率輸出來突破臥推的發力障礙點 ；第二，在整個動作過程中，可以非常有效的幫助健身者提升臥推動作的穩定性。

同樣的道理，鐵鏈深蹲也是有著相同的意義。

透過對動作上的一點改變，使用目標肌群處於高點時有最大的阻力，同時也是肌肉最收緊的狀態，肌肉會承受最大的阻力刺激，訓練效果自然就更好了！