其實對於任何體式來說，並沒有速成這一說，很多體式都是要經過一定時間練習，才可以達到標準，甚至是標準之上的。而那些速成的體式，往往當下或者短時間內可以達成，但是過後要在達到就難了，甚至還可能會傷害到身體。

所以練習一字馬也是需要一個過程的，當然速成比較難，但是堅持並且有針對性的練習，就可以在一定時間內達到效果。而相對於一字馬的豎劈叉，橫劈叉難度應該更大，不僅需要大腿後側開啟，還需要大腿內側和髖部的開啟。

要想練習一字馬，下面5個體式要常練。

1、靠牆開叉

• 仰臥，臀部貼牆；

• 雙腿開啟，讓重力拉動大腿向下；

• 注意，要保持啟動大腿前側，不然膝蓋會受到擠壓；

• 保持10分鐘。

2、單腿頭碰膝

• 坐立，彎曲右腿，腳在左大腿內側；

• 身體往前摺疊，髖部擺正；

• 脊柱延展，保持1分鐘，換邊。

3、花環式

• 雙腳開啟，腳朝外，膝蓋朝外；

• 腹部內收，脊柱延展，鎖骨展開；

• 保持5分鐘。

4、雙角式

• 雙腳一條腿的長度，指尖朝前；

• 往前往下摺疊，腹部內收，脊柱延展；

• 保持10次呼。

5、戰神室犍陀式

• 從花環式，右腿向右側伸直；

• 繃腳背，大腿小腿儘量貼地；

• 腹部內收，脊柱延展，鎖骨展開；

• 保持10次呼吸，換邊。

這些熱身體式練習完後，就可以嘗試一字馬了，堅持下去，既可以減少對身體的傷害，也可以達到一字馬的目標。

每天5分鐘，一字馬不在話下

為什麼很多人做不到一字馬？首先，一字馬雙腿是前後開的，那麼從瑜伽解剖上觀察伸展的就是前腿後側，和後退前側。而由於身體和後退處於直角狀態，我們的髖部位正面和腹部正面的軟組織也受到了伸展。所以我們只需要去伸展這兩大部位的軟組織，障礙就會慢慢消失。那麼一字馬練習起來就so easy!

下面體式，每天5分鐘，讓你一字馬驚豔眾人！

1.反戰士

山式站姿準備，撤左腳向後一大步，右腿屈曲大小腿夾角90度，

兩腳的腳後跟立起，後退理直，左手輕搭左腿上，右手向上伸展找天空

吸氣拉長背呼氣髖下沉、胸腔開啟，5次氣息以後身體還原回正換側練習

2.牛面式

採用基本的貓跪立姿勢。彎曲右腿，抬離地板，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地分開，腳背平貼地面。

重心緩慢地向後移動，使臀部坐於雙腳之間，背部理直，雙手前平舉，屈雙手手肘，雙臂上下纏繞，大臂端平，小臂向上抬起

保持穩定呼吸，換側側練習

3.加強側伸展

下犬準備，吸氣，抬左腿向後，雙手按實地面，呼氣，屈左膝，邁左腳放在胸腔的正下方

吸氣抬頭延展脊背，不要拱背，同時保證髖部在一個水平面上

呼氣，腹部與左大腿前側緊貼，面部貼靠小腿筋骨，同時雙手臂向後延展，，雙腳腳後跟立起

保持順暢的呼吸，然後換側練習

只要堅持練習，每天5分鐘，一字馬不在話下！