想聽真話的話，酒精與健身之間是衝突的，如果想保持健身狀態，那就儘量戒酒，滴酒不沾。至於應酬什麼的，可以有技巧，可以拒絕，看你的選擇。

酒精與三大元素的區別

主要有以下三點。

1、熱量數值

我們知道，在計算能量攝入時，現有的三大元素，各自對應的熱量值分別是：

碳水 = 4kcal/g

蛋白 = 4kcal/g

脂肪 = 9kcal/g

而酒精，這一新加的第四大元素，它的熱量值為：

酒精 = 7kcal/g

（以伏特加為例：每克正好7大卡）

也就是說，每克酒精提供的熱量，要高於碳水及蛋白，僅次於脂肪。

4-4-9-7

這四個數字，就是你所需要記得的，與熱量相關的，全部數字。你能見到的所有食物，都由這四個數字 - 四大元素 - 所構成。

這就是事情的全部真相。

2、營養價值

對於任何一種食物，有一類元素，主要提供的是能量價值。它旗下包括，我們熟悉的碳水、蛋白質、脂肪、（酒精），我們稱之為常量元素：

常量元素 / Macronutrients

碳水化合物

蛋白質

脂肪

酒精

此外，還有另外一類元素，主要提供的是營養價值。它旗下包括，我們同樣熟悉的維他命及礦物質，我們稱之為微量元素：

微量元素 / Micronutrients

維他命 / Vitamins

礦物質 / Minerals

有關微量元素，在此就不多言。你只需知道，它們本身並不攜帶任何熱量，但對於我們的人體機能而言，卻是不可或缺的元素。

這也是為什麼，儘管主要都是由碳水化合物構成，我們會認為蔬菜水果，要比麵包更加“健康” - 正是因為它們富含更多的微量元素。

那現在說回酒精。

（伏特加為例：無維生素）

（伏特加為例：極少礦物質）

這也是為什麼，健身界的人，給酒精這類食物，起了個外號：

空白卡路里 / Empty Calorie

原因很明顯，就是因為它們的營養價值，幾乎為零，能提供的只有卡路里。

如果你反駁說：

“誰說酒沒營養價值？能疏通血管！”

我就說兩點：

第二，即使它可以疏通血管，也不是營養元素的作用，而是加劇了我們的心跳以及血管舒張，跟你看個鬼片效果一樣。

再次強調，我只是在說，從食物營養的角度來講，酒精，相比其他三大元素，價值低得可憐。

3、人體代謝

我們知道，在人體攝入了常量元素後，這些元素都會經歷各自的代謝，然後被身體拿去使用，滿足不同的機能需求。

簡單來說，你大概（只是大概），可以這麼理解，這些代謝過程：

碳水 - 補充糖原（能量原材料）

蛋白 - 促進肌肉代謝率（增肌）

脂肪 - 提供關鍵能量（大腦等）

當然，當攝入過多時，他們都會變為體脂，儲存起來。不過在此之前，這三大元素，都有著自己明確，且意義重大的代謝價值。

反觀酒精，它的代謝價值，只有一個：

酒精 - 提供能量

也就是說，酒精的代謝，既不能補充能量系統的原材料，也不能促進肌肉合成，更不能為關鍵器官提供能量；它能做的，只是產生能量，由身體使用。

還是那個詞，言簡意賅：“空白卡路里”。

如果僅此而已，也倒沒什麼，我們每個人也畢竟需要能量嘛。但可怕的是，酒精帶來的能量，由於並沒有別的代謝功能，所以我們的身體會急於處理掉它，而因此暫停其他元素的代謝。

換句話說，當你攝入了酒精，此時你的身體，將完全以酒精作為燃料進行代謝，而無視你攝入的其他元素。這對健身，無疑是有副作用的。

1、熱量數值

2、營養價值

3、人體代謝

這三點，就是酒精與其他三大元素，的主要差別所在。

這也是為什麼，我在之前的推送中，有意地迴避了酒精這一元素 - 因為它對於你的飲食結構，實在幫助不大，只能攪局。

如何併入飲食結構

如果你說，“Kevin，那如果我就是要喝酒，咋辦？”

沒關係，如果酒確實是你生活中的一部分，那也有辦法，將它併入你的飲食結構，並且最小化它帶來的傷害。

以下是幾點竅門，我並無實際經驗，僅供原理層面的參考：

1、計算酒精熱量

首先，也是最明顯的一點，就是當你在喝酒時，請依然計算追蹤攝入的熱量，也就是每克7大卡，並保證你的日能量攝入，依然在目標值左右。

請千萬不要，在滿足了你的三大營養元素攝入後，再攝入額外的酒精。如此一來，那多餘的酒精，帶來的就都是多餘的卡路里了。

2、降低碳水/脂肪攝入

接第一點，既然我們要保持，總熱量攝入不變，那就需要在三大元素中，作出犧牲。而如果你對健身真的嚴肅，那蛋白質自然是重中之重，不能打折扣。

因此，我們選擇降低碳水以及脂肪的攝入。至於二者間的具體比例，就看個人喜好了。如果你在增肌期，那都好說。

如果你在減脂期，可以主要以降低碳水，來滿足酒精的攝入。但是，由於酒精每克7大卡，碳水每克只有4大卡，因此你需要，用幾乎兩倍的碳水，來換酒精。所以，你也可以適量地降低脂肪，每克9大卡。

舉個例子。

如果你現有的飲食結構是：

3000kcal

200g蛋白 + 400g碳水 + 65g脂肪

那結合酒精，可能的結構就變成：

3000kcal（保持不變）

200g蛋白 + 350g碳水 + 50g脂肪 + 50g酒精

3、儘量喝烈酒

之所以這麼說，並非因為烈酒好喝，而是有兩點原因。

首先，相比啤酒、紅酒，烈酒幾乎不含碳水化合物。也就是說，當你在攝入酒類的熱量時，烈酒提供的就是純酒精，而啤酒、紅酒提供的，還有多餘的碳水熱量。並不是說這樣不好，只是更加難以把控。

（啤酒為例：酒精碳水一比一）

其次，烈酒純度高，容易醉。如果你喝酒的目的並非享受，而是為了追求感覺，那在相同的份量下，烈酒更容易讓你醉。換句話說，你需要攝入的熱量更低。

所以，為了健康，請理性選擇。

喝酒可好可壞，每天少量喝酒，可以促進血液迴圈，加快新成代謝，擴張血管。但過量飲酒就會導致很多疾病。

飲酒前注意一下生活小技巧，不僅可以提高酒量，對身體還是有好處的。如果因工作需要 建議多吃護肝食品 如下：

1大豆及豆製品 含有豐富的蛋白質、鈣、鐵、磷、維生素B、中等量脂肪及少量碳水化合物對肝臟修復非常有益。

2海鮮類 例如白帶魚、黃魚、銀魚、及甲殼類如牡蠣、蟹等，能增強免疫功能，修復破壞的組織細胞、不受病毒侵犯。但選擇、烹調要得當否則會食物中毒，蒸煮應在100度加熱半小時以上。若對海鮮過敏則忌食，可多食香菇、銀耳、海帶、紫菜等。

4含鉀豐富的食物 海帶、米糠及麥麩、杏仁果、澄、葡萄乾、、香蕉、李子、瓜子

5可食動物的肝、瘦肉、魚蝦、雞鴨、蛋類等高蛋白、適量脂肪的飲食。

最好還是不要喝，避免不了還是選擇酒精濃度較低的啤酒。

酒這個東西除了醉人一無是處。《柳葉刀》已經證實長期喝酒的人容易增加患癌，患心腦血管等疾病的風險，酒中含量最多的乙醇，進入人體後便會被氧化，變成乙醛，屬於一類致癌物，雖然短時間不會馬上患病，但是個人也要自己承擔一定的患病風險！所以能不喝，儘量不喝。如果喝酒，儘量喝低量酒。然後喝酒前可以吃點東西，比如喝杯牛奶酸奶，減少胃的傷害。最後喝酒的時候可以多喝水，幫助酒精快速代謝，減少對身體的傷害。

健身人群飲食方面需注意儘量選擇乾淨的飲食，避免重口味油膩的食物，食物的數量和質量要滿足身體需要，並且注意營養均衡和多樣化，且易於消化吸收。重視蛋白質的來源，選擇雞蛋、雞胸肉、牛肉、瘦肉、魚蝦等。注意少食多餐，運動後最好休息30分鐘以上再進餐。

首先，要明確我們為什麼不建議酒後鍛鍊，當飲酒時，身體會發生一系列的變化，酒精進入血液後會影響大腦、蛋白質合成及激素功能等，飲酒會造成血壓升高，長期大量飲酒會導致心力衰竭；

其次，酒後鍛鍊，會影響我們的協調、平衡性和判斷力。酒精會對大腦中的化學物質產生不良影響降低抑制作用，飲酒會降低我們的反應速度，因此，力量、耐力和有氧運動都會受到影響，影響運動表現；另外，酒精也是一種利尿劑，再加上運動期間的汗水，很容易造成脫水，脫水和肌肉疲勞是飲酒最常見的不良後果。

最後，飲酒也並不意味著要放棄鍛鍊，但我們要確保身體完全恢復，如果飲酒頻率多，你又不想錯過健身，建議先安排訓練，再少量飲酒，如果做不到，建議：

1、飲酒和鍛鍊之間間隔一段時間，一般一杯酒中的酒精通常需要1～2小時才能從身體中清除；

2、酒後儘量多喝水，預防脫水，鍛鍊時間也不宜過長；

3、飲酒前最好先吃些固體食物，它們會減緩身體對酒精的吸收；

4、酒後不適合做高強度的訓練，低強度有氧或是力量還是比較好的選擇。

應酬喝酒太多，怎麼才能把危害降到最低？

答：先提前想好你計劃喝多少杯，這可以幫助調整喝酒的節奏。比如，前菜喝一杯，正餐喝一杯。另外，伏特加、杜松子酒和龍舌蘭的熱量較低，但是很快上頭。注意遠離很甜的飲品。最後，每一杯酒中間要喝一杯水。