很多人都想透過鍛鍊做到“穿衣顯瘦、脫衣有肉”的健身境界，事實上，肩膀的部分就是達成這一境界的關鍵點。肩部分為前束、中束、後束三個部分，需要不同的肩部訓練動作搭配，才能練出好看有型的肩部肌肉。

在進行肩部訓練的時候，我們常常犯的錯誤可以歸結為2類：

動作錯誤或變形，導致傷病。練肩和減肥不同，需要非常多力量型的重複運動才能達到完美的效果，但是這樣往往導致訓練過量或是在訓練中動作變形，引起肩部傷病。

器械使用不當，造成傷病或影響健身效果。很多跑友在進行肩部訓練的時候，只是一味的做俯臥撐或者一個姿勢舉槓鈴，事實上，練肩最好的健身器材是啞鈴和拉繩。使用正確的健身器材配合正確的健身動作可以讓健身效果事半功倍。

以下是6個常見的肩部訓練錯誤,避免這些錯誤你就可以將你的潛力最大程度地激發出來。

1、每次訓練都試圖很快地增加重量

適當的熱身需要花費一定時間,因為肩關節是球窩關節，很靈活卻不穩定，比其它關節更需要預熱。

肩關節幾乎是熱身中最重要的部位。

熱身可以增加關節潤滑液，更好地把血液輸送到肌肉。推薦使用用彈力帶熱身肩關節和肩袖,提高柔韌性和運動範圍。這些還會加強動念一致（肌肉和意念的連結），讓你在正式組時更加得心應手。

手臂畫圈、肘關節畫圈也是很好的肩關節預熱動作。完了之後才真正開始你第一個訓練動作的熱身組。

2、犧牲動作形式，貪圖大重量

讓兩個人進行側平舉。一個人使用25磅進行了姿勢嚴格的側平舉,另一個人使用50磅進行各種晃動、不穩定、且越舉越低的側平舉。哪一個人的受益更多？

基本原則是你應該要能夠控制住重量,而不是被重量所控制。儘量用動念一致去孤立肩部肌肉。

負重寧輕勿重、次數寧少勿假。

這樣才可以讓你保持正確的動作，培養集中的精神力量。這才是讓肩部肌肉持續增大、增力的聰明方法。

3、只做推舉類動作

德國健美皇帝岡特在上海研討會特別點明瞭這個問題，岡特早年為了發達三角肌幾乎只做頸前和頸後的推舉動作，看不起那些負重較輕的單關節孤立動作。

雖然發展出了一定的體積，但形態十分難看。直到他在計劃中引入了各種精雕細琢的動作，三角肌才逐漸飽滿起來。

三角肌似乎是個比較例外的部位，對各種平舉類孤立動作反應良好。換成其它大肌肉群（比如胸背腿），你可能不能加入太多孤立動作。

所以，如果你的肩部計劃比較單調，可以充分發揮想象力，槓鈴片側平舉、壺鈴側平舉、繩索麵拉等等都是可以加入計劃的有效動作。

多嘗試一些動作角度，然後根據你三角肌的弱區來匹配最合適的動作。

4、體力分配不合理

三角肌確實算一塊小肌群，但精確地訓練到它，需要人付諸很強的專注力。

所以，如果你的三角肌是弱區，則不應該將它與其它肌群結合在一節訓練課裡。

比如胸部結束後練三角…腿部結束後練三角…三角結束後練三頭…這些都不是提高孱弱三角肌的有效計劃。

當你的計劃中只有一個特定肌群的時候，專注會帶給你最大的收益。如果包含了多個肌肉群，你的體力和恢復能力都是平均分的，尤其是對於成熟的、有經驗的運動員來說更是這樣。

5、動作順序太死板

許多人進行肩部訓練似乎都遵循相同的套路:啞鈴推舉+前平舉+側平舉+俯身飛鳥。這種動作順序很流行，因為看起來合情合理。

但對於三角肌前束髮展已經“嚴重超前”的訓練者來說，這種動作順序會進一步加強肩部不平衡。當你完成啞鈴推舉+前平舉時，本來就發達的前束已經無比充血了，接下來的側平舉動作你依然會感到前束在酸脹、做主導。

改變一下動作順序，如果你三角肌後部是弱區，記得每次訓練課優先訓練後束，比如俯身飛鳥+側平舉+啞鈴推舉。

6、節奏紊亂症

肩關節是一個樞紐，周邊包圍了各種大大小小的上身肌群，所以，要訓練到它並不容易，如果你沒有恰當的動作節奏，很容易讓周邊肌群大量參與。

比如，槓鈴推舉的標準動作節奏是4秒下放，1-2秒推起。回憶一下你做對了嗎？你是否像大部分人那樣，自由落體式下落，然後用吃奶的力氣慢速推起，還夾帶著軀幹扭曲和抽搐的面部表情。

沒有節奏的動作是很難精確訓練到目標肌肉的，如果你已經養成了無節奏的壞習慣，讓一個夥伴站在你旁邊監督你，計算你的下放和上推速度，去達成嚴格的4秒下+2秒上節奏。

常見的肩關節外展，明白了結構才能夠選擇合適的解決方案

受限肱骨頭的滾動與滑動對手臂外展的影響

岡上肌與盂肱關節的上囊融合。除了產生外展，肌肉的主動收縮將上囊拉緊，進而保護其免受肱骨頭與肩峰突下面的擠壓。該肌肉力還增加了關節的動態穩定性（動態穩定性指的是當關節運動時實現的穩定性）。當外展時，主要的肱骨頭展開並拉緊下囊韌帶的腋下袋。由此導致的下囊中的張力充當吊床或吊索的作用，支撐著肱骨頭。

2.盂肱關節處滾動與滑動關節運動學特徵對全範圍外展的完成至關重要。肱骨頭關節面縱徑的大小几乎是關節窩上縱徑大小的2倍。外展的關節運動學特徵展示了同時發生的滾動與滑動允許一個更大的凸面滾壓到一個較小的四面上，而不會滾出關節面。

3.在外展時如果沒有同時發生的充分向下滑動，肱骨頭向上滾動最終會導致肱骨頭對堅硬的喙肩弓的侵擾。如果成年人的肱骨頭滾動到關節窩上而不存在同時發生的向下滑動，僅22度的擴充套件之後，肱骨頭將會移動穿過10mm的喙肩空間，這種情況將會導致對岡上肌肌腱與肱骨頭和喙肩弓之間的肩峰下滑囊的撞擊。

4.對於健康人來說，這種滾動滑動關節運動的抵消作用與易受損的下囊對維持外展時正常的肩峰的下部空間有幫助，如果過度僵硬或腋下袋的體積減小，肱骨頭通常會在外展時被迫向上移動很大的距離，並抵到肩峰下部空間中的脆弱組織。這種不自然且重複的擠壓可能會使岡上肌肌腱、肩峰下囊、肱二頭肌長頭肌腱與囊上部損傷或發炎。久而久之這種重複的擠壓可能會導致一種很疼痛的情況，即肩峰下撞擊綜合症。